9 mei 2021

Slaap en herstel 8 tricks die jij moet weten

Slaap en herstel  8 tricks die jij moet weten

Als er één facet is van het trainingsregime dat veel sporters geneigd zijn te negeren, is het slaap en herstel. Maar als u op een van beide bezuinigt, kunt u uw winst in uw eentje stoppen, uw risico op letsel in de sportschool of op de weg vergroten en processen in uw lichaam belemmeren die, nou ja, vrijwel alles reguleren. Om u te helpen grip te krijgen op uw slaap, leert u uw herstel te optimaliseren en trainingen te organiseren die een beter spierherstel bevorderen en uw training verbeteren

1. Slaap geeft je meer dan alleen rust voor je hersenen.
Slaap geeft je meer dan alleen rust; het laadt je "batterij", oftewel zenuwstelsel, op en vult je energiereserves aan.
Hoe dieper en beter je slaapt, hoe beter je herlaadt. Dat is belangrijk, want als je je centrale zenuwstelsel (CZS) niet laat herstellen, lijdt je conditie eronder omdat je CZS verantwoordelijk is voor het opwekken van spiersamentrekkingen, reactietijd en reactie op pijn en je kunt je lichaam op grotere schaal overbelasten. Je wordt langzamer, zwakker en misschien zelfs minder gecoördineerd in je trainingen.

2. Hoe beter je vannacht slaapt, hoe harder je morgen kunt trainen
Hoe beter je herlaadt tijdens de slaap, hoe beter je je lichaam de volgende dag kunt belasten. 
Als je tijdens je slaap slecht oplaadt, kan de training die je de volgende dag doet moeilijker lijken dan normaal. 
Of u kunt te ver reiken om uw gebrek aan energie te compenseren, waardoor uw kans op blessures toeneemt.

Als je slaapt, hoeft je lichaam alleen maar je spieren te herstellen, te ademen en je hormoonspiegel op peil te houden. Het hoeft niet zoveel te doen in vergelijking met wanneer u wakker bent, dus het kan de meeste energie gebruiken om uw beschadigde weefsels te herstellen. 
Maar als u slaap van slechte kwaliteit krijgt, of niet genoeg, heeft dat gevolgen voor het vermogen van uw lichaam om zichzelf te genezen.

Kort gezegd: zonder de juiste rust en herstel, begint u de spiergroei en het herstel te verminderen en stopt uw ​​centrale zenuwstelsel met opladen, zodat u zich moe, ongemotiveerd en zwak voelt tijdens uw trainingen, waardoor een negatieve Feedbacklus ontstaat die een vicieuze cirkel kan beginnen. 


3. vier uur slaap of 4 uur slaap?
Sommige mensen denken Oh, ik slaap acht tot negen uur; dat is genoeg, ’maar soms ook niet.
 De kwaliteit van uw slaap is het belangrijkst. Je kunt acht uur slapen; maar als de kwaliteit niet zo goed is, herstelt u niet zo goed als wanneer u zes uur slaap van hoge kwaliteit had. Je hebt ook een optimale omgeving nodig om te slapen en een goede slaaphygiëne te behouden, evenals goede voeding.

5. Let op tekenen van vermoeidheid

Besteed aandacht aan je lichaam. Beginnen uw voeten een beetje zwaar te worden?

Bent u op sommige van die landingen niet zo evenwichtig? Raken uw voeten harder de grond?

Deze tekenen van vermoeidheid komen misschien niet eens voor op een test of machine. "In sommige opzichten kan het kritische oog van een vriend, een collega of jezelf - als je je eigen systeem echt begrijpt - je beste indicator van vermoeidheid zijn. Als je overdreven moe bent, stop dan; je kunt beter de rust krijgen die je nodig hebt dan jezelf pijn doen.


Herken ook trainingen met trage spiertrekkingen, zoals een lichte, lange hardloopsessie, die misschien niet zo lang nodig heeft om te herstellen van (zelfs niet meer dan zes uur) in vergelijking met snelle spiertrekkingen, zoals een rigoureuze krachttraining of sprintsessie, die tot 24-48 uur kan duren om volledig te herstellen.



6. Wees niet bang om vermoeid te raken

"We moeten je moe maken!"

Ongemakkelijk zijn (niet bij ondragelijke pijn) is hoe je sterker, sneller en beter wordt. Er zullen dagen zijn waarop je je niet goed voelt, en trainingen die je verpletteren. En dat is oké.

de training zal voorbij gaan en jij zult je daarna 1000malen beter voelen.

Dat beloof ik je!!!


7. Slaaprituelen zijn belangrijk

Rituelen op de late avond: de meeste mensen zijn overwerkt. U werkt waarschijnlijk op uw laptop, bekijkt uw e-mails op uw telefoon of leest 's avonds laat nieuws of sociale media. Het probleem is dat het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, je hersenen laat denken dat het nog steeds dag is. "De natuurlijke melatoninespiegels van je lichaam zullen behoorlijk laag worden geduwd omdat je lichaam denkt dat het wakker moet zijn.

Stap minstens een uur voordat u naar bed gaat van uw elektronische apparaten af; dit zal helpen om je melatoninespiegel op natuurlijke wijze te laten stijgen tot waar ze moeten zijn voordat je gaat slapen. Ga liggen, mediteer, praat positief over jezelf, lees een boek of praat met een ander mens (lees overige G.I.Training blogs); al deze dingen zijn ongelooflijk ontspannend. Bovendien kunnen ze uw hartslag verlagen.


Slaapkameromgeving / slaaphygiëne: als u zich in een stad bevindt, probeer dan verduisteringsgordijnen als het licht van winkelpuien altijd buiten uw raam brandt. Stel je slaapkamertemperatuur niet te hoog in (je lichaam geeft de voorkeur aan koelere temperaturen om je hartslag te vertragen en sneller in slaap te vallen). Investeer ook in een goede matras, lakens en kussen. U wilt de optimale omgeving creëren om te slapen.


8. Wat en wanneer u eet, heeft invloed op uw slaap

Voeding: na een trainingssessie heb je een snelwerkende koolhydraten- en eiwitmix nodig. Je hebt je spieren beschadigd en je energiereserves uitgeput, dus je moet je lichaam krijgen wat het nodig heeft om te hersynthetiseren en weer op te bouwen.

Wat betreft maaltijden voor het slapen gaan, moet u voorzichtig zijn.

Als je een maaltijd eet dan geef je jouw lichaam de voedingsstoffen en calorieën die het nodig heeft; maar als je die enorme maaltijd te kort eet voordat je in slaap valt, zal je lichaam gefocust zijn op het verterenen proberen die voedingsstoffen door te geven dan op het herstellen Probeer uw maaltijd één tot twee uur voor het slapengaan binnen te hebben.


Ochtendrituelen: "Aan de voorkant moet je 's ochtends lekker uit bed komen", voegt Walker toe. Het is niet leuk, vooral niet in het weekend; maar sta elke dag op dezelfde tijd op. (d.w.z. in het weekend niet uitslapen tot 12.00 uur of 13.00 uur). Het duurt maar twee dagen om je slaappatroon af te werpen. Zorg ook dat u zo snel mogelijk wat zonlicht krijgt als u wakker wordt. "Het eerste wat we doen met onze atleten is de zonneschermen open te trekken en de zon door te laten stromen om het lichaam op natuurlijke wijze een kickstart te geven", zegt Walker. Cafeïne is een van de meest effectieve voedingssupplementen die ooit zijn ontwikkeld. Het is veilig en effectief (in bepaalde hoeveelheden). Het is een geweldige manier om de ochtend te beginnen en als energieboost vóór de training te dienen.

Wat moet jij weten over warmte en koude bronnen tegen spierpijn

door Giovannie Suares • 14 november 2021
We hebben allemaal de onsmakelijke pijntjes ervaren die gepaard gaan met een blessure, of de ik kan niet lopen van de spierpijn . Dat gevoel dat begint 24-72 uur na een slopende training dankzij de vertraagde spierpijn optreed. Oorzaak is : ontstoken, overwerkte en overbelaste spieren . welke herstel procedure kan jij gebruiken als het gaat om het behandelen van pijn met warmte en koude herstel, is warmte of ijs beter voor pijnlijke spieren? Goede vragen!  Terwijl sommigen zweren bij warmtetherapie, zweren anderen bij zijn tegenpool de koude therapie. Zoals met de meeste dingen, is er geen pasklaar antwoord. De beste herstelmodaliteit voor pijnlijke spieren hangt van een paar dingen af, is uw blessure acuut of chronisch? Is er zwelling of ontsteking? Dit zijn het soort vragen dat je jezelf wilt gaan stellen. De ernst en locatie van uw spierpijn, en zelfs uw levensstijl (d.w.z. hoe actief u bent of hoe vaak u zich aan herstel kunt wijden), spelen een grote rol in het herstelproces! Dus, de volgende keer dat u merkt dat u aan de bank gekluisterd zit dankzij overmatig pijnlijke spieren, kunt u hier terugkomen voor de ultieme tips voor het herstellen van spierpijn.

met de volgende tips kom jij van een slecht gevoel af

door Giovannie Suares • 31 oktober 2021
Laten we eerlijk zijn, we hebben allemaal van die dagen met een slecht humeur. Wanneer schema's vol zijn, to-do-lijsten lang zijn en de stress hoog is, is een slecht humeur soms onontkoombaar. Hoewel "het aan de kant zetten" geen redelijke vraag is, zijn er eenvoudige tip van Flips waarmee u zich binnen enkele ogenblikken beter kunt voelen! Dus, als je je afvraagt ​​​​hoe je je humeur kunt verbeteren en uit dat gevoel kunt komen, zijn hier de beste tips om de stemming hier en nu te veranderen!

Support je immuun systeem met de volgende tips

door Giovannie Suares • 29 oktober 2021
Er enkele dingen die we kunnen doen om ons immuunsysteem te ondersteunen. Van een goede nachtrust tot het beheersen van stress, er zijn veel eenvoudige manieren om ons immuunsysteem het hele jaar door te ondersteunen. En als het op dieet aankomt, zijn er enkele eetgewoonten die het immuunsysteem ondersteunen en die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in een algeheel gezond dieet. We halen veel van onze immuun ondersteunende voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten. Voedingsstoffen zoals zink, vitamine C en vitamine D zijn te vinden verschillende voedingsmiddelen, en door ons lichaam van deze belangrijke voedingsstoffen te voorzien, kan ons lichaam sterk en gezond blijven. En aan de andere kant kan het eten van voedsel dat te veel toegevoegde suikers, beschadigde vetten en zout bevat, onze gezondheidsdoelen tegenwerken en ons immuunsysteem verzwakken. lees de volgende tips om jou verder op weg te helpen.
Meer posts