Tips & Tricks

Wat moet jij weten over warmte en koude bronnen tegen spierpijn

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 14 Nov 2021 11:00:03 GMT

We hebben allemaal de onsmakelijke pijntjes ervaren die gepaard gaan met een blessure, of de ik kan niet lopen van de spierpijn . Dat gevoel dat begint 24-72 uur na een slopende training dankzij de vertraagde spierpijn optreed. Oorzaak is : ontstoken, overwerkte en overbelaste spieren . welke herstel procedure kan jij gebruiken als het gaat om het behandelen van pijn met warmte en koude herstel, is warmte of ijs beter voor pijnlijke spieren? Goede vragen!

Terwijl sommigen zweren bij warmtetherapie, zweren anderen bij zijn tegenpool de koude therapie.

Zoals met de meeste dingen, is er geen pasklaar antwoord. De beste herstelmodaliteit voor pijnlijke spieren hangt van een paar dingen af, is uw blessure acuut of chronisch? Is er zwelling of ontsteking? Dit zijn het soort vragen dat je jezelf wilt gaan stellen. De ernst en locatie van uw spierpijn, en zelfs uw levensstijl (d.w.z. hoe actief u bent of hoe vaak u zich aan herstel kunt wijden), spelen een grote rol in het herstelproces!

Dus, de volgende keer dat u merkt dat u aan de bank gekluisterd zit dankzij overmatig pijnlijke spieren, kunt u hier terugkomen voor de ultieme tips voor het herstellen van spierpijn.

Warmtetherapie voor spierpijn

Warmtetherapie is een herstelmodule die het genezingsproces stimuleert door verse bloedtoevoer naar het gebied van verwonding of pijn te stimuleren. Wanneer bloedvaten verwijden en voedingsrijk, zuurstofrijk bloed sturen, kunt u symptomen ervaren zoals een afname van spanning, pijn of pijn, en zelfs een groter bewegingsbereik.

Koudetherapie voor spierpijn

Koudetherapie daarentegen werkt door ontstekingen op het gebied van verwonding of pijn te verminderen en zo de bloedtoevoer naar de spieren te verminderen. Koudetherapie, ook bekend als ijstherapie of cryotherapie, wordt vaak gebruikt om pijn te verlichten en spierpijn en -ontsteking te verzachten kort na het begin van de pijn.

Voordelen van warmtetherapie

Van sauna's tot verwarmingskussens, warmtetherapie is om vele redenen gunstig bij het genezen van pijnlijke spieren!

Warmtetherapie kan helpen om:

Ontspan en verzacht pijnlijke spieren
Verbetering van de bloedsomloop en bloedstroom
Verhoog de spierflexibiliteit
Elimineer de opbouw van melkzuur
Gemak ongemak
Verlicht kleine stijfheid en spanning

Wanneer warmtetherapie gebruiken?

Warmtetherapie is gunstig voor chronische spierpijn, pijn of verwondingen, waar het kan helpen spieren te ontspannen en spiervezels te kalmeren. Als je aanhoudende spierpijn ervaart of een doffe, pijnlijke pijn hebt die je maar niet kunt kalmeren, dan is deze behandeling misschien iets voor jou!

Warmtetherapie moet worden vermeden bij een van de volgende aandoeningen

suikerziekte
Dermatitis of andere oppervlakkige huidproblemen
Vasculaire ziekten
Diepe veneuze trombose
Multiple sclerose

Hoe warmtetherapie te gebruiken?

Als je ooit een warmtetherapiebehandeling hebt gehad, dan weet je hoe kalmerend het voelt. Gelukkig voor jou moet warmtetherapie langer worden toegepast dan koudetherapie zodat je je veel langer kunt verheugen in de rustgevende hitte. Voor grotere gebieden met meer intense spierpijn kan warmtetherapie worden toegepast tussen 30 minuten en 2 uur. Voor kleinere gebieden met minder pijn of pijn is 15 tot 20 minuten voldoende!

Soorten warmtetherapie zijn onder meer:

Verwarmde gelpacks
Warm water kompres
Verwarmingskussens
Verwarmde wraps
Heet bad
Sauna's

Voordelen van koudetherapie

Tijdelijke vermindering van zwelling
Verminderde ontsteking en roodheid
Acute pijnverlichting
Verbeterde hersteltijd (en dus verbeterde latere trainingsprestaties!)

Wanneer en hoe koudetherapie te gebruiken?

We zeggen niet dat je jezelf 5 minuten in een ijsbad moet onderdompelen, maar als je deze symptomen ervaart, overweeg dan om koudetherapie te proberen.

Wanneer koudetherapie gebruiken?

Koudetherapie is het beste voor vroege, acute verwondingen. Voor de beste resultaten moet het binnen de eerste 48 uur na aanvang worden aangebracht! Dus als je spierpijn voelt opkomen, hoe eerder je het koud krijgt, hoe beter!

Koudetherapie moet worden vermeden als u chronische spierpijn, stijve spieren of gewrichten, sensorische of zenuwproblemen heeft die pijnreceptoren aantasten of een slechte bloedsomloop ervaren.

Koudetherapie gebruiken?

Voor een behandeling met koudetherapie thuis, breng een ijspak, ijsbad of koud kompres aan op het gelokaliseerde gebied onmiddellijk nadat symptomen van pijn zijn ontstaan. Als u een ijspak aanbrengt, wikkel uw koude kompres dan in een doek om direct contact met de huid en irritatie te voorkomen.

Koudetherapie moet in korte stappen worden toegediend, met sessies van niet meer dan 15 minuten. Afhankelijk van de ernst van uw symptomen of spierpijn, kunt u verlichting vinden met meerdere behandelingen per dag (houd de sessies tussen de 5 en 15 minuten).

Voor pijn, verstuikingen of verrekkingen die gering zijn, kan de R.I.C.E-methode (Rest, Ice, Compression en Elevation) gunstig zijn. Bij deze methode wordt gedurende de eerste 24-48 uur na de verwonding om de 2-3 uur gedurende 15-20 minuten geglazuurd.

Soorten koudetherapie zijn onder meer

Bevroren ijs- of gelpacks
IJs compressie wraps
IJsbaden
Gelbehandelingen die een "ijzig" verkoelend effect opwekken
Cryotherapie kamers

Nu je meer weet over hoe je warmte en koudetherapie kunt gebruiken tegen spierpijn, kun je sneller herstellen. zo kennen we natuurlijk NINA die vaak na de training even een duik neemt in het Sloterplas een perfect voorbeeld van de koudetherapie.

Naast stretchen, actieve herstel en mobiel blijven, kan het opnemen van deze herstelmethoden in je fitnessroutine je helpen om voorop te blijven lopen en die spieren kalm en behendig te houden.

met de volgende tips kom jij van een slecht gevoel af

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 31 Oct 2021 11:00:02 GMT

Laten we eerlijk zijn, we hebben allemaal van die dagen met een slecht humeur. Wanneer schema's vol zijn, to-do-lijsten lang zijn en de stress hoog is, is een slecht humeur soms onontkoombaar. Hoewel "het aan de kant zetten" geen redelijke vraag is, zijn er eenvoudige tip van Flips waarmee u zich binnen enkele ogenblikken beter kunt voelen! Dus, als je je afvraagt hoe je je humeur kunt verbeteren en uit dat gevoel kunt komen, zijn hier de beste tips om de stemming hier en nu te veranderen!

Stel een klein haalbaar doel

Wat is een doel dat je nu kunt stellen en gemakkelijk kunt bereiken? Het kan zo simpel zijn als je bed opmaken, 5 diepe buikademhalingen of het beantwoorden van die e-mail waar je de hele ochtend mee bezig bent geweest. Kleine taken dragen in de loop van de tijd bij tot grote resultaten, en als u zelfs maar één ding afvinkt, kunt u zich beter voelen. 1taak af hebben moedigt aan om aan de volgende taak te beginnen.

Haal diep adem

Serieus, doe het. Direct! Diep ademhalen activeert ons parasympatisch zenuwstelsel en kan helpen om gevoelens van stress, angst of frustratie onmiddellijk te kalmeren.

Als je een rustige ruimte kunt vinden, helemaal top. Zo niet, geen probleem! Sluit je ogen, ga rechtop zitten en richt je aandacht naar binnen. Adem diep in door je neus en stel je voor dat je je hele buik en ribbenkast met lucht vult. Adem zo langzaam mogelijk in voor een ademtelling van 5-10 seconden per inademing. Houd vast aan de bovenkant van je inademing en laat dan langzaam los en adem uit je mond in hetzelfde tempo. Herhaal zoveel rondes als nodig is!

Geef (of ontvang) een knuffel

Ken je die dagen dat je geen zin hebt om iemand te zien of te praten? Soms zijn dat de momenten waarop we menselijke verbinding het meest nodig hebben. Knuffels geven het hormoon oxytocine vrij (ook wel bekend als het "liefdeshormoon" of het "bindingshormoon"), waarvan is aangetoond dat het gevoelens van kalmte, stressvermindering, geluk en vertrouwen oproept.

Complimenteer jezelf

Praat tegen jezelf zoals je tegen een vriend zou doen. Zeg drie aardige dingen tegen jezelf, en meen het! Misschien was je vandaag heel productief, heb je je training vanochtend verpletterd, of zie je er prima uit in je nieuwe herfstgarderobe. Wees je eigen fan en wees trots op de dingen die je hebt gedaan !! Positieve zelfpraat is een krachtige manier om je perspectief te veranderen en uit een slechte stemming te komen.

(weet je niets goeds over jezelf te zeggen laat dat vooral weten aan je trainer dan zal ik je even een lijstje mee geven waar je trots over kan zijn!!!)

Ruim uw omgeving op

Ja, een rommelige ruimte kan leiden tot een slechter humeur! Dus laten we opruimen, zullen we? Maar we hebben het niet over je hele appartement, auto of zelfs bureaula, oké? Denk klein! Iets wat je in een paar minuten kunt doen. Als je op je werk zit en je papieren zijn alle kanten op gestapeld, begin dan met het opruimen van je directe omgeving om wat rust uit te nodigen.

Misschien gooi je de stapel lege drankjes die je ruimte bewaken, ruim je de kruimels van de lunch op en orden je je papieren zodat ze in dezelfde richting en esthetisch netjes zijn. Maak dan nog een uitvoerbaar plan voor morgen. Onthoud: kleine stappen leiden tot grote (blijvende) veranderingen.

Luister naar een vrolijk liedje

Heb je wat tips nodig om je humeur een boost te geven en plezier te hebben terwijl je het doet? Druk op play op je afspeellijst en pomp een vrolijk nummer uit! We zeggen niet dat je moet dansen, maar we raden het ten zeerste aan.

Even lekker wandelen

Een van onze favoriete tips om de stemming een boost te geven is natuurlijk een beetje beweging! Zelfs een uur lichaamsbeweging per week kan ons humeur en onze geestelijke gezondheid ten goede komen. Dus een paar minuten per dag maakt al het verschil! Als je je niet ideaal voelt, maak dan een wandeling door de buurt, loop door de gang of zoek een trap en laat je hart sneller kloppen.

Denk na over iets goeds

Wat is er positief aan de hand in je leven? Zelfs als je leven chaotisch, stressvol en overweldigend aanvoelt, wat werkt dan echt goed? Misschien luister je onderweg naar je werk naar een podcast en leer je over de nieuwste wellness trends. Misschien heb je vele taken op tijd afgekregen of heb je een leuk uitje op de planning. het zijn die kleine dingen waar wij een houvast aan kunnen hebben.

Stel een doel en plan een beloning voor als je het bereikt

Ken je dat geluksgevoel dat je lichaam overspoelt als je een doel bereikt of een spannend plan maakt? Het is allemaal te danken aan dopamine , een van onze gelukshormonen. Dopamine wordt geassocieerd met motivatie en beloning. Dus als je een doel maakt, dat doel bereikt en jezelf beloont voor het bereiken ervan, krijg je een driedubbele dosis geluk!

Geef jezelf een extra dopamine-boost door een doel te stellen en kleine stappen te zetten om het te bereiken. Elke keer dat je een stap zet, word je beloond met dopamine.

Bovendien helpt het hebben van een geplande beloning aan het einde van je doel je gemotiveerd en op het goede spoor te houden op een dagelijkse basis.

Support je immuun systeem met de volgende tips

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Fri, 29 Oct 2021 17:40:20 GMT

Er enkele dingen die we kunnen doen om ons immuunsysteem te ondersteunen. Van een goede nachtrust tot het beheersen van stress, er zijn veel eenvoudige manieren om ons immuunsysteem het hele jaar door te ondersteunen. En als het op dieet aankomt, zijn er enkele eetgewoonten die het immuunsysteem ondersteunen en die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in een algeheel gezond dieet.

We halen veel van onze immuun ondersteunende voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten. Voedingsstoffen zoals zink, vitamine C en vitamine D zijn te vinden verschillende voedingsmiddelen, en door ons lichaam van deze belangrijke voedingsstoffen te voorzien, kan ons lichaam sterk en gezond blijven.

En aan de andere kant kan het eten van voedsel dat te veel toegevoegde suikers, beschadigde vetten en zout bevat, onze gezondheidsdoelen tegenwerken en ons immuunsysteem verzwakken.

lees de volgende tips om jou verder op weg te helpen.

Vermijd het eten van te veel toegevoegde suikers

Uit gegevens blijkt dat te veel suiker een gezond immuunsysteem niet ondersteunt. Dus hoewel snoepen en frisdrank misschien heerlijk zijn, zijn ze niet de beste keuze als het gaat om de gezondheid van het immuunsysteem

Als je trek hebt in iets zoets, probeer dan eerst normaal voedsel, zoals een dadel zonder pit of twee met notenboter of een gesneden appel met pindakaas. Honing is ook een geweldige natuurlijke zoetstof voor je thee, die ook een rijke bron van antioxidanten is.

Voeg sinaasappelsap toe aan je dieet

Ja, de ouderwetse immuun ondersteunende remedie van 100% sinaasappelsap heeft enige wetenschap achter de rug. 100% sinaasappelsap bevat geen toegevoegde suikers en zit boordevol belangrijke immuun ondersteunende voedingsstoffen zoals vitamine C en foliumzuur. Bovendien kunnen natuurlijke componenten in een glas sinaasappelsap de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen en ontstekingen verminderen.

Zorg er wel voor dat je een sinaasappelsap kiest dat vrij is van toegevoegde suikers, of als je avontuurlijk bent, maak je eigen vers geperste sinaasappelsap!

Sla het zoutvaatje over

U mag een uitgebalanceerd dieet volgen dat rijk is aan immuun ondersteunende voedingsstoffen. Maar als u te veel zout eet, werkt u mogelijk tegen uw gezondheidsdoelen in. Zoutrijke diëten zijn in verband gebracht met een verzwakt immuunsysteem, dus leunen op meer natuurlijke smaakmakers die natriumvrij zijn, denk dan aan knoflook, basilicum en rode pepervlokken kunnen een slimme vervanger zijn in uw dieet.

Houd er rekening mee dat velen van ons in deze tijd van het jaar aangetrokken worden tot verwarmend voedsel, zoals soepen en stoofschotels. De ingeblikte variëteiten kunnen echter zeer veel natrium bevatten. Probeer je eigen voedzame zelfgemaakte soep te maken, waarbij je kunt bepalen hoeveel zout je toevoegt!

Nip aan een mocktail in plaats van een cocktail

Af en toe een alcoholische drankje is misschien geen mega deal als het gaat om uw immuunsysteem. Maar te veel alcohol drinken kan leiden tot een aantal onsmakelijke immuun gerelateerde resultaten. Probeer eens een mocktail te drinken in plaats van een cocktail om te voorkomen dat je te veel alcohol drinkt. Probeer ongezoet bruisend water met een scheutje sinaasappelsap voor een extra vitamine C-boost!

Eet eiwitrijke voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen zoals eieren, mager rundvlees, tofu en noten bevatten allemaal eiwitten - een belangrijke macronutriënt die veel belangrijke rollen in het lichaam speelt. En onder de zee van functies die het biedt, speelt eiwit een sleutelrol in de immuun functie. Hoewel u niet gek van eiwitten hoeft te worden, is het uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat u eiwitten in uw dieet opneemt om uw immuunsysteem te ondersteunen.

Eet gefermenteerd voedsel

Van yoghurt tot kimchi tot miso, er zijn talloze gefermenteerde voedingsmiddelen die lekker zijn en boordevol levende darmbacteriën (probiotica) die de darmgezondheid ondersteunen. Gegevens tonen aan dat het hebben van een gezond microbioom dat rijk is aan levende probiotica het lichaam kan helpen een mogelijke ziekte te bestrijden.

Waarom planken een MUST is je workout

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 24 Oct 2021 09:53:30 GMT

hoewel deze stabiliteitsoefening vooral bekend staat om het vormgeven en versterken van je buikspieren doen plankoefeningen zoveel meer! Terwijl je een plank vasthoudt, merk je misschien dat je schouders, rug en borst vermoeid raken, je bilspieren en dijen zich aanspannen en je zweet naarmate je hartslag omhoog gaat. Maar na afloop voel je je geweldig! Dus zijn ze een MUST ik zeg absoluut. De voordelen van planken maken deze oefening zelfs tot een van mijn favoriete. Met een sterke CORE gaan alle oefening een stuk makkelijker!!!

Als je klaar bent om je routine te verbeteren, lees dan verder voor alletips en tools.

Wat is een plank?

Een plank is een isometrische kernoefening die je hele lichaam uitdaagt. Je bent misschien bekend met de traditionele onderarm- of rechte-armplank, maar er zijn ook een aantal andere variaties die verder gaan dan de basis! Als je bijvoorbeeld de intensiteit wilt verhogen, zijn er plankvariaties zoals zijplanken, moutainclimbers, hip dips/pulses en plank-ups.

Je verbrandt meer calorieën

Als je hart sneller gaat kloppen en je bent klaar om het op te geven met je planks doe het dan niet!

motivatie!!

In tegenstelling tot de meeste kernoefeningen, activeren de meeste planken grote spiergroepen buiten de kern alleen. Waarom is dit belangrijk? Want hoe meer spieren je activeert, hoe meer calorieën je verbrandt! En dit calorieverbrandende effect gebeurt zowel tijdens je plankoefening als na voltooiing!

Je bouwt kracht op in je onder- en bovenlichaam

Over totale lichaamsbeweging gesproken, dat is precies wat plankoefeningen zijn. Hoewel de meeste mensen de plank herkennen als een kernoefening, is het echt een booster voor het versterken van het hele lichaam. Naast het activeren van je kern, daagt de buikligging van een plank je boven- en onderlichaam uit om de juiste vorm te stabiliseren en te behouden. Dit betekent dat als je een plank goed wilt uitvoeren, je je schouders, borst, rug, kern, buik en billen moet gebruiken. full body dus!

Je verbetert je houding

Een van de voordelen van planken? Een groter staand, zelfverzekerder jij! Allemaal dankzij een verbetering van de houding door plankoefeningen. Als het gaat om het behouden van een goede houding, zijn kernkracht en kracht van het bovenlichaam de belangrijkste elementen en ze worden geactiveerd wanneer je een plankhouding aanhoudt!

Je zult je balans verbeteren

Balans komt van je stabiliserende spieren, te beginnen met de spieren in je kern.

En raad eens een plank richt zich op deze diepe buikstabilisatorspieren en de stabiliserende spieren in je heupen en onderlichaam!

U verkleint uw risico op letsel

Studies suggereren dat het opbouwen van kernkracht een van de beste manieren is om je kans op blessures te verkleinen. Als je echter alleen je sixpack versterkt met kernoefeningen zoals crunches, mis je misschien het doel. Planken richten zich op alle stabiliserende spieren, zowel in als rond je kern (zoals je schuine, transversale buikspieren en bilspieren, die je onderrug helpen beschermen tegen blessures tijdens dagelijkse activiteiten en trainingen.

Bootcamp in de kou! hoe bereid jij je het beste voor!

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Mon, 18 Oct 2021 11:15:05 GMT

De G.I.Training bootcamp in de wintermaanden kan een geweldige manier zijn om actief en gezond te blijven en ook een frisse neus te halen met de Buren. Onze bootcamps vinden plaats in alle weersomstandigheden - weer of geen weer. Vorige jaar zijn al onze Champs toch elke training blijven werken aan hun zelf, om zo met kerst en met de jaarwisseling toch een extra oliebol te mogen eten zonder zich schuldig te hoeven voelen. Hoe kom jij deze kouden dagen door? lees dan de volgende tips!

HANDSCHOENEN

Neem een paar handschoenen mee. De grond en materialen kunnen aardig koud zijn ik raad je aan te investeren in een paar waterdichte handschoenen. vaak zijn deze wat prijziger maar is altijd beter dan natte handschoenen.

TIP VAN FLIP ( warm je handen nooit op door er in te blazen. jou handen worden daarmee vochtig en zullen daarna nog steller afkoelen )

SCHOENEN

Een paar trail running schoenen met een goede grip maakt een groot verschil als het nat en modderig is. Als je je voeten graag droog houdt, koop dan een waterdicht paar (gore-tex). Je hebt veel minder kans om uit te glijden en jezelf te verwonden en ze maken veel bootcamp-oefeningen zoveel gemakkelijker (bijv. moutain climbers).

wil je meer weten over schoenen vraag aan mede sporters of de trainer naar hun ervaring met hun schoeisel.

TERMO KLEDING

dit kan t hele jaar door In de winter houdt het je warm en in de zomer/binnen zorgt een thermoshirt ervoor dat je het juist niet te warm krijgt. Ten slotte heeft thermokleding nog een derde functie: schuurplekken voorkomen. Doordat thermokleding naadloos is en goed aansluit op de huid voorkomt het schuurplekken. en nog t laatste voordeel is dat je lekker strak in pak loopt.

MUTS

Een lichte muts voor als het erg koud is echt een aanrader. en zal een hele bijdragen leveren om je lekker warm te houden. Op zeer koude dagen komt een nekwarmer goed van pas. houd er wel rekening mee dat je het tijdens het sporten snel warm krijgt maar daar meer over in het volgend stukje.

LAGEN

Laag op. Draag meerdere lagen in plaats van één. Het houdt je warmer en het betekent ook dat je één laag kunt wegdoen als je het te warm krijgt. T-shirts, lange mouwen, fleeces, bodywarmers, lichte jacks... een combinatie van wat je maar hebt. Draag niet te veel lagen omdat je snel opwarmt. Je wilt er ook zeker van zijn dat je een warme, droge laag hebt om te dragen op weg naar huis.

SOCIAL

na het sporten zal er thee zijn na afloop. zo kun je na het sporten je weer inpakken en nog even met de mede sporters een babbeltje doen met een lekker bakkie thee erbij.

altijd gezellig even kletsen vooral om dat de winter toch de tijd van gezelligheid is!

6 tips om de herfst mee door te komem

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 10 Oct 2021 09:31:39 GMT

Een lastig seizoenswisseling? Voel je helemaal oké om op een kille herfstavond om 17.30 uur op de bank te knuffelen met een zachte deken. Geloof me dat willen we allemaal, maar vergeet je herfstfitnessdoelen niet!

Zelfzorg lijkt ook op het complimenteren van je gezellige routine met wat beweging, wat je niet alleen kan helpen je energieker te voelen, maar ook kan helpen om de positieve vibes na de zomer te laten stromen terwijl we het nieuwe seizoen ingaan. Deze zes herfstfitnesstips helpen je het nieuwe seizoen te omarmen en helpen je op het goede spoor te blijven tijdens de koudere en donkere maanden van het jaar.

Doe je workout buitenshuis

Omdat het nog niet te heet is en er nog geen sneeuw ligt, is dit het perfecte seizoen om buiten te sporten. Of het nu gaat om joggen in je buurtpark, op pad gaan, of lekker te keer gaan tijdens de Bootcamp. het toevoegen van frisse lucht en eventueel zonlicht aan je trainingen kan je geluk hormonen een boost geven tijdens een seizoen waarin de stemmingen kunnen beginnen te veranderen. Wie houdt er niet van om er goed uit te zien en zich ook goed te voelen?

Maak het sociaal

Herfstschema's kunnen druk worden en plannen maken met vrienden of familie kan een beetje uitdagender zijn. Blijf gemotiveerd in je herfstfitnessroutine door een vriend of familielid te vragen om je trainingsmaatje te zijn! Het kan u helpen motiveren en uw doelen te halen.

Heb je geen partner in gedachten? De Bootcamp lessen van G.I.Training zijn een geweldige manier om te socializen terwijl je zweet. En wie weet, misschien ontmoet je je volgende trainingsmaatje! Je kunt ook je vrienden uitnodigen om lid te worden van G.I.Training door gebruik te maken van de BRING-A-FRIEND ACTIE

zo besparen jullie beide €5!!!

kleed je goed voordat je naar buiten gaat

Je zult je tijdens je training meer op je gemak voelen als je goed gekleed bent, waardoor er geen excuus meer is om je training die dag over te slaan. Zorg voor ademende lagen die je warm houden terwijl je zweet.

En als je in de stemming bent om jezelf te trakteren, is dit een geweldig excuus om wat leuke nieuwe trainingskleding aan je herfstgarderobe toe te voegen! new gear is new motivation

Druk op Afspelen op je favoriete video voor thuistraining

Er is geen reden om een beetje regen (of duisternis of kou) je doelen in de weg te laten staan. Als je in de problemen zit, zal het opzetten van een G.I.Training workout via youtube je reddende genade zijn.

En als je naar geweldige muziek luistert krijg je meteen energie voor je volgende training.

Profiteer van uw middag

Als de ochtenden en avonden donkerder zijn, laat de middag dan tellen! Gebruik deze tijd verstandig en pas een snelle training toe. Een snelle HIIT-workout doen, een rondje joggen in de buurt of personal training te volgen, kan helpen om je drukke dag te doorbreken, je een energie boost te geven en je productiviteit te verhogen.

Oefen zowel lichaam als geest

Na een lange zomer is de herfst een mega verandering van tempo. En, tussen het maken van drukke schema's en binnenkort vakantie-chaos, kan dit seizoen een mooi moment zijn om ook je geest wat aandacht te geven.

Door mindfulness-workouts aan je routine toe te voegen, kun je fit blijven, de flexibiliteit vergroten, gewrichtspijn verlichten, de balans verbeteren en je kalmte vinden in de chaos.

Zo word je FIT voor het dagelijks leven

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Mon, 27 Sep 2021 08:51:59 GMT

Functionele fitness een fitness trend die nogal wat aandacht krijgt al lijkt het niet snel ergens heen te gaan. Maar functionele fitness training is buitengewoon gunstig voor het verbeteren van uw dagelijks leven. Verderop, meer over wat functionele krachttraining is, de voordelen en hoe u het in uw fitnessroutine kunt opnemen.

Wat is functionele krachttraining?

Functionele krachttraining is fitness met een doel. Het bestaat uit bewegingspatronen die spiergeheugen, kracht, behendigheid en balans opbouwen om dagelijkse taken gemakkelijker te maken. Denk aan schoonmaken, naar boven lopen, achter kinderen aan rennen, vallen, iets zwaars oppakken, gaan zitten of opstaan uit een stoel. Het is fitness die niet stopt na je training - het wordt een deel van je leven.

De voordelen van functionele krachttraining

Ons lichaam zal van nature de voorkeur geven aan het gebruik van de sterkere spieren in ons lichaam en de spieren die niet zo geconditioneerd zijn verwaarlozen. Dat is de reden waarom velen van ons een combinatie hebben van over- en onderpresterende spiergroepen, wat een gemakkelijke manier is om te eindigen met grote spieronevenwichtigheden en blessures. Functionele krachttraining helpt deze onevenwichtigheden te minimaliseren met oefeningen die meerdere spieren tegelijk rekruteren, wat uw lichaam aanmoedigt om hetzelfde te doen in uw dagelijkse activiteiten.

Functionele krachttraining helpt ook bij het opbouwen van kracht, verbetert de mobiliteit en balans door zich te richten op uw kleinere stabiliserende spieren, verhoogt de spiertonus en -massa, verbrandt vet en helpt u af te vallen.

Het is ook aangetoond dat functionele krachttraining het risico op blessures vermindert, de stemming en cognitieve functie verbetert, pijn helpt verlichten (vooral in de onderrug) en het kan heel leuk zijn!

Voorbeelden van functionele krachttrainingsoefeningen

welke oefeningen moet je je daar bij voorstellen

singel leg deadlift ,curtsy luges, shrucks

Start vandaag nog met het functioneel trainen

Het toevoegen van functionele fitnesstraining aan uw training kan net zo eenvoudig zijn als het opnemen van een paar functionele krachtoefeningen in uw regime. Het kan nog makkelijker zijn als je iemand hebt die je begeleidt, vooral als je niet bekend bent met de oefeningen. Vorm is uiterst belangrijk tijdens al je trainingen, maar functionele fitheid vereist een ander niveau van lichaamsbewustzijn dat misschien moeilijk in je eentje onder de knie te krijgen.

Je trainingen hoeven je leven niet te verteren om fit en gezond te zijn. We hebben elke dag een miljoen andere dingen te doen, en we hebben allemaal wat extra tijd nodig voor plezier en zelfzorg. G.I.Training geeft je de tools om fitness je leven te laten verbeteren, en niet andersom.

diëten of sporten? wat is belangrijker?

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 26 Sep 2021 10:00:02 GMT

diëten of sporten ?

Ik zie veel mensen hun best doen om hun doelen te bereiken.

zo zwaar mogelijk gewichten pakken onder het mom van anders train ik niet.

Ze weten niet echt wat ze doen, en dat is natuurlijk niet hun schuld. Zonder goede begeleiding is het moeilijk om te weten wat te doen.

maar gelukkig voor een hoop van de lezers sporten jullie al bij G.I.Training en leren jullie al een beetje voor jezelf te zorgen.

Wat werkt en wat niet?

Helaas kan het zijn dat alleen sporten zonder na te denken over wat je eet, er niet toe leidt dat je de gewenste resultaten behaalt.

Dus is voeding zo belangrijk? Kun je afvallen door alleen te trainen? Wat is belangrijker?

JIP en JANNEKE TAAL

Om het in context te plaatsen, als ik een klant heb die 2000 calorieën per dag nodig heeft om op gewicht te blijven en ze eet 2500 calorieën per dag en traint eenmaal per dag, laten we zeggen een spin-klasse die 500 calorieën verbrandt. Dan is ze nog steeds in energiebalans en zal ze ondanks haar dagelijkse training niet afvallen.

Als diezelfde cliënt echter helemaal stopt met trainen maar een dieet volgt van 1500 calorieën per dag, waardoor een calorietekort van 500 calorieën per dag ontstaat, dan zal ze afvallen zonder helemaal niet te trainen.

2500 nodig 1500

Dat wil niet zeggen dat je niet kunt afvallen als je te veel calorieën eet. Ik heb mensen horen zeggen: 'Je kunt een slecht dieet niet trainen' Uuhh, ja dat kan wel. Train gewoon harder of langer of verhoog uw dagelijkse bezigheden. (de calorieën die u gedurende de dag verbrandt terwijl u niet traint). Loop meer, doe wat handenarbeid, speel met je kinderen of wees kind etc. Als die extra dingen die je doet genoeg calorieën verbruiken en een tekort veroorzaken, dan val je af.

(kind kan de was doen of te wel kikadewado)

Aan de andere kant van de chocolademunt.

Wat als dezelfde cliënt vetvrije massa wil opbouwen? Dan kan het niet trainen en het eten van een eiwitrijk dieet met voldoende calorieën resulteren in een lichte toename van de vetvrije massa, maar het zal niet merkbaar zijn voor jou of mij.

Het belangrijkste wordt dan je training. Met betrekking tot het vergroten van de vetvrije massa zal een goed ontworpen weerstandstrainingsprogramma altijd beter presteren dan alleen voedingsaanpassingen. Natuurlijk is voeding hier ook belangrijk, maar als je geen weerstandstraining doet, zal dat heeeeel lastig gaan maar ook niet onmogelijk.

Als je je vet vrije massa wilt verhogen, zorg dan dat je trainingsprogramma en de uitvoering juist zijn.

Als je wilt afvallen, dan is de meest effectieve en gemakkelijkste manier om je voeding op een rijtje te zetten. Zorg dat je een caloriebeperkt dieet volgt waar je je op lange termijn aan kunt houden. heb je daar hulp bij nodig? vraag een ervaren coach om u te helpen

in plaats van op een rage dieet te gaan.

Het beste dieet is het dieet dat jij het makkelijkste volhoud voor een hele lange tijd.

meld je aan voor de personal training bij G.I.Training

.zodat jij met de juiste tip en tools zelfstandig aan je doelen kan werken.

Extra motivatie

De eerste 5 aanmeldingen krijgen 15%korting op hun eerste weekfactuur.

deze actie start bij release van de Blog zondag 26 september 2021 (12:00)

Dus wees er snel bij!!!

Welk lichaamstype ben jij en moet het bepalen hoe je traint?

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 19 Sep 2021 10:00:02 GMT

Welk lichaamstype ben jij en moet het bepalen hoe je traint?

Heb je je best gedaan om af te vallen, je lichaam strakker te maken of je metabolisme op gang te brengen, alleen om teleurgesteld te zijn over je resultaten? Als dat zo is, ben je zo niet de enige. Zoveel mensen beginnen aan hun gezondheids- en fitnessreis met grote doelen, en als dingen niet gaan zoals gepland, leidt dit tot een wereld van teleurstelling.

Maar wat als we ik je zou vertellen dat het allemaal te maken kan hebben met hoe je aan het trainen bent?

Nou, als je niet bekend bent met de drie verschillende lichaamstypes en hoe ze bepalen hoe je moet trainen en je lichaam van brandstof moet voorzien lees dan vooral verder.

ik geef jullie basic informatie over wat u moet weten over uw specifieke lichaamstype en wat dit betekent voor hoe u aan uw fitnessdoelen moet werken zodat u kunt stoppen met het maken van frustraties.

Er zijn drie verschillende lichaamstypes, Ectomorph, Endomorph en Mesomorph. Elk heeft zijn eigen unieke kenmerken. weet jij in welke catogorie je valt ik ben eigelijk wel benieuwd hoe jullie daar over denken.

(stuur jou antwoord maar naar G.I.Training via social media en controleer of je dit goed hebt)

Ectomorf

Ectomorfen hebben de neiging lang en mager te zijn. Ze hebben vaak een supersnel metabolisme waardoor het moeilijk is om gewicht en spieren aan te komen.

Fitness tip voor de Ectomorph

Als je een ectomorf lichaamstype hebt en je voelt je gefrustreerd als het gaat om het opbouwen van spieren, dan is het niet per se iets dat je verkeerd doet! Ectomorfen zijn van nature lang en mager, en het betekent alleen dat je misschien wat aanpassingen moet maken om je lichaam te trainen om te denken dat het opbouwen van spieren de juiste keuze is. Probeer om wat krachttraining op te nemen met lichte gewichten en weerstandsbanden in uw fitnessroutine om te helpen bij het opbouwen van spieren.

Voedings tip voor de ectomorph

Omdat ectomorfen over het algemeen een supersnel metabolisme hebben, zal het consumeren van complexe koolhydraten met veel gezond vet helpen om verzadiging te bevorderen, en het toevoegen van veel schone eiwitten aan het dieet is een geweldige manier om de spiergroei te ondersteunen.

Lifestyle tip

Als het je doel is om te proberen spieren op te bouwen, en het is iets waar je mee worstelt, kan het toevoegen van wat collageeneiwit aan een smoothie na de training een uitstekende keuze zijn voor supplementen.

zorgen?

laat je niet misleiden.

door de lengte van jou lichaam zullen de spieren langer zijn en daarom lijk je vaak minder gespierd dan de andere morpfjes.

Endomorf

Endomorfen zijn over het algemeen steviger met een bredere bouw en hebben een langzamer metabolisme dan iemand met een ectomorf lichaamstype. Iemand met een endomorfe bouw heeft over het algemeen meer spieren en vet dan ectomorfen.

Fitness tip voor de endomorph

Als je een endomorf lichaamstype hebt en je traint op een manier om gewichtsverlies te bevorderen, dan worden aerobe oefeningen je nieuwe BFF. Aërobe fitheid voor degenen die een endomorfe bouw hebben, kan helpen bij het afvallen en kan helpen uw metabolisme op gang te brengen. Laat je dagelijks zweten met de filmpjes van G.I.Training op Youtube en meld je aan voor de Personal Training/Bootcamp

Voedings tip voor de endomorph

Met een langzamer metabolisme zullen endomorfen een beetje extra bewust willen zijn van wanneer en wat ze eten. Als je een endomorfe lichaamsbouw hebt, focus je dan op het eten van minder koolhydraten en het binnenkrijgen van voldoende schone eiwitten en gezonde vetten om je lichaam van energie te voorzien en je stofwisseling op peil te houden.

Lifestyle tip

Het blijkt dat we allemaal onze schoonheidsslaapje echt nodig hebben, en wel om meer dan één reden. Een gebrek aan slaap kan leiden tot hunkeren naar voedsel en gewichtstoename. Uit een onderzoek bleek zelfs dat een gebrek aan slaap een grotere kans op overeten en het eten van de verkeerde soorten voedsel veroorzaakt. Streef ernaar om ten minste acht uur ononderbroken slaap per nacht te krijgen om niet alleen een gezond gewicht te ondersteunen, maar ook de algehele gezondheid.

zorgen

je bent niet dik!! je hebt een stevige bouw. gezondheid word niet bepaald door een 6pack maar op een goede verhouding tussen lichaam en geest.

Mesomorf

Degenen met een mesomorf lichaamstype hebben meestal enkele kenmerken van zowel een endo- als een ectomorf. Ze kunnen het veel gemakkelijker hebben om gewicht te verliezen, terwijl ze het ook gemakkelijker vinden om spieren te kweken.

Fitness tip voor de mesomorph

Mesomorfen hoeven over het algemeen niet zo hard te trainen om de gewenste resultaten te zien in vergelijking met endomorfen en ectomorfen. Als je een mesomorf lichaamstype hebt, kun je overwegen om een combinatie van dingen aan je fitnessroutine toe te voegen om het leuk en interessant te houden!

Voeding Tip voor de Mesomorph

Omdat mesomorfen een soort balans zijn tussen de twee anderen, is het geen verrassing dat het eten van een uitgebalanceerd dieet hier de beste keuze is. Streef ernaar om uitgebalanceerde maaltijden te consumeren met complexe koolhydraten, zuivere eiwitten en gezonde vetten om een uitgebalanceerd metabolisme te ondersteunen en om je tussen de maaltijden door vol te houden.

Lifestyle tip

Aangezien u kenmerken van zowel een endo- als een ectomorph-build kunt hebben, moet u proberen de stress te blijven verminderen en zoveel mogelijk slaap te krijgen.

zorgen

vergis je niet in het voordeel dat je hebt.

de neiging om ongezonde dingen te gaan doen is sneller met zo een lichaam.

ook voor jou geldt elk pondje door het mondje

Dus, moet je lichaamstype je training bepalen? Het antwoord is ja, maar het is niet zomaar een ja. Aangezien geen twee mensen hetzelfde zijn, is het heel goed mogelijk dat u een combinatie van lichaamstypes bent, wat betekent dat u zult moeten bepalen welke soorten oefeningen voor u het beste werken. Terwijl de ene persoon met een endomorfe lichaamsbouw de beste resultaten kan behalen met cardio-oefeningen, kan iemand anders sneller afvallen met krachttraining. Met gezondheid en fitness is er nooit een one size fits all-benadering, dus experimenteer met wat voor jou het beste voelt en werkt!

10 herstel tips voor je volgende workout

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 12 Sep 2021 10:00:03 GMT

Als je maar één training hebt gedaan, heb je vrijwel zeker de bijbehorende pijnlijke spieren ervaren die ons er vaak van weerhouden om de volgende dag een goede zweetsessie te krijgen.

Pijn kan optreden tijdens een training, maar voelt vaak het ergst de volgende dag of zelfs twee dagen later. Zowel deze onmiddellijke als vertraagde vormen van pijn zijn een normaal onderdeel van het sporten, aangezien de vezels van onze spieren tijdens onze training kleine scheurtjes samentrekken. Dit is een goede zaak, want naarmate onze spieren zich opnieuw opbouwen, komen ze elke keer sterker terug.

Hoewel hier en daar wat pijn te verwachten is, zijn hier een paar tips die je kunt gebruiken om je lichaam te helpen beter en met minder pijn te herstellen!

rekken en strekken

Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat rekken cruciaal is, en volgens onderzoek is de beste manier om het te doen voordat de training begint. En in plaats van langzaam, aanhoudend te rekken, kies je voor dynamisch rekken om het bloed in beweging te krijgen - we hebben het over pulserende squats, wandelende lunges en zelfs een paar goede oude armcirkels.

Draag compressiekleding

Veel trainingsleggings hebben een compressiepasvorm, en dit houdt niet alleen alles in voor een flatterende pasvorm, het helpt ook om de bloedstroom te vergroten, wat kan helpen bij het herstel van die vermoeide spieren. Als je een excuus nodig hebt om nieuwe trainingsuitrusting te kopen, dan is dit het!

Slaap!

Je kunt er gewoon niet omheen dat slaap alles is. Het zorgt er niet alleen voor dat je de volgende dag niet hoeft te slepen, je spieren hebben er ook veel van (7-9 uur) nodig voor herstel, omdat spiervezels dan opnieuw worden opgebouwd.

foamroller

Foamrollers zijn een geweldige manier om jezelf te masseren en ontstekingen en gifstoffen uit de spieren te verwijderen. Je kunt er een pakken om te gebruiken als een ontspannende traktatie voor je lichaam na de training (of als je het geld niet wilt uitgeven, kun je ook een tennisbal over de spieren rollen!)

Jezelf trakteren op een professionele massage zorgt altijd voor een geweldige beloning als je consistent blijft met je trainingsroutine!

Blijf gehydrateerd

Nog een andere reden waarom je bidon in principe altijd aan je moet zijn bevestigd: water bevordert het spierherstel, dus blijf overdag gehydrateerd en drink ook water tijdens je training.

Stop niet met bewegen

We weten dat het verleidelijk is om een rustdag te nemen als je overal pijn hebt van de training van gisteren, maar loungen op de bank maakt het alleen maar erger. Als je waanzinnig veel pijn hebt, kun je een workout met een lagere impact doen, zoals Pilates of yoga, maar blijf in beweging.

Naarmate je lichaam zich aanpast aan regelmatig sporten, zal deze slopende pijn minder intens worden, dat beloven we.

Eten is brandstof

Zodra je training is afgelopen, begint je lichaam met het proces van het opnieuw opbouwen en repareren van je belaste spieren, dus het is van cruciaal belang om een goede snack na de training te krijgen.

Kies een combinatie van gezonde koolhydraten en eiwitten zoals een fruitige eiwitshake, een stuk fruit en yoghurt, of wat tofu en rijst - zorg gewoon voor wat gezonde brandstof! (Het is ook een goed idee om koolhydraten te hebben voor je training!)

Wissel warmte en koude af

Direct na een training kan het toepassen van warmte helpen om de pijn de volgende dag te verminderen. Een warm bad (voeg Epsom-zouten toe voor extra herstelvoordelen) of zitten in een sauna of stoombad zijn geweldige opties. Schakel dan later over op ijs voor specifiek pijnlijke plekken (gebruik zo nodig een ijspak) of neem een duik in een ijsbad om ontstekingen in het hele lichaam te verminderen.

Gebruik natuurlijke ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Moeder Natuur biedt veel van de beste medicijnen, waaronder krachtige ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals kurkuma, ananas en kersensap, die allemaal geweldig zijn in een smoothie na de training om spierpijn te helpen verminderen.

Maak je niet druk over spierpijn

Onthoud dat als trainen gemakkelijk en altijd pijnloos was, iedereen het zou doen!

Hoewel je altijd naar je lichaam moet luisteren en moet stoppen met wat je aan het doen bent als een bepaalde training of als een specifieke beweging niet goed voelt, kun je wat pijn verwachten - en ja, traplopen en aankleden zou een uitdaging moeten zijn na een zware leg day, vooral als het je eerste in tijden is!

Moeite met het krijgen van een strakke buik?

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 05 Sep 2021 10:00:02 GMT

Helaas lijkt onze buik een van de meest hardnekkige delen van het lichaam te zijn als het gaat om het verliezen van vet, en daar is een reden voor: er is meer voor nodig dan een training. De wetenschap suggereert dat zaken als slechte voeding, alcoholgebruik, stress, roken, slaapgebrek en zelfs genetica een rol spelen. Wees niet ontmoedigd. Omdat kleine aanpassingen tot groot succes kunnen leiden en je dat buikvet kunt verliezen.

Een sterke core helpt bij de houding, voorkomt blessures en maakt zelfs dagelijkse taken ineens gemakkelijker - er goed uitzien op het strand is slechts een bijkomstigheid. Hier zijn drie handige tips voor het verbranden van buikvet en het ondersteunen van een algehele gezondheid van betere kwaliteit .

Bewerkte voedingsmiddelen NO GO!!

Heb je ooit een forse of overdreven bewerkte maaltijd gegeten om je onmiddellijk daarna traag te voelen? We zijn er allemaal wel eens geweest wanneer een bolletje ijs in een pint verandert, of fastfood een snelle oplossing wordt voor het avondeten. Als je na het nuttigen van deze voedingsmiddelen een ongemakkelijke indigestie en een opgeblazen gevoel hebt opgemerkt, ben je niet de enige. Het verwijderen van bewerkte voedingsmiddelen uit ons dieet is niet alleen belangrijk voor het verliezen van buikvet, maar ook voor de algehele gezondheid.

Sla dus zoveel mogelijk van die verpakte en bewerkte voedingsmiddelen over en blijf bij de opties voor hele en natuurlijke voeding - denk aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, gevogelte, in het wild gevangen vis en gezonde vetten zoals avocado's, noten en zaden.

(iedereen heeft andere dieetwensen en er is geen one-size-fits-all, dus vind het gezonde voedsel dat het beste bij je lichaam past!)

Probeer uw dieet een boost te geven met een aantal natuurlijk vetverbrandende voedingsmiddelen

Geef je lichaam in plaats van bewerkte voedingsmiddelen een boost met wat van nature vetverbrandende voedingsmiddelen zoals groene thee, cayennepeper, vis of kokosolie.

Ondersteun de darmgezondheid

Sommige mensen lijken kilo's kwijt te raken of ze nauwelijks aan te komen, terwijl anderen wat extra toewijding en focus nodig hebben. Hoewel we graag terug willen naar de rol van genetica, suggereert onderzoek dat darmgezondheid ook een rol kan spelen in niet alleen onze algehele gezondheid, maar ook in ons gewicht. Kan niet slapen? Je zou je lichaam kunnen signaleren dat het tijd is om te eten. Ons slaappatroon zegt veel over onze eetgewoonten, waaronder een verhoogde eetlust en een verminderd gevoel van volheid, en het kan zelfs ons verlangen naar calorierijk voedsel dicteren.

Slaap 's nachts beter met een donkere kamer, een regelmatig slaapschema, of probeer een meditatie voor het slapengaan,

(meer tips over slapen lees je in een vorige blog op de site)

Verminder stress

Stress is in onze wereld steeds moeilijker te vermijden. En als we gestrest zijn, gaan onze cortisolspiegels omhoog, wat kan leiden tot een toename van de eetlust. Maar stress is gemakkelijk te beheersen met een meditatieschema, dagelijkse lichaamsbeweging en zelfs een nieuwe hobby.

Een gezonde levensstijl leidt tot een gelukkig leven, en voordat je het weet, kan het gemakkelijker worden om buikvet te verliezen.

Trainingen om buikvet te verliezen

Trainingen om buikvet kwijt te raken hoeven niet saai te zijn, op de youtube kanaal van G.I.Training staat 2 leuke challenges die in je woonkamer kan doen. Voeg naast uw normale fitnessroutine een of beide oefeningen toe om uw resultaten te optimaliseren.

5 Tips om je workout zwaarder te maken

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Thu, 02 Sep 2021 14:25:48 GMT

5 tips om je workout zwaarder te maken

Zit je vast in een workout-sleur en zie je niet de gewenste resultaten? Het kan tijd zijn om uw trainingen te intensiveren. Van het aanspreken van die kern tot het perfectioneren van je vorm, ik help je om ervoor te zorgen dat je het meeste haalt uit elke zweetsessie.

Span je core aan!!

Onze core is alles als het gaat om stabiliteit en kracht, dus het is alleen maar logisch dat als we de trainingen net iets meer willen intensiveren, we die core aanspannen.

Een strakke kern is de sleutel voor ondersteuning van de onderrug, een betere houding en het voorkomen van blessures. Denk dus echt aan je kern wanneer je die squat, lunge of eigenlijk elke beweging doet. Een strakkere kern is een van de geheime wapens die je nodig hebt voor ultiem fitnesssucces.

zakken met die billen!!

zakken met die billen (in een squat dus). Het is één ding om je squats te doen, het is iets anders om ze goed te doen. Als je het gevoel hebt dat je je trainingen moet intensiveren en echt aan die benen en bilspieren moet werken, probeer dan een beetje lager te hurken. Elke keer dat je in die squat valt, duw je jezelf een klein beetje verder - het kan precies zijn wat je nodig hebt om die benen te versterken en die benen en billen strakker te maken.

Pak die gewichten op!!

Voel je die bicepcurls niet helemaal? Probeer wat zwaardere gewichten op te pakken ( terwijl u natuurlijk altijd naar uw lichaam luistert ). Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je jezelf continu uitdaagt, want succes komt niet als je in je comfortzone blijft.

Dus, als je het gevoel hebt dat je de dingen een beetje moet versterken, ga dan van de gele naar de oranje eleastiek. Het kan het verschil maken in hoe u uw trainingen intensiveert.

tempo hoog!!

Als je eenmaal een bepaalde training echt onder de knie hebt, probeer dan de dingen een beetje te versnellen - verhoog het tempo met die hoge knieën of moutain climbers om je cardio een beetje meer te stimuleren en wat extra calorieën te verbranden. Onthoud dat om fitnessresultaten te blijven zien, je jezelf voortdurend moet uitdagen.

Focus op het perfectioneren van de juiste vorm!!

Zoals we met de squat hebben besproken, is vorm alles. Je kunt zoveel squats en lunges doen als je hartje begeert, maar als je vorm niet geweldig is, krijg je niet de gewenste resultaten.

De sleutel tot de meeste bewegingen is om je op je vorm te concentreren, er niet doorheen te haasten en zoveel mogelijk spieren aan te spreken. Knijp bijvoorbeeld in die buit als je in die squat gaat en span je kern aan als je je bicepcurl doet. Hoe meer u uw spieren aanspant, hoe beter uw resultaten.

Zo laat jou lichaam weten dat jij niet goed slaapt

Sun, 15 Aug 2021 09:57:42 GMT

Vergelijk 7 uur slaap met 9 uur en wakker te worden elke 30 minuten, en je kunt gemakkelijk zien waarom slaapkwaliteit belangrijk is. Maar niet iedereen heeft de luxe om in een diepe droomstaat te vervallen en daar te blijven. Slaapproblemen bestaan voor zoveel mensen om veel verschillende redenen. Laten we het dus hebben over slaapgebrek en wat uw lichaam u misschien probeert te vertellen over hoe u dit kunt verhelpen.

Het menselijk lichaam is ronduit verbazingwekkend. De zelfgenezende eigenschappen communiceren de hele tijd met ons en vertellen ons wat wel en niet werkt voor ons welzijn. Hier zijn zeven dingen die je lichaam je misschien probeert te vertellen om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Je bent gestrest of angstig

Stress en angst lijken tegenwoordig steeds vaker voor te komen in ons leven, waardoor het extra belangrijk is om te werken aan ontspanningstechnieken. Het goede nieuws? Hoe meer je slaap verbetert, hoe minder stress je lichaam ervaart. Dus, als je kunt, doe 's avonds iets ontspannends vlak voor het slapengaan - zoals een slaapmeditatie - om een betere dutje te bevorderen. Op deze manier ben je niet alleen klaar voor slaapsucces in de nacht, maar voel je je ook morgen beter. Winnen!

Probeer te voorkomen dat je naar iets super stressvols kijkt voordat je naar bed gaat, zoals het nieuws of intense tv. Creëer in plaats daarvan een spa-achtige ervaring met rustgevende muziek, gedimd licht, een warm bad en ontspannende geuren om in een diepe slaap te komen.

Je hebt een lage bloedsuikerspiegel

Als je naar bed gaat met een lage bloedsuikerspiegel, heb je meer kans om 's nachts wakker te worden. Maar hoe ontstaat een lage bloedsuikerspiegel? Het kan zijn dat u niet genoeg eet of te veel voedsel eet dat vol zit met toegevoegde suikers en conserveermiddelen. Werk dus aan het toevoegen van meer volwaardige voedingsmiddelen aan uw dieet en aan het eten van een eiwitrijke snack voor het slapengaan.

Enkele gezonde snackideeën voor het slapengaan zijn een handvol amandelen, yoghurt, kikkererwten of selderij en hummus, roerei en avocado, of een handvol zonnebloempitten.

Je drinkt alcohol te dicht bij bed

Alcohol kan u helpen om gemakkelijker en sneller in slaap te vallen, maar onthoud het belang van slaapkwaliteit. Na het nuttigen van alcohol zal je lichaam veel van zijn slaapbronnen moeten gebruiken om je lever te ontgiften, waardoor je midden in de nacht wakker wordt. Geen goede rust! Als je toch een leuk avondje uit hebt, probeer dan je drankjes af te bouwen naarmate je dichter bij bedtijd komt.

Je drinkt cafeïne te laat op de dag

3 uur inzinking? De meesten hebben de neiging om rond deze tijd naar hun laatste kopje koffie te grijpen. En hoewel het die middagcrash zou kunnen genezen, zorgt het ervoor dat je slecht slaapt en de volgende dag alleen maar een tweede middagdipje bevordert. Om de cyclus te beëindigen, sla je de middag-koffie over en pak je in plaats daarvan een kop hete thee of een glas water.

Je slaapschema is niet consistent genoeg

We zijn mensen, wat betekent dat we op cyclus draaien - net als de rest van de aarde. Een van onze primaire cyclus is ons Circadiane ritme, dat het slapen en waken reguleert. Met andere woorden, het speelt een grote rol in onze energieniveaus, en het is op zijn best in routine. Dit betekent dat hoe consistenter je slaapschema is, hoe groter de kans is dat je beter slaapt. We willen werken met de natuurlijke stroom van ons lichaam voor een optimale slaapkwaliteit. En gelukkig is het helemaal niet moeilijk! Werk er gewoon aan om elke nacht rond dezelfde tijd te gaan slapen en elke ochtend rond dezelfde tijd wakker te worden. Weekenden inbegrepen als je kunt.

Uw kamer geeft geen gezonde slaapgewoonten.

Het creëren van een spa-achtige ervaring is een van de beste manieren om slaapgebrek te voorkomen. Het vermindert stress en angst en creëert een comfortabele ruimte voor je lichaam. Hallo, meer slaap! Helaas is een groot deel van onze omgeving gevuld met stressvolle afleidingen, zoals tv, sociale media en e-mailmeldingen. Dit betekent dat ons zenuwstelsel nooit de kans krijgt om tot rust te komen!

U kunt dit voorkomen door uw slaapkamer weer in een spa te veranderen. Zet de thermostaat lager, hang verduisteringsgordijnen op, gebruik witte ruismachines en maak van je omgeving een technologievrije zone - wat je ook hoeft te doen om je ontspannen en veilig te voelen.

Verbeter uw slaapkwaliteit en verhoog het succes van morgen

We kennen allemaal dat heerlijke gevoel: wakker worden, je verfrist voelen en klaar om een geweldige dag te beginnen. Slaap is enorm voor ons humeur en onze productiviteit, wat betekent dat het werk dat je vanavond doet om beter te slapen, je voorbereidt op het succes van morgen. Er is geen nadeel aan een betere slaap. Gelukkig dromen!

De 4 gezondste nootjes die ik gebruik

Sun, 08 Aug 2021 10:09:02 GMT

Vol goede voeding kunnen noten soms een slechte reputatie krijgen vanwege hun vetgehalte. Hoewel het waar is dat noten van nature veel vet bevatten, passen ze eigenlijk in een gezond eetplan en bieden ze tal van gezondheidsvoordelen.

Met een grote hoeveelheid aan noten om uit te kiezen, vraag je je misschien af wat de gezondste noten zijn om te eten, en vooral de beste noten om af te vallen. Verderop leer je alles over de gezondste noten om te eten en waarom je gek moet zijn voor noten.

Zijn noten gezond?

Noten zijn krachtpatsers voor voedingsstoffen. Ja, die kleine klompjes die je misschien leuk vindt in je trailmix of bovenop je yoghurt, zitten boordevol goede voedingsstoffen die moeilijk ergens anders te krijgen zijn.

Hoewel noten vet bevatten, bevatten ze weinig ongezond verzadigd vet en zijn ze rijk aan hart-gezonde enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren, of vetten die onze algehele gezondheid ondersteunen.

Ook boordevol eiwitten, antioxidanten, vezels, B-vitamines en mineralen zoals calcium en kalium, bieden noten essentiële voeding in een kleine hoeveelheid. Al deze voordelen samen komen overeen met groeiend bewijs dat het eten van noten kan helpen bij gewichtsbeheersing.

De gezondste noten die je aan je dieet kunt toevoegen

Alle noten passen in een gezond eetplan. En of je nu een amandelvreter bent of een pecanlover, het is een zeer verstandige keuze om ze in je leven op te nemen.

Maar er zijn enkele stralende sternoten die op je radar zouden moeten staan. Deze noten kunnen een aantal unieke voordelen bieden.

Amandelen worden beschouwd als een van de gezondste noten en bevatten van nature vitamine E, een voedingsstof die de gezondheid van de ogen, het immuunsysteem, ondersteunt. Bovendien bevat een portie amandelen van een ons ongeveer 3 gram vezels - om volheid en verzadiging te behouden, en amandelen zijn toevallig een van de beste noten om op te nemen in een gezond eetplan als je probeert af te vallen.

En als u zich zorgen maakt over rimpels, is aangetoond dat het dagelijks eten van amandelen fijne lijntjes vermindert - mogelijk het ticket naar de fontein van de jeugd!

Walnoten zitten boordevol antioxidanten om ontstekingen te helpen verminderen en bevatten ALA-omega-3-vetzuur, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen goed is voor de normale groei en ontwikkeling. Een recente studie toonde ook aan dat het eten van walnoten de darmgezondheid kan helpen bevorderen door gezonde bacteriën te verhogen.

Hoewel cashewnoten technisch gezien geen noot zijn en eerder geclassificeerd zijn als een steenvrucht, worden ze geserveerd als een noot en zitten ze boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, zink en magnesium. IJzer en zink spelen beide een rol bij groei en ontwikkeling en bij de ondersteuning van het immuunsysteem. Zink is ook essentieel voor de reproductieve gezondheid van zowel mannen als vrouwen.

Als een van de caloriearme noten krijg je een beetje extra in een portie van één ons. Pistachenoten zijn ook een van de beste bronnen van vitamine B6, die een gezond immuunsysteem en zenuwstelsel ondersteunt. Ze zitten ook boordevol antioxidanten, waardoor ze hun natuurlijke groene tint krijgen.

Heerlijke manieren om noten aan je eetschema toe te voegen

Noten zijn handig, bevatten veel voedingsstoffen en er zijn veel manieren om noten toe te voegen aan de dagelijkse maaltijdplanning. Hier zijn enkele ideeën om u op weg te helpen.

Hak en voeg toe aan een smoothie, vezelrijke ontbijtgranen, havermout, pannenkoeken of Griekse yoghurt. Voeg een klein handje noten toe aan recepten voor snel brood en muffins voor extra eiwitten en een knapperige textuur. Schil en strooi over salades, sandwiches en wraps. Maal en voeg toe aan dipsauzen of coatings voor vis of kip. Smeer notenboter op stengels bleekselderij, appels of crackers voor een mini-maaltijd of snack.

Tips voor portiegrootte

Profiteer van alle gezondheidsvoordelen die noten te bieden hebben door rekening te houden met portiegroottes, vooral wanneer u zich richt op gewichtsbeheersing. Waarom? Hoewel het waar is dat noten boordevol belangrijke voedingsstoffen zitten, kunnen ze behoorlijk calorieën bevatten.

zo kom je aan een betere nachtrust wanneer je gestrest bent

Sun, 01 Aug 2021 10:22:52 GMT

Elke gespannen persoon vraagt zich hetzelfde af: hoe te slapen als je gestrest bent. Het is geen gemakkelijke prestatie om in diepe REM te vallen wanneer je geest een miljoen kilometer per uur rent, en je lichaam lijkt zich gewoon niet op je gemak te voelen. Het woelen en draaien! En als je eenmaal een bepaald niveau van stress hebt bereikt, voelt het alsof er geen weg meer terug is. Slapen is onmogelijk! Of is het? Er zijn eigenlijk een paar tips die kunnen werken, zelfs als je maximaal gestrest bent. Lees verder!

Mediteren

Meditatie is niet voor niets de beste keuze voor de meeste welzijn lijsten.

Meditatie traint je geest om je te concentreren en alle andere zorgen te overstemmen - precies wat je nodig hebt om te slapen! voor vele een opluchting, meditatie bestaat die speciaal is ontworpen om je te helpen slapen!

Probeer het een keer en deel je ervaring op de training

(ik ben reuze benieuwd wie dit probeert)

Ademhalings technieken

Je lichaam en hersenen trainen om te ontspannen gaat veel over focussen op wie je bent. Dus denk na over wie je bent als je ontspannen bent? Wat doet je lichaam? Hoe reageert het op dingen? Hoe is je ademhaling?

Repliceer wie je bent als je ontspannen bent. Dit is de reden waarom diep ademhalen zo effectief kan zijn. Een ontspannen ademhaling is langzaam en gecontroleerd. En het zorgt er in wezen voor dat de hersenen zeggen: "Oh, ik adem als een ontspannen persoon. Ik moet ontspannen zijn!” *zet stressreactie uit*

Diep ademhalen kan zo simpel zijn als een paar keer diep in- of uitademen of een bepaald ritme gebruiken om je te helpen focussen, zoals de 4-7-8-techniek.

Om deze techniek te starten, begin je door diep in te ademen en uit te ademen door je mond, waarbij je een suizend geluid maakt. Start vervolgens de 4-7-8-techniek.

Stap 1: Adem in door je neus voor een telling van vier. Houd zeven tellen vast.

Stap 2: Adem uit door je mond en maak opnieuw een suizend geluid voor een telling van acht.

Eén cyclus hiervan telt als één ademhaling. Herhaal in totaal vier keer.

warme douche/bad

Het koelsysteem van uw lichaam wordt van nature ingeschakeld om de slaap te initiëren. Je kunt het proces versnellen door een warme douche of bad te nemen! Je lichaam zal proberen zichzelf af te koelen als reactie op het warme water, wat het slaapproces kan helpen.

Avond routines

Ons lichaam gedijt op routines. Maar routines kunnen ook op de verkeerde manier worden gebruikt. Als je bijvoorbeeld elke avond gestrest naar bed gaat, heb je nu een verwachting gecreëerd - een routine - om 's nachts gestrest te zijn. Om de best mogelijke slaap te bevorderen, willen we de cirkel doorbreken door ontspannen naar bed te gaan.

U kunt dit doen door een kalmerend ritueel voor het slapengaan te creëren. Het kan een van de bovenstaande tips of andere dingen bevatten, zolang u zich maar ontspannen genoeg voelt om in slaap te vallen wanneer u daadwerkelijk in bed stapt. En uiteindelijk, als je het consequent doet, zal de routine automatisch rust activeren. Makkelijk!

Andere dingen die je in je kalmerende ritueel kunt opnemen, zijn aromatherapie, het opruimen of organiseren van een ruimte, brain dumping of journaling, een kalmerende slok nemen, kruidenthee of een boek lezen

Boost jou hersenen door het volgende te eten

Sun, 25 Jul 2021 10:00:03 GMT

Je hersenen zijn nogal belangrijk. Het controleert tenslotte letterlijk alles wat we doen. Van het laten ademen van onze longen en het pompen van ons hart tot het laten voelen, denken en bewegen, onze hersenen zijn behoorlijk ongelooflijk. Dus, zou het niet logisch zijn om ervoor te zorgen met hersenvoedsel dat kan helpen met focus, geheugen en meer?

Het voedsel dat we eten speelt een cruciale rol in de gezondheid van onze hersenen en het is bekend dat bepaalde voedingsmiddelen specifieke taken verbeteren, zoals concentratie en geheugen. Bovendien hebben de hersenen veel energie nodig om te functioneren en gebruiken ze ongeveer 20% van de calorieën die we elke dag consumeren. Dat is veel energie! Het is dus belangrijk om het te voeden met een gezond, hersenversterkend dieet.

Om in topconditie te blijven werken, hebben je hersenen antioxidanten nodig om ontstekingen en cellulaire stress te verminderen (beide zijn in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer en hersenveroudering), evenals omega-3-vetzuren om hersencellen te helpen herstellen en opbouwen.

Als het op bieten aankomt, lijkt het alsof mensen van ze houden of ze haten. terwijl iedereen van ze zouden moeten houden. Ze zijn zeer voedzaam en hebben zoveel voordelen voor de gezondheid van de hersenen. Bieten verminderen ontstekingen, ontdoen je bloed van gifstoffen, stimuleren de bloedtoevoer naar de hersenen en bevatten veel kankerbestrijdende antioxidanten.

Vette en vette vis zijn een geweldige bron van omega-3-vetzuren die de leeftijdsgebonden mentale achteruitgang vertragen en de ziekte van Alzheimer helpen afweren. Zalm, sardines en forel zijn geweldige keuzes als het gaat om het voeden van je hersenen.

Deze heerlijke bessen hebben een grote impact als het gaat om antioxidanten. Het is aangetoond dat het eten van bosbessen ongelooflijke effecten op de hersenen heeft; het verminderen van ontstekingen, het vertragen van leeftijdsgebonden neuro-ziekten en het stimuleren van leren en geheugen, om er maar een paar te noemen.

Alsof je nog een reden nodig hebt om avocado's te eten, de gezondheid van de hersenen is geweldig. Ze bevatten veel gezond onverzadigd vet dat de hersenen ondersteunt, de bloeddruk verlaagt en het risico op cognitieve achteruitgang verlaagt.

B-vitamines zijn een andere voedingsstof waar je hersenen absoluut dol op zijn en eieren zitten er vol mee. Met vitamine B-6, B-12 en foliumzuur is aangetoond dat deze vitamines cognitieve achteruitgang vertragen en hersenkrimp voorkomen.

Chocoladeliefhebbers opgelet! Donkere chocolade bevat een soort antioxidant, flavonoïden genaamd, die super belangrijk zijn voor een gezond brein. Cacao-flavonoïden kunnen zelfs de groei van neuronen en bloedvaten in de hersenen stimuleren, wat helpt bij het geheugen en het leren.

Omega-3-vetzuren, antioxidanten en vitamine E zijn allemaal te vinden in een handvol noten en zaden. Vitamine E is een antioxidant die hersencellen beschermt tegen oxidatieve stress en helpt het risico op Alzheimer te verminderen.

Als koffie het beste is aan je ochtenden, dan zul je blij zijn te weten dat je hersenen er ook dol op zijn. Koffie bevat zowel cafeïne als antioxidanten, die beide je hersenen helpen. Cafeïne verhoogt de alertheid en verbetert de concentratie, terwijl de antioxidanten het risico op Parkinson en Alzheimer verminderen. Probeer voor een extra boost wat MCT-olie en collageenproteïne in je ochtendkop koffie te mengen.

(MCT is olie uit de kokosnoot )

Kurkuma (gele wortel) heeft de laatste tijd behoorlijk wat geroezemoes gegenereerd, en het is welverdiend. Deze krachtige specerij bevat curcumine, een antioxidant die het geheugen helpt, depressiesymptomen verlicht en de groei van nieuwe hersencellen stimuleert. Probeer kurkuma toe te voegen aan recepten of drink het als thee.

Net als koffie bevat groene thee zowel cafeïne als antioxidanten, die mega-brain-boosters zijn. Maar groene thee bevat ook L-theanine, een aminozuur dat helpt bij het verlichten van angst en ervoor zorgt dat je je meer ontspannen voelt.

Hoe ga ik verder waar ik gebleven ben

Sun, 18 Jul 2021 09:40:04 GMT

Nu het t vakantieseizoen is begonnen, merk je misschien dat je iets minder traint dan normaal, en als je je zorgen maakt over hoe je je conditie terug kunt krijgen na de vakantie, snappen we het. Na een pauze kan het lijken alsof je vanaf het begin begint, maar maak je geen zorgen. We delen vijf hacks om je conditie snel op peil te brengen, zelfs na een lange vakantie.

Consistentie is de sleutel

Hoewel lichaamsbeweging na een pauze misschien ontmoedigend lijkt, vooral als u zich ontmoedigd voelt, is consistentie absoluut de sleutel om uw conditie snel op peil te brengen. Begin gewoon, maak je geen zorgen dat je training perfect is en raak niet al te gestrest als je je niet zo fit voelt als voor je pauze. Kies gewoon een training en begin. Als je eenmaal de bal aan het rollen hebt gekregen, zal het veel gemakkelijker zijn om naar voren te blijven duwen. Na een paar trainingen zou je het gevoel moeten krijgen dat je weer in een ritme komt.

Hoe makkelijk gaat dat als je bij G.I.Training al ver vooruit kan boeken dus pak je agenda er maar bij.

Doe een keer een video workout.

Tijdens de corona tijd heeft G.I.Training Home workouts gemaakt zodat er een oplossing was om toch te bewegen.

Om sneller uit je vakantie modus te komen kun je de de regulieren training (3x in de week) aanvullen met een video training. betrek hier bij je huisgenoten kids of collega's om er samen een kleine sportlesje van te maken.

- De workouts vind je gratis op youtube G.I.Training

- Aboneer op het kanaal en krijg een melding wanneer nieuw materie online komt

Variatie is ook belangrijk

Hoewel we van HIIT houden, is afwisseling ook belangrijk. Als je je conditie snel op peil wilt brengen, probeer dan een paar dagen HIIT per week met een dag of twee hardlopen om het uithoudingsvermogen te vergroten, en vergeet krachttraining niet. Een paar keer per week krachttraining zal je niet volumineus maken, in plaats daarvan zal het je helpen een gezond gewicht te behouden en je spieren sterk en gezond te houden.

vergeet actief herstel niet. Dingen zoals stretchen, yoga en Pilates zijn allemaal essentieel voor flexibiliteit en het verminderen van het risico op blessures, dus zorg voor een goede actieve herstel dag in elke week en probeer na elke training te stretchen.

push jezelf

Als je weer aan het sporten bent, vergeet dan niet jezelf uit te dagen. Hoewel je altijd naar je lichaam wilt luisteren en wilt stoppen wanneer je lichaam je dat zegt, wil je ook niet zo gemakkelijk gaan dat je niets doet om die fitnessniveaus weer op peil te brengen.

Een geweldige manier om jezelf uit te dagen is door total body workouts te doen waarbij je elke spier in je lichaam moet gebruiken. Dingen zoals de bootcamp waarbij je een beetje cardio doet, vermengd met een beetje krachttraining, zullen ideaal zijn. Je zult echt in staat zijn om een goede verbranding op te bouwen, wat betekent dat je je conditie snel op peil brengt!

tip van flip

kies een buddy of creeer een groepje die gelijk of boven jou niveau zit zo trek je je makkelijker op aan het niveau om je heen. (er is nog nooit iemand fit geworden van kwebbelen)

Waarom is je sport buddy jou sleutel naar succes

Sun, 11 Jul 2021 09:47:10 GMT

Vind je het moeilijk om gemotiveerd te raken om te sporten? Verveel je je als je aan het sporten bent en zou je willen dat er een manier was om het interessanter of leuker te maken? Afgezien van de voor de hand liggende oplossing om uw routine te veranderen, kunt u overwegen een trainingspartner te vinden. Een trainingsmaatje kan je trainingen snel veranderen van eh naar ja.

Een trainingspartner biedt verschillende voordelen die u kunnen helpen uw fitnessdoelen te bereiken, zoals:

Iemand hebben die u verantwoordelijk houdt, zodat u geen training mist of overslaat. Je wilt zeker niet iemand opstaan die ook op jou vertrouwt om hem of haar gemotiveerd te houden om te trainen. Als ze komen opdagen, kom jij ook opdagen - zo simpel is het!

Je pusht om uit je comfortzone te gaan. Als je niet hard genoeg hebt gewerkt, krijg je waarschijnlijk niet de resultaten die je wilt. Nu heb je iemand die zowel een cheerleader als een coach kan zijn om je aan te moedigen harder te werken, zodat je echt alles kunt geven.

Je tegenhouden om helemaal te stoppen. Goede vrienden laten je niet stoppen, vooral niet als ze je nodig hebben om te voorkomen dat ze ook stoppen. Het laatste wat je wilt doen is je vriend teleurstellen en stoppen.

Zorgen dat je het werk doet. Het is één ding om te verschijnen om te oefenen, het is iets anders om het daadwerkelijk te doen. Een goede buddy zal voorkomen dat je gaat zitten en tijd verspilt door ervoor te zorgen dat je werkt en doet wat je zou moeten doen.

Je feedback geven over je voortgang. De waarheid kan pijn doen, maar soms is het wat je nodig hebt om realistisch te zijn over welke vooruitgang je al dan niet hebt geboekt. Je kunt allebei werken aan het maken van enkele aanpassingen aan je routine of iets nieuws proberen.

Zorg ervoor dat je iemand vindt die dezelfde doelen heeft als jij. Wat het ook is, dezelfde fitnessdoelen hebben is een geweldige manier om op schema te blijven en als team samen te werken. Zie het onder ogen, als je je wilt concentreren op sterker worden en je partner wil trainen voor een marathon, hoe groot is dan de kans dat jullie samen gaan trainen? Verschillende doelen vereisen verschillende trainingen en een grotere kans dat je niet veel samen zult doen, wat het doel van het hebben van een trainingspartner in de eerste plaats zou tenietdoen.

Een ander ding dat u wilt overwegen, is de houding van uw partner. Als hij of zij een negatieve houding of mening heeft over sporten en al smoesjes verzint of redenen bedenkt om niet te sporten, kun je overwegen iemand anders te zoeken. Je wilt een maatje die je optilt, niet naar beneden haalt. Het doel van het hebben van een trainingspartner is om je te motiveren.

Aan de andere kant wil je ook niet de Debbie Downer van deze relatie zijn. Iemand vertrouwt op jou om hen te helpen een gezonde levensstijl te leiden, een doel te bereiken of gewoon iets anders te proberen. Wees dat ondersteuningssysteem dat hij of zij nodig heeft en houd je negativiteit onder controle. Deze relatie is tweerichtingsverkeer en je krijgt er alleen uit wat je erin stopt, dus laad het op met zoveel mogelijk positieve energie.

De voordelen van het buitensporten

Sun, 04 Jul 2021 10:39:15 GMT

De voordelen van het buiten sporten

Die jongen die je altijd burpees ziet doen in het park heeft het door. Naast het sporten werken aan een goed kleurenschema (vergeet je zonnebrandcrème niet), heeft naar buiten gaan voor je trainingen bewezen voordelen voor de geestelijke gezondheid. Lichaamsbeweging alleen al helpt serotonine te stimuleren en endorfines vrij te maken - twee gelukkige hormonen die je humeur, focus, productiviteit en gevoel van vrede helpen verbeteren. Voeg daar nog een lekker briesje, wat zonneschijn en het groen van de buitenruimtes aan toe, de voordelen van buitentrainingen zijn moeilijk te verslaan.

Studies hebben een bewezen dat buitentrainingen een verminderde niveau van stress, depressie en angst mee kan brengen. Vanwege de "herstellende" eigenschappen van natuurlijke omgevingen. Dit geldt met name voor degenen die in een stedelijke omgeving wonen en mogelijk in een constante staat van overprikkeling zijn. Zelfs één keer per week naar buiten gaan voor een training kan 'zachte fascinatie' creëren of blootstelling aan een landschap dat de aandacht trekt, terwijl het tegelijkertijd gevoelens van plezier oproept en de gerichte aandacht herstelt.

Evenzo, als u vanuit huis werkt, kan het moeilijk zijn om los te komen van het gevoel "aan" te zijn en uzelf daadwerkelijk toe te staan aanwezig te zijn tijdens uw trainingen, of wat dan ook. Naar buiten gaan in een nieuwe omgeving kan je dat gevoel van 'weg zijn' geven, zodat je je verplichtingen in je achterhoofd kunt houden en aanwezig kunt zijn voor je training.

Als je er nog niet van overtuigd was om buiten te sporten, gaan de voordelen van buiten sporten verder dan je mentale gezondheid. En als je het geluk hebt om in de buurt van G.I.Training locatie wonen, kun je ook de fun factor omhoog schroeven door samen met je mede sporters even stoom af te blazen.

Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, waardoor ze risico lopen op verlies van botdichtheid, wat leidt tot osteoporose en mogelijk andere chronische aandoeningen. Een van de gemakkelijkste manieren om vitamine D binnen te krijgen... ga in de zon! Als bonus is aangetoond dat vitamine D de stemming ondersteunt, waardoor een buitentraining een win-winsituatie is.

Ten slotte, als u op zoek bent naar een beetje extra calorieverbranding, of het nu koeler of warmer is, zal uw energieverbruik tijdens het sporten stijgen. Zorg er wel voor dat je je goed voorbereidt op de hitte of kou, zodat je geen hitteberoerte of onderkoeling krijgt.

Een van de andere voordelen van buiten sporten is dat je heel weinig apparatuur nodig hebt. Naast de voor de hand liggende cardio-oefeningen zoals hardlopen, wandelen of zwemmen, zijn er tal van effectieve weerstandsoefeningen voor het lichaamsgewicht die u in uw routine kunt opnemen. Als je naar buiten gaat, begin dan altijd met zonnebrandcrème en de nodige lagen als je in de kou traint. En je waterfles zou je toch niet vergeten?

Anders dan dat, is de rest van je uitrusting aan jou. Als je weet dat je op ruwe of irriterende grond zult zijn en van plan bent oefeningen op de grond te doen, zoals planken, hiptrusters, crunches, push-ups, dan wil je waarschijnlijk een matje meenemen. Als je extra weerstand aan je trainingen wilt toevoegen, zijn weerstandsbanden de beste keuze. Ze zijn licht en gemakkelijk draagbaar.

Als je wat extra begeleiding wilt voor je buitentraining, G.ITraining geeft ook personal training programma.

zo leer je de juiste techniek opverschillend oefeningen en ben jij binnen no time een buitensport held!

7 Tips voor Sporten in de Zomer

Sun, 27 Jun 2021 10:00:03 GMT

7 Tips voor Sporten in de Zomer

De zomer is de perfecte tijd om naar buiten te gaan en plezier te hebben. Buiten is alles leuker, of je nu aan het zwemmen, wandelen of fietsen bent. Maar de zomerhitte kan een probleem zijn als je niet voorzichtig bent.

Door mijn ervaring bij Defensie heb ik veel dingen geleerd over werken en trainen in de hittes van Texas, Caribisch gebied, Spanje, Senegal, Gabon en Afghanistan. Voor mij waren de grootste problemen om gehydrateerd te blijven en de elektrolyten en het zout van mijn lichaam op peil te houden. Als je zweet, verliest je lichaam niet alleen water, maar ook elektrolyten en zout. Deze delicate balans van water en elektrolyten is cruciaal om je lichaam goed te laten functioneren.

Je bent geen militair en sport lekker in Nederland, MAAR er zijn enkele dingen om in gedachten te houden als het gaat om sporten in de hitte.

Het tijdstip van de dag is belangrijk . Tenzij u traint voor een evenement dat plaatsvindt in de hitte van de dag, vermijd trainen van 10.00 tot 15.00 uur. Het is het heetste deel van de dag. Over het algemeen is de vroege ochtend de beste tijd om te trainen, vooral als het die dag snikheet wordt.

Draag los, licht gekleurd. De lichtere kleur helpt de warmte te reflecteren en katoen helpt de verdamping van zweet. Misschien wilt u ook speciaal ontworpen hardloopshirts en -shorts proberen. Ze zijn vaak gemaakt van materiaal dat bedoeld is om je koel te houden.

Zonnebrandcrème is een must . Het is belangrijk om je huid te beschermen. U kunt zich zelfs op bewolkte dagen verbranden en uw huid beschadigen door de zon.

wees geen held door je niet in te smeren. voorkomen is altijd beter dan genezen.

Blijf gehydrateerd . Drink een glas of twee water voordat je naar buiten gaat. Draag een fles water .Drink elke 15 minuten minimaal een slok, ook als je geen dorst hebt. Als je klaar bent met je training, drink dan nog een paar glazen water.

in een eerdere blog lees je hoe je weet of je voldoende drinkt check it out

Vul uw elektrolyten- en zoutinname aan tijdens het sporten .

er zijn vele sportdrankjes op de markt die je snel aanvullen.

zelf gebruik ik gewoon simpele aanmaak limonade (suikervrij)

maar mocht ik een marathon, triatlon of iets waarbij ik veel meer van mij lichaam moet vragen dan zal ik overstappen naar de gespecialiseerdere drankjes.

kies dan schaduwrijke paden of paden die je uit de zon houden.

probeer zo veel mogelijk schaduw op te zoeken in de schaduw scheelt het al heel snel of jou lichaam aan t opwarmen is en je lichaam over verhit kan raken of juist weer aan het afkoelen is.

Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert .

Stop onmiddellijk als u zich duizelig, flauw of misselijk voelt.

neem iets te eten mee een stuk fruit, nootjes of een energiebar.

mocht het zijn dat je een keer flauw voelt kan je altijd even je energie aanvullen.

5 veel voorkomende fouten die uw resultaten stiekem kunnen vertragen

Sun, 20 Jun 2021 10:00:02 GMT

5 veelvoorkomende fitnessfouten die uw resultaten stiekem kunnen vertragen

De dag dat je besluit om aan een nieuwe trainingsroutine te beginnen, geeft zo'n kick van empowerment. We visualiseren hoe geweldig we eruit zullen zien en voelen nu we eindelijk vast blijven houden aan een routine. Er zijn echter nogal wat fitnessfouten die goede bedoelingen kunnen verpletteren. Klinkt als een totale spelbreker, toch? Oh nee, we hebben je deze keer.

Deze keer zal niet zijn zoals de anderen. Sterker nog, we willen dat je je voorstelt hoe het voelt om hoger te springen, zwaarder te tillen, je zelfverzekerder te voelen en er beter uit te zien dan je ooit had kunnen denken in je favoriete skinny jeans. Omdat je met deze vijf tips zelfs de meest voorkomende fitnessfouten kunt voorkomen. Ze zijn de geheime saus voor uw succes. Trek je schoenen aan en aan de slag!!!

Focussen op kwantiteit boven kwaliteit, we weten allemaal hoe dat gaat

Het aantal herhalingen dat u van elke oefening doet, is een belangrijke fitnessvariabele waarmee u rekening moet houden. Dus hoeveel herhalingen zou je moeten doen? Het antwoord ligt in uw fitnessdoelen. Als je kracht wilt opbouwen, streef dan naar 1 tot 5 herhalingen per set, bouw grote hoeveelheden spieren op, streef naar 6 tot 12 herhalingen per set of vergroot het spieruithoudingsvermogen, streef naar meer dan 12 herhalingen . Hoe minder herhalingen u doet, hoe meer gewicht u wilt tillen. Soms concentreren we ons echter te veel op het binnenhalen van een of twee herhalingen en verliezen we een van de belangrijkste variabelen van uw fitnessreis uit het oog: vorm .

De oplossing

Als je eenmaal weet hoeveel herhalingen je moet nastreven, moet je inschatten welk gewicht je moet gebruiken om ervoor te zorgen dat de laatste twee tot drie herhalingen een uitdaging zijn, maar verwart je vorm niet. Vooral in het begin van uw fitnessreis kan het zijn dat u een gewicht kiest dat te licht of te zwaar is. Als het te zwaar is, kun je in de verleiding komen om te proberen door te drukken om je doel te bereiken.

Als je echter het gevoel hebt dat je de vorm breekt, kan dit meer kwaad dan goed doen. Wanneer je vorm uit de maling raakt, zullen andere spieren naar binnen springen en proberen te compenseren. Dit is een groot nee-nee. Het breken van de vorm zal druk uitoefenen op andere gewrichten en ligamenten die niet goed zijn uitgelijnd om kracht te verdragen, hallo blessures! Houd je ego onder controle en stop je set en pak een lichter gewicht voor de volgende ronde.

Krijg niet genoeg rust, doe rustig aan !!

Ja, je kunt teveel van het goede krijgen. Voldoende trainen is maar een stukje van de puzzel. Ervoor zorgen dat uw lichaam voldoende rust krijgt om goed te herstellen, is net zo belangrijk. Er is een algemene misvatting dat hoe meer u traint, hoe sneller de resultaten zullen zijn. Maar de formule om daadwerkelijk te slagen in uw fitnessreis gedurende een lange periode, is iets genuanceerder.

Als u niet genoeg rustdagen neemt, kan dit uw prestaties verminderen, uw kans op letsel vergroten, uw immuunsysteem belasten, mentale burn-out veroorzaken en zelfs spiergroei belemmeren. Dit alles kan u volledig terugbrengen naar uw doelen - grote spelbreker.

De oplossing

Het goede nieuws? Er is een gemakkelijke oplossing voor deze fitnessfout, en soms is minder echt meer. Streef ernaar om minstens één tot drie rustdagen per week te krijgen, afhankelijk van uw fitnessniveau en de intensiteit van uw trainingen. Een rustdag geeft je echter niet het recht om de hele dag op de bank te liggen (maar af en toe zo'n dag hebben is helemaal oké). Zoek in plaats daarvan naar manieren om actieve rustdagen te nemen, zoals een gemakkelijke wandeling of een kleine wandeling, een ontspannen fietstocht of een dansfeest in de huiskamer.

Een rustdag zorgt ervoor dat je spieren daadwerkelijk kunnen herstellen en opbouwen en dat je lichaam in de vetverbrandingsmodus kan gaan. Ja, je bouwt echt spieren op en verbrandt vet tijdens rust! Wild, toch? Een ander belangrijk onderdeel van rusten is voldoende slaap krijgen. Probeer om dezelfde redenen minstens zeven uur per nacht te krijgen.

Afleiding geven

Een heel gemakkelijke manier om uw resultaten te belemmeren, is door meer te worden verbruikt met uw mobiele gadgets dan met uw training. Of je nu op zoek bent naar de perfecte afspeellijst of je e-mail checkt, je training van dertig minuten verandert in een uur, of erger nog, je maakt je training niet af omdat je te weinig tijd hebt en het grootste deel van je tijd aan het spelen bent met je telefoon.

De oplossing

Om deze fitnessfout te voorkomen. Maak, een afspeellijst voordat je begint met trainen met jou muziek.

Zodra je tijdens je training op play drukt, sluit je een pact met jezelf om de afleiding op een afstand te houden. Ga naar "Niet storen" of zelfs "Vliegtuigmodus" als dat nodig is. Als u erg geneigd bent om op uw telefoon te kijken, doe dit dan tijdens uw rusttijden. Als de pauze voorbij is, is er niet meer onderhandeld: het is tijd om weer aan uw training te beginnen.

Je voeding negeren, vooral na je training

Als u probeert af te vallen, kan het verleidelijk zijn om uw maaltijd na de training over te slaan om wat calorieën te besparen. Dit kan echter meer kwaad dan goed doen. Het aanvullen van uw spieren is net zo belangrijk, of u nu een paar centimeter wilt werpen of spieren wilt aantrekken. Als u een maaltijd na de training verwaarloost, kan uw high na de training snel de kop opsteken. Je hebt zojuist al je glycogeen (of koolhydraat) voorraden opgebruikt, en als je ze niet aanvult, begin je je vermoeid, humeurig en zelfs hongeriger te voelen, en later dood je alle extra calorieën die je misschien hebt 'bespaard'. "

De oplossing

Direct na een training zijn uw stofwisseling en spierverbrandingspotentieel in een stroomversnelling. Ze zijn verlicht en wachten op jou om ze te zegenen met de heerlijkheid van veel water, magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Als u binnen 60 minuten na uw training eet, zorgt u ervoor dat uw lichaam deze calorieën gebruikt om te herstellen van uw training in plaats van ze op te slaan als vet. Streef ernaar om ten minste 20 gram eiwit in uw maaltijd of tussendoortje na de training te hebben om optimaal spierherstel te garanderen.

# 5 Te snel te veel doen en dan dagenlang je volgende training overslaan

Het kan verleidelijk zijn om te rennen en jezelf te pushen. En dat gevoel is een geweldige plek om te hebben! Als u echter tijdens uw eerste paar trainingssessies hamert, kunt u te pijnlijk worden om zelfs maar weer te trainen. Niet de beste strategie, aangezien je fitnessreis een marathon is, geen sprint. Vanaf het allereerste begin nieuwe gewoontes aanleren is zo belangrijk. Twee tot drie dagen achter elkaar op play drukken tijdens een training en vervolgens vier of meer dagen vrij nemen, is geen manier om het lichaam van je dromen te krijgen.

De oplossing

Val niet ten prooi aan deze veel voorkomende fitnessfout. Onthoud in plaats daarvan dat langzaam en gestaag de race wint. Jezelf buiten je comfortzone duwen is een noodzakelijk onderdeel om vooruitgang te zien. Het enthousiasme moet echter een beetje worden beteugeld wanneer u voor het eerst begint. Neem de eerste dagen de tijd om op een gematigd niveau te trainen om uw lichaam weer aan activiteit te laten wennen. Vervolgens kunt u beginnen met het geleidelijk verhogen van de intensiteit van uw trainingen om aan uw fitnessniveau te voldoen terwijl u vordert.

6 Dingen die gebeuren als u regelmatig traint

Sun, 13 Jun 2021 10:00:03 GMT

6 Dingen die gebeuren als je regelmatig sport

Noem een gezondheidsvoordeel dat u wilt, en het antwoord is meestal te vinden in een goede training. Ja, misschien ben je aan een routine begonnen omdat je wilt afvallen, gewicht wilt verliezen, je lichaamssamenstelling wilt veranderen om meer spieren op te bouwen of te trainen voor een leuk lichamelijk doel, maar vergeet niet hoe krachtig lichaamsbeweging voor je hoofd kan zijn. -teen-gezondheid. We delen meer over enkele van de onverwachte voordelen van lichaamsbeweging, plus wat er gebeurt als u regelmatig begint met trainen.

Rust kan je Redden!!

Ja bereid je voor op een gezondere nachtrust. Ten eerste kan een betere nachtrust uw trainingen verbeteren door u de energie te geven om ze te doen, zodat u uzelf kunt pushen. (Je lichaam herstelt zichzelf ook 's nachts.) Door zelf te oefenen, kun je ook beter slapen. geleerdenzeggen ook dat , slaap vermindert een goede training stress om u te helpen beter te slapen en fysiek vermoeid te raken, dus hup je bed in .

# 2

Je botten worden sterker

oefenen om de gezondheid van de botten te ondersteunen

Een sterk skelet is meer dan alleen calcium binnenkrijgen: het gaat ook om krachttraining. Als je jong bent, is het behoud van sterke botten essentieel om goed ouder te worden en breuken te voorkomen die catastrofaal kunnen zijn als je ouder bent. Aan de andere kant zal het tillen van gewicht of het doen van lichaamsgewichtoefeningen - vanaf nu - het botverlies vertragen.uit studies wijst erop dat de goede stress van inspanning de vorming van nieuwe botcellen teweegbrengt, waardoor ze hard en veerkrachtig worden.

# 3

Uw bloedsuikerspiegel wordt beter

Lichaamsbeweging is een van de krachtigste dingen die u kunt doen om de bloedsuikerspiegel vandaag en in de toekomst onder controle te houden. al ruim 1.2 miljoen mensen in Nederland hebben een vorm van Diabetes niet allemaal op het niveau van diabetes type 2. Wanneer u traint, nemen uw spiercellen de glucose op die in uw bloedbaan circuleert om energie op te wekken in plaats van deze op te slaan. Bij regelmatige lichaamsbeweging kunnen uw spieren deze glucose beter gebruiken en wordt de insulinegevoeligheid ook verhoogd, een training kan uw bloedsuikerspiegel gedurende een werkelijk indrukwekkende 24 uur verlagen.

# 4

Je brein krijgt een boost

Een duwtje nodig om iets gedaan te krijgen ? Misschien wilt je hierna een pauze nemen voor een snelle training. Onderzoek toont aan dat een enkele training van 10 minuten de activiteit verbetert in hersennetwerken die de besluitvorming, aandacht en controle beheersen. Op de lange termijn zijn de voordelen echter nog groter. In een onderzoek onder mannen van middelbare leeftijd presteerden actieve jongens beter op geheugentests in vergelijking met hun tegenhangers op de bank, waarschijnlijk omdat activiteit schadelijke oxidatieve stress wegneemt en neurale verbindingen en hersenvolume behoudt

# 5

Je humeur is vele malen beter

Een ander dingetje dat kan gebeuren als je traint, heeft te maken met je humeur. Of je nu buiten een wandeling maakt, bij G.I.Training flink uit je dak gaat of een yogastroom doet, door te sporten worden stresshormonen (zoals cortisol) getankt om je een beetje op te vrolijken. Er is een reden waarom lichaamsbeweging als een natuurlijk antidepressivum wordt beschouwd. Na elke training kun je een beter humeur verwachten, beter kunnen opletten en meer van sociale situaties genieten wat ook kan helpen om je welzijn te verbeteren. De voordelen bouwen elkaar alleen maar op, zodat u zich na de volgende training - en de volgende - nog beter voelt. Een van de krachtigste gevolgen van lichaamsbeweging vind ik persoonlijk je goed over jezelf voelen want daar gaat het uit eindelijk om!

# 6

Je darmgezondheid verbetert

Je darmen bestaan uit een kolonie van triljoenen bacteriën die een rol spelen bij stemmingsregulatie, immuunsysteemfunctie en zelfs een gezond gewicht. En naast het eten van meer probiotisch voedsel (zoals yoghurt of kefir) en prebiotisch voedsel (bonen en linzen, appels, haver) om gezonde darmwantsen te voeden, kun je regelmatige lichaamsbeweging toevoegen aan de lijst met darmboosters. Regelmatige cardiotraining de balans in uw veranderen, zodat er meer nuttige bacteriën aanwezig zijn en de diversiteit van de bacteriën toeneemt. Onderzoekers zeggen zelfs dat deze darmverbinding een van de redenen kan zijn waarom lichaamsbeweging in het algemeen zo stinkend goed voor je is.

7 Tips voor minder suiker elke dag

Sun, 06 Jun 2021 10:00:02 GMT

7 Tips voor minder suiker elke dag

Een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen, is minder suiker gebruiken. Te veel suiker eten (met name geraffineerde suiker) verhoogt het risico op diabetes, obesitas, hartaandoeningen en meer. Het probleem is dat veel van het westerse dieet eromheen draait. Dus het verminderen van suiker kan een grote prestatie lijken. Gelukkig is het eenvoudiger en gemakkelijker dan u denkt.

Om u te helpen manieren te vinden om uw suikerinname terug te schroeven, wil ik je 7 tips geven

die je op een eenvoudige manieren uw suikerinname elke dag te zal verminderen.

1. Drink meer water.

Ik weet het. "Drink gewoon meer water!" is al jaren het antwoord op 'Ik heb honger', maar dat komt omdat het echt helpt! Door de hele dag volledig gehydrateerd te blijven, heeft uw lichaam een beter gevoel om te weten wanneer het echt honger heeft, in tegenstelling tot het verlangen naar zout en suiker.

2. Gooi de frisdranken weg - zelfs de suikervrije.

Zoveel van de extra suiker die we consumeren (zonder het zelfs maar te beseffen) komt niet eens van het voedsel dat we eten - velen van ons drinken misschien wel al die extra grammen suiker per dag. Denk aan ijsthee, je 's ochtends latte en zelfs je dagelijkse glas melk - al deze drankjes bevatten suiker. En dat niet alleen, maar frisdrank drinken is een snelle manier om in korte tijd veel meer te consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Dus, wat is het alternatief ... suikervrije dranken? Helaas is dit niet altijd het juiste antwoord, aangezien veel suikervrije dranken vieze suikeralternatieven bevatten die zijn gemaakt van chemicaliën die net zo schadelijk zijn. Als je jezelf wilt ontdoen van suikerhoudende dranken, gebruik dan stevia of monniksfruitpoeder. Deze zijn natuurlijk en plantaardig en brengen niet dezelfde risico's met zich mee als kunstmatige zoetstoffen.

Het komt er dus op neer dat u thuis uw eigen ijsthee en latte maakt en een natuurlijke zoetstof gebruikt waarmee u kunt bepalen hoeveel u aan uw drankje toevoegt.

3. Eet vers, niet verwerkt.

Als je elk etiket leest van elk artikel dat je in de supermarkt koopt, zou je geschokt zijn door de hoeveelheid suiker die erin verborgen zit, vooral als het gaat om bewerkte artikelen. In plaats van te grijpen naar kant-en-klaar, verpakt of verpakt voedsel, streeft u in plaats daarvan naar heel en vers voedsel. Ruil bijvoorbeeld dat snackpakket van pretzels in voor een in stukken gesneden appel met natuurlijke pindakaas.

4. Snack vaker (gezonder).

Wanneer je jezelf zover laat komen dat je absoluut honger hebt, is het gemakkelijk om te verlangen naar voedsel dat boordevol suiker en lege calorieën zit. Zorg ervoor dat u gedurende de dag regelmatig eet - probeer vijf kleinere maaltijden of drie maaltijden en een gezond tussendoortje om te voorkomen dat uw lichaam in de "hunkerende" -modus terechtkomt.

5. Maak je eigen saladedressing.

Zoals we eerder al zeiden, zit verpakt voedsel meestal boordevol suiker, en saladedressings zijn een van de grootste boosdoeners. Een gemakkelijke manier om onnodige suiker te verminderen, is door thuis je eigen saladedressing te maken. Een simpele regel voor het maken van je eigen vinaigrette is om de verhouding te onthouden: drie delen olie op een deel azijn. Onze favoriete keuzes zijn onder meer olijfolie of avocado-olie gemengd met een beetje balsamico-azijn - heerlijk!

6. Vermijd gemengde cocktails .

Alcohol is over het algemeen berucht omdat het veel suiker bevat, dus als je dat mengt met frisdrank of sap, kan het suikergehalte snel uit de hand lopen.

Als je aan een paar drankjes voor volwassenen wilt deelnemen, beperk dan je suikerinname door keuzes te maken zoals wijn, sterke drank, of kies voor sodawater als mixer. Natuurlijk mag geen enkele alcoholische drank suikervrij zijn, dus vergeet niet om met mate te nippen.

7. Kies voor pure chocolade.

Als je door een chocoladeverslaving iets meer suiker binnenkrijgt dan je zou willen, kun je in plaats daarvan proberen over te schakelen op pure chocolade. Het bevat minder suiker, verlaagt de bloeddruk, vermindert ontstekingen en helpt veroudering tegen te gaan. Ja graag! De truc is echter om je te houden aan 70% of donkere chocolade en ervoor te zorgen dat deze ongezoet is.

5 Morning Boosters die je dag zullen veranderen

Sun, 30 May 2021 10:00:02 GMT

5 Morning Boosters die je dag zullen veranderen

Ochtendmens of nachtbraker? Hoe dan ook, we kunnen allemaal profiteren van onze ochtendroutines, vooral voor die vroege ochtend wanneer je wakker wordt aan de verkeerde kant van het bed. Het gebeurt! Maak je klaar om je dag een boost te geven met deze stemmingsboosters voor de ochtend.

De voordelen van een positieve ochtendroutine

First things first . Worden ochtenden overschat? Waarom leggen we zoveel druk op onszelf om een magische ochtendroutine te hebben? Hier gaat het om. Het is heel goed mogelijk om een slechte ochtend te hebben en toch uw dag te veranderen. We hebben altijd de controle over waar we ons op focussen! Als je echter een geweldige ochtend hebt, is het gemakkelijker om een geweldige dag te hebben.

Misschien is het je bijvoorbeeld opgevallen dat als je een gelukkige ochtend hebt, de rest van de dag meestal soepeler verloopt. Of als je laat wakker wordt en gestrest en uitgeput de deur uit rent, voel je je daarna urenlang 'weg'. Dus wat geeft?

De reactie op stress. Als je een positieve ochtend hebt, vinden je lichaam en geest het gemakkelijker om ontspannen te blijven. Maar als je de dag gestrest begint, zet dat een overweldigende toon.

5 Morning Mood Boosters om je dag te transformeren

Dus hoe bereid je je voor op het succes van de dag? Deze 5 stemmingsboosters voor de ochtend zijn geweldig om zelfverzekerd, kalm en beheerst te blijven. Probeer ze eens!

#1 Break The Rules First Thing

De gemiddelde werkende mens moet aan veel regels voldoen: deadlines, rekeningen, verantwoordelijkheden, taken, enz. Dit maakt volwassenen soms behoorlijk overweldigend. En of we het nu leuk vinden of niet, ons innerlijke kind leeft nog steeds in ons. Verbinding maken met spel, plezier en "de regels overtreden" is een fantastische manier om stress te verminderen en contact te maken met onze nostalgie. Het is nu duidelijk dat het als volwassene belangrijk is dat we de regels op een gezonde manier overtreden. Dit zou eruit kunnen zien als het veranderen van je routine, jezelf af en toe trakteren, dansen, luid zingen en gewoon echt genieten.

Hoe leuk zou het zijn om je ochtend op deze manier te beginnen? Als je wakker wordt, geef jezelf dan toestemming om 5 minuten langer de tijd te nemen om de regels te overtreden en iets te doen waar je van houdt.

#2 uitrekken

Er zijn veel verschillende vormen van zelfzorg: emotioneel, fysiek, mentaal, spiritueel, etc. Maar een van de beste om goed te doen als je wakker wordt? Fysiek. Dit komt doordat uw lichaam stijf of een beetje pijnlijk kan zijn als u de hele nacht in dezelfde houding blijft. Je wilt die stress niet de hele dag met je meedragen!

Doe wat lichte bewegingen om je spieren te strekken, de bloedstroom te verhogen en die endorfines te stimuleren. Je kunt yoga doen, een wandeling maken of gewoon met de rek en strek oefeningen van de training voorzichtig de verschillende strakke plekken strekken.

#3 rustig aan wakker worden

In plaats van wakker te worden en onmiddellijk sociale media te consumeren, maak er een punt van om jezelf op de eerste plaats te stellen en voor je geest te zorgen! Er is niets erger dan overweldigd wakker worden, alleen om je telefoon te checken en nog meer overweldigd te raken door berichten, snelle gedachten en taken.

Tijd voor een hersenverfrissing om de dag geweldig te beginnen! Doe een hersenkraker en noteer alles waar je aan denkt. De sleutel hier is om geen gedachten te beoordelen die opkomen.

Als bonus noem je een paar dingen waar je dankbaar voor bent om positieve gedachten aan te wakkeren. u kunt deze altijd later op de dag delen met uw vrienden op hun ook wat positiefs mee te geven.

#4 Laat verwachtingen los

Hoe meer we proberen gevoelens te forceren, hoe meer we het tegenovergestelde voelen. Misschien ga je bijvoorbeeld naar een yogales met de verwachting om te ontspannen. De hele klas denk je eraan hoeveel je wilt ontspannen, en uiteindelijk raak je gefrustreerd omdat je het niet kunt. Er komt te veel bij kijken!

In plaats van de verwachting te hebben dat u de beste dag ooit zult hebben, kunt u uw ochtend beginnen met wat zelfcompassie. Laat de druk los. Laat emoties stromen. En sta jezelf toe om te voelen wat er opkomt. Hoe meer we ons verzetten, hoe meer het aanhoudt!

#5 Kijk naar iets uit

Oké, maar serieus, is er iets beters dan ergens naar uitkijken? Misschien heb je over een paar weken een leuke reis, of doe je 's avonds een drankje met een vriend. Het is zo gemakkelijk om in een goed humeur wakker te worden als je weet dat er iets goeds aankomt. Dus als u zich aankleedt en uw koffie zet, moet u nadenken over dingen waar u naar uit zou kunnen kijken. En sta jezelf toe om de opwinding volledig te voelen!

zoals jullie dat natuurlijk hebben op trainings dagen.

Maak van de ochtenden uw favoriete onderdeel van de dag

Vraag jezelf elke ochtend af: wat zou vandaag geweldig zijn? Wat kan ik doen om het vandaag leuker te maken? Schrijf rond deze vragen. Je zult versteld staan hoe zelfs de kleinste veranderingen in je routine een wereld van verschil kunnen maken voor je humeur. Ochtendstemming boosters voor de overwinning!

Samen Sterk Met Super Fitte Collega's

Sun, 23 May 2021 10:00:02 GMT

Samen ster met super fitte collega's

Onderzoek heeft aangetoond dat koppels die samen zweten, bij elkaar blijven - en dezelfde regel kan ook gelden voor collega's. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de individuele gezondheid door een gezond gewicht te behouden, stress te verminderen en een betere slaap aan te moedigen, waarvan is aangetoond dat ze de productiviteit en de tevredenheid op de werkplek verhogen. En deze voordelen kunnen nog groter worden als werknemers als groep fit worden.

Het verlaagd stress

uit een onderzoek blijkt dat trainen met mensen die je kent de stress met 26% vermindert en 'de kwaliteit van leven aanzienlijk verbetert', waarbij degenen die trainen als een team verbeterde mentale (12,6%), fysieke (24,8%) en emotionele (26%) ) Gezondheid. Degenen die het alleen deden, zagen hun stressniveaus of kwaliteit van leven bijna niet veel veranderen. "De gemeenschappelijke voordelen van samenkomen met vrienden en collega's, en iets moeilijks doen terwijl je elkaar aanmoedigt, loont meer dan alleen sporten.

Aardiger voor elkaar

In een ander onderzoek werden werknemers aangemoedigd om op het werk te sporten, inclusief yoga- en aerobicslessen, krachttraining en basketbalwedstrijden tijdens de lunch. Ze keerden 's middags terug naar hun bureau en voelden zich minder vermoeid, productiever - en geduldiger en toleranter ten opzichte van hun collega's.

Collega's houden u verantwoordelijk.

De kans is groter dat u zich aan een trainingsregime houdt als u een groep achter u heeft.

praktijk wijst 95% van degenen die een afslankprogramma begonnen met vrienden eraan vasthielden, versus 76% van degenen die alleen begonnen. Degenen die als team fit werden, hadden ook maar liefst 42% meer kans om hun gewicht te behouden. Je hebt minder kans om die training af te blazen als je de volgende dag je team rond de waterkoeler moet ontmoeten.

U zult meer plezier beleven .

Mensen die samen met hun collega's, vrienden of partners trainden, vertellen dat ze meer van de oefening genoten dan degenen die alleen aan het werk waren. Een andere studie wees uit dat mensen die een half uur op een zittende fiets ronddraaiden met leeftijdsgenoten rustiger waren na de training dan degenen die alleen fietsten. Bovendien zorgt het werken aan een gemeenschappelijk doel ervoor dat je elkaar aanmoedigt om op je best te presteren.

Je krijgt een betere training high.

Roeiers in een studie van de Universiteit van Oxford voelden een grotere endorfine-rush wanneer ze synchroon trainden met hun teamgenoten dan de roeiers die alleen hetzelfde regime volgden. Gesynchroniseerde groepsactiviteiten, zoals dansen, lachen en samen muziek maken, creëren een soortgelijk gedeeld gevoel van euforie - dus als je Zumba leert met je werkknoppen, wordt je training hoger. En deze extra endorfine-rush verhoogt je pijngrens, wat betekent dat je langer door kunt gaan met je training met vrienden en collega's dan alleen. Praten over kracht in cijfers.

Is bedrijfsbootcamp wat voor jouw bedrijf?

dit kan met G.I.Training

Wat wij bieden is een wekelijkse mini teambuilding terwijl er aan de conditie gewerkt wordt. Doordat wij na werktijd op de stoep kunnen staan is de drempel om te sporten een stuk lager geworden. Bijkomend voordeel van sporten na werktijd is dat je als je thuiskomt al je beweging hebt gehad en de file inmiddels opgelost zijn.

De workout is zo opgebouwd dat er een aantal oefeningen tegen de klok worden uitgevoerd. Op die manier bepaalt iedereen zelf hoe ver hij of zij gaat. Voor mensen met een prima conditie blijft dan de mogelijkheid voldoening uit de workout te halen. Het werken in een groep zorgt dat iedereen gestimuleerd wordt om zijn grenzen op te zoeken. Wij zorgen iedere training voor voldoende variatie en nemen een muziekje mee voor de nodige arbeidsvitamine. Gezelligheid is bij ons een belangrijk onderdeel van de training!

Geen eigen bedrijf maar wel sporten!!

Deel dit dan vooral met je baas.

Zo weet jij of je genoeg drinkt deze zomer

Sun, 09 May 2021 11:29:22 GMT

Zo weet jij of je genoeg drinkt deze zomer

Wist je dat het menselijk lichaam voor ongeveer 50 tot 60 procent uit water bestaat? Gedurende de dag gebruikt en verliest uw lichaam vocht door middel van natuurlijke lichaamsprocessen zoals zweten, ademen, speekselaanmaak, urine maken en uitscheiden en stoelgang hebben. Als u meer water verlie st dan u verbruikt, kan dit snel leiden tot uitdroging, wat zich doorgaans uit in overmatige dorst, hoofdpijn, duizeligheid, zwakte, spijsverteringsproblemen en / of misselijkheid. Deze symptomen verdwijnen meestal zodra u uw lichaam rehydrateert.

Hoeveel water heb ik nodig op een dag?

De hoeveelheid water die elke dag nodig is, is voor iedereen anders en varieert afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gewicht en lengte, activiteitenniveau en gezondheidsstatus. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven of mensen met chronische diarree hebben bijvoorbeeld vaak een grotere behoefte aan vocht, terwijl sommige mensen, zoals mensen met een nieraandoening of congestief hartfalen, mogelijk minder nodig hebben. Het consumeren van alcohol en cafeïne kan ook de vochtuitscheiding verhogen, waardoor een verhoogde vochtinname vereist is.

Er is geen eenduidige benadering van hydratatie, omdat je een normale hydratatiestatus kunt bereiken met een breed scala aan totale waterinname. De totale waterinname omvat gewoon drinkwater, water in dranken en water dat wordt aangetroffen in voedselbronnen, zoals in watermeloen of komkommers. Gemiddeld komt bijna 20 procent van de totale vochtinname uit voedselbronnen.

In plaats van een vastgesteld aanbevolen inname-niveau voor waterconsumptie, werd een Adequate Intake-niveau voor totaal water ingesteld om uitdroging en de bijwerkingen ervan te voorkomen. De adequate inname voor totaal water voor volwassen mannen en vrouwen is respectievelijk 1.5 liter en 2 liter per dag. Een waterverbruik onder de voldoende inname brengt echter niet automatisch het risico op uitdroging met zich mee. Een goede vuistregel is Een gezonde volwassene heeft ongeveer 35 ml water per dag per kilogram lichaamsgewicht nodig.

***Deze richtlijn wordt u aanbevolen door wetenschappelijke organisaties. Een persoon van 50 kilo heeft dus 1,7 liter nodig, bij 60 kilo 2,1 liter, bij 70 kilo 2,4 liter en bij 80 kilo 2,8 liter.***

Hoe weet ik of ik genoeg drink?

De eenvoudigste manier om uw hydratatie status te bepalen, is door naar de kleur van uw urine te kijken. Bleke urine is meestal een aanwijzing voor een goede hydratatie en wordt donkerder naarmate je minder gehydrateerd raakt. Het is mogelijk om te veel water te drinken, dus als u vaak plast of uw urine helder is, drinkt u mogelijk te veel.

Suggesties om gehydrateerd te blijven

Hier zijn enkele tips om uw vochtinname te verhogen.

- Koop een herbruikbare waterfles.

- Kies voor water in plaats van frisdrank en / of suikerhoudende dranken.

- Draag kleding die is gemaakt van vochtafvoerend materiaal en losjes zit, om u koel te houden.

- Verveeld door water? Voeg fruit toe aan plat of bruisend water. Probeer enkele van deze suggesties uit: munt, citroen en aardbeienplakjes; plakjes komkommer en meloen; sinaasappel- en limoenplakken; appelschijfjes en kaneelstokjes; cranberry en stukjes sinaasappel; stukjes sinaasappel en kruidnagel; ananasschijfjes en frambozen.

- Eet voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals watermeloen en meloen; aardbeien; druiven; sla, kool en spinazie; selderij en wortelen.

Slaap en herstel 8 tricks die jij moet weten

Sun, 09 May 2021 10:00:02 GMT

Slaap en herstel 8 tricks die jij moet weten

Als er één facet is van het trainingsregime dat veel sporters geneigd zijn te negeren, is het slaap en herstel. Maar als u op een van beide bezuinigt, kunt u uw winst in uw eentje stoppen, uw risico op letsel in de sportschool of op de weg vergroten en processen in uw lichaam belemmeren die, nou ja, vrijwel alles reguleren. Om u te helpen grip te krijgen op uw slaap, leert u uw herstel te optimaliseren en trainingen te organiseren die een beter spierherstel bevorderen en uw training verbeteren

1. Slaap geeft je meer dan alleen rust voor je hersenen.

Slaap geeft je meer dan alleen rust; het laadt je "batterij", oftewel zenuwstelsel, op en vult je energiereserves aan.

Hoe dieper en beter je slaapt, hoe beter je herlaadt. Dat is belangrijk, want als je je centrale zenuwstelsel (CZS) niet laat herstellen, lijdt je conditie eronder omdat je CZS verantwoordelijk is voor het opwekken van spiersamentrekkingen, reactietijd en reactie op pijn en je kunt je lichaam op grotere schaal overbelasten. Je wordt langzamer, zwakker en misschien zelfs minder gecoördineerd in je trainingen.

2. Hoe beter je vannacht slaapt, hoe harder je morgen kunt trainen

Hoe beter je herlaadt tijdens de slaap, hoe beter je je lichaam de volgende dag kunt belasten.

Als je tijdens je slaap slecht oplaadt, kan de training die je de volgende dag doet moeilijker lijken dan normaal.

Of u kunt te ver reiken om uw gebrek aan energie te compenseren, waardoor uw kans op blessures toeneemt.

Als je slaapt, hoeft je lichaam alleen maar je spieren te herstellen, te ademen en je hormoonspiegel op peil te houden. Het hoeft niet zoveel te doen in vergelijking met wanneer u wakker bent, dus het kan de meeste energie gebruiken om uw beschadigde weefsels te herstellen.

Maar als u slaap van slechte kwaliteit krijgt, of niet genoeg, heeft dat gevolgen voor het vermogen van uw lichaam om zichzelf te genezen.

Kort gezegd: zonder de juiste rust en herstel, begint u de spiergroei en het herstel te verminderen en stopt uw centrale zenuwstelsel met opladen, zodat u zich moe, ongemotiveerd en zwak voelt tijdens uw trainingen, waardoor een negatieve Feedbacklus ontstaat die een vicieuze cirkel kan beginnen.

3. vier uur slaap of 4 uur slaap?

Sommige mensen denken Oh, ik slaap acht tot negen uur; dat is genoeg, ’maar soms ook niet.

De kwaliteit van uw slaap is het belangrijkst. Je kunt acht uur slapen; maar als de kwaliteit niet zo goed is, herstelt u niet zo goed als wanneer u zes uur slaap van hoge kwaliteit had. Je hebt ook een optimale omgeving nodig om te slapen en een goede slaaphygiëne te behouden, evenals goede voeding.

5. Let op tekenen van vermoeidheid

Besteed aandacht aan je lichaam. Beginnen uw voeten een beetje zwaar te worden?

Bent u op sommige van die landingen niet zo evenwichtig? Raken uw voeten harder de grond?

Deze tekenen van vermoeidheid komen misschien niet eens voor op een test of machine. "In sommige opzichten kan het kritische oog van een vriend, een collega of jezelf - als je je eigen systeem echt begrijpt - je beste indicator van vermoeidheid zijn. Als je overdreven moe bent, stop dan; je kunt beter de rust krijgen die je nodig hebt dan jezelf pijn doen.

Herken ook trainingen met trage spiertrekkingen, zoals een lichte, lange hardloopsessie, die misschien niet zo lang nodig heeft om te herstellen van (zelfs niet meer dan zes uur) in vergelijking met snelle spiertrekkingen, zoals een rigoureuze krachttraining of sprintsessie, die tot 24-48 uur kan duren om volledig te herstellen.

6. Wees niet bang om vermoeid te raken

"We moeten je moe maken!"

Ongemakkelijk zijn (niet bij ondragelijke pijn) is hoe je sterker, sneller en beter wordt. Er zullen dagen zijn waarop je je niet goed voelt, en trainingen die je verpletteren. En dat is oké.

de training zal voorbij gaan en jij zult je daarna 1000malen beter voelen.

Dat beloof ik je!!!

7. Slaaprituelen zijn belangrijk

Rituelen op de late avond: de meeste mensen zijn overwerkt. U werkt waarschijnlijk op uw laptop, bekijkt uw e-mails op uw telefoon of leest 's avonds laat nieuws of sociale media. Het probleem is dat het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, je hersenen laat denken dat het nog steeds dag is. "De natuurlijke melatoninespiegels van je lichaam zullen behoorlijk laag worden geduwd omdat je lichaam denkt dat het wakker moet zijn.

Stap minstens een uur voordat u naar bed gaat van uw elektronische apparaten af; dit zal helpen om je melatoninespiegel op natuurlijke wijze te laten stijgen tot waar ze moeten zijn voordat je gaat slapen. Ga liggen, mediteer, praat positief over jezelf, lees een boek of praat met een ander mens ( lees overige G.I.Training blogs ); al deze dingen zijn ongelooflijk ontspannend. Bovendien kunnen ze uw hartslag verlagen.

Slaapkameromgeving / slaaphygiëne: als u zich in een stad bevindt, probeer dan verduisteringsgordijnen als het licht van winkelpuien altijd buiten uw raam brandt. Stel je slaapkamertemperatuur niet te hoog in (je lichaam geeft de voorkeur aan koelere temperaturen om je hartslag te vertragen en sneller in slaap te vallen). Investeer ook in een goede matras, lakens en kussen. U wilt de optimale omgeving creëren om te slapen.

8. Wat en wanneer u eet, heeft invloed op uw slaap

Voeding: na een trainingssessie heb je een snelwerkende koolhydraten- en eiwitmix nodig. Je hebt je spieren beschadigd en je energiereserves uitgeput, dus je moet je lichaam krijgen wat het nodig heeft om te hersynthetiseren en weer op te bouwen.

Wat betreft maaltijden voor het slapen gaan, moet u voorzichtig zijn.

Als je een maaltijd eet dan geef je jouw lichaam de voedingsstoffen en calorieën die het nodig heeft; maar als je die enorme maaltijd te kort eet voordat je in slaap valt, zal je lichaam gefocust zijn op het verterenen proberen die voedingsstoffen door te geven dan op het herstellen Probeer uw maaltijd één tot twee uur voor het slapengaan binnen te hebben.

Ochtendrituelen: "Aan de voorkant moet je 's ochtends lekker uit bed komen", voegt Walker toe. Het is niet leuk, vooral niet in het weekend; maar sta elke dag op dezelfde tijd op. (d.w.z. in het weekend niet uitslapen tot 12.00 uur of 13.00 uur). Het duurt maar twee dagen om je slaappatroon af te werpen. Zorg ook dat u zo snel mogelijk wat zonlicht krijgt als u wakker wordt. "Het eerste wat we doen met onze atleten is de zonneschermen open te trekken en de zon door te laten stromen om het lichaam op natuurlijke wijze een kickstart te geven", zegt Walker. Cafeïne is een van de meest effectieve voedingssupplementen die ooit zijn ontwikkeld. Het is veilig en effectief (in bepaalde hoeveelheden). Het is een geweldige manier om de ochtend te beginnen en als energieboost vóór de training te dienen.

10x buitensporten rules

Sun, 02 May 2021 10:00:02 GMT

10x buiensporten rules

1. Het verlaagt de bloeddruk en vermindert stress

Studies hebben aangetoond dat fysieke activiteit buitenshuis de bloeddruk en hartslag van een persoon verlaagt. Als gevolg hiervan voelt buiten trainen minder zwaar aan dan vergelijkbare oefeningen binnenshuis, wat u op zijn beurt dichter bij uw maximale prestatie brengt. Train buiten, duw jezelf tot het uiterste en blijf je persoonlijk record breken!

2. Helpt bij slapeloosheid

Als u buiten traint, krijgt u frisse lucht die slapeloosheid helpt verlichten. Regelmatige lichaamsbeweging en frisse lucht zullen u helpen in slaap te vallen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren!

3. Zonneschijn

Als u buiten traint, kunt u ook genieten van de voordelen van de zon. Frisse buitenlucht en natuurlijk licht verkwikken en zorgen voor meer energie voor lichaam en geest. Sunshine zorgt voor de vitamine D die we nodig hebben, je krijgt een bruine kleur tijdens het trainen en de zon zal je opbeuren! Zonlicht bevordert ook de energieopwekking in de spieren en oxidatie van de weefsels.

Houd bij het trainen buiten rekening met de mogelijke schade die wordt veroorzaakt door overmatig zonlicht, zoals uitdroging en zonnebrand. Dus vergeet beschermende zonnebrandcrème en hydratatie niet tijdens het buiten trainen!

4. Laag in kosste

Buitentrainingen zijn vaak geheel gratis, omdat oefenparken, sportbanen, trappen en andere oefenlocaties buitenshuis meestal voor iedereen toegankelijk en gratis zijn. Buiten sporten is goed voor uw portemonnee!

u betaald bij G.I.Training dus ook nooit de hoofdprijs!!

5. Bespaart tijd en natuur

Denk creatief na over je omgeving en bedenk een intensieve training op bijvoorbeeld een nabij gelegen trimbaan, heuvel of trap. Trainingslocaties zijn vaak dichterbij dan u denkt! Door locaties in de buurt te gebruiken, bespaart u niet alleen tijd, maar ook natuurlijke hulpbronnen, aangezien u niet met uw auto naar uw training hoeft te gaan. Wist u dat de trainingsproducten die wij leveren zijn ontworpen, vervaardigd, verpakt en vervoerd naar hun uiteindelijke locatie, met een minimale milieubelasting?

6. Variatie in uw normale training

Doorbreek de routine! Voer uw indoor workout buitenshuis uit en neem bewegingen op zoals lichaamsgewichtoefeningen, die gemakkelijk buiten te doen zijn. De meeste lichaamsgewichtoefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten en daarom super effectief! Een lichaamsgewichttraining verbetert met name uw coördinatie, balans en mobiliteit.

7. De kans om iets nieuws te proberen

Breng je training naar een nieuw niveau, probeer iets nieuws! Profiteer van nieuwe trainingsmogelijkheden om inhoud aan uw standaardtraining toe te voegen of creëer een geheel nieuwe routine. Heb je al activiteiten zoals parkour of straattraining geprobeerd? Maak uw training anders, effectiever en verfrissend!

8. Varieer uw normale trainingsomgeving

Laat de benauwde en donkere sportschool achter je en doe je training in een frisse en lichte omgeving buiten; genieten van de vele voordelen van een buitentraining. Steden bieden een veelvoud aan trainingslocaties. Trainingsparken, sportvelden, trappen en oefenterreinen langs joggingpaden bieden een scala aan mogelijkheden om uw training te diversifiëren en nieuwe trainingsplekken te verkennen.

9. De kans om samen te trainen

De meeste trainingslocaties in de buitenlucht, zoals sportparken en -banen, zijn voor iedereen gratis toegankelijk. Hierdoor kun je trainen en tijd doorbrengen met sporten samen met je vrienden en naasten, die niet met jou naar dezelfde sportschool gaan. Bovendien is buiten trainen een uitgelezen kans om nieuwe mensen te ontmoeten terwijl je aan het trainen bent!

10. Beter humeur

Al met al komt lichaamsbeweging in de buitenlucht het hele lichaam ten goede door vreugde, welzijn en een beter humeur te brengen!

5 tips voor motivatie

Sun, 25 Apr 2021 10:00:02 GMT

5 tips voor motivaties

1. Maak een lange termijn verbintenis om te oefenen en stel doelen . Dit is altijd makkelijker gezegd dan gedaan, maar als je jezelf over 3 of 6 maanden iets geeft om naar te streven, zal het je helpen om te motiveren. Probeer jezelf in te schrijven voor een race (met een eindtijd om naar te streven), streef ernaar om een bepaald gewicht te verliezen of zwem in de Swimathon van 2014.

2. wees geduldig! Begin met het doen van 2 of 3 trainingen per week en bouw van hun in plaats van 5 trainingen te proberen in de eerste week, de week erna uitgeput voelen en een week niets doen. Ook al voel je je mentaal gemotiveerd om in het nieuwe jaar hard naar de sportschool te gaan, je lichaam zal niet noodzakelijk hetzelfde voelen, vooral als je in het verleden niet veel hebt getraind.

3. Houd uw voortgang bij . Zorg ervoor dat u uw voortgang bijhoudt, of het nu gaat om hardlopen op afstand, tijd zwemmen of gewichtsverlies. Houd uw gewichtsverlies bij door dezelfde hoeveelheid verloren gewicht te creëren met zakken meel. Je kunt dit oppakken en voelen hoeveel gewicht er is.

4. Beloon uzelf. Als je een mijlpaal bereikt, beloon jezelf dan met iets dat je leuk vindt. Het hoeft niet met eten te zijn (hoewel het kan), je zou iets voor jezelf kunnen kopen of ergens speciaal uitgaan. Als je eenmaal iets hebt bereikt, zoek dan naar je volgende doel en stel jezelf een nieuwe beloning voor wanneer je het bereikt.

5. Train met iemand. Het kan moeilijk zijn om alleen te trainen, dus probeer te trainen met een vriend of in een groepsfitnessles. Het kan leuker zijn en je kunt elkaar motiveren om je aan je geplande trainingsschema te houden.

valt koffie onder softdrugs??

Sun, 18 Apr 2021 10:00:02 GMT

koffie softdrugs??

But first, coffee.’ of ‘Don’t talk to me before my morning coffee.’ zijn bekende quotes die iedere ochtend weer door je hoofd schieten. Voor velen van ons zit dit onderdeel in ons ochtendritueel. Meer dan twee miljard mensen beginnen de dag namelijk met een kop koffie. En wanneer we aan koffie denken, dan denken we aan cafeïne. Cafeïne heeft heel veel voordelen. Het maakt je sneller, scherper en mentaal veerkrachtiger. Maar wat doet zo’n kopje koffie nou eigenlijk met je, naast je wakker houden? Dat lees je in deze blog!

Om te begrijpen wat cafeïne met je doet moet je eerst weten wat het is. Cafeïne is een stimulerende stof met een bittere smaak die in ongeveer 60 planten voorkomt. Het zit in koffiebonen, theebladen, cacaobonen, guarana bessen en kolanoot. Hieruit wordt het verworven om te gebruiken in onze dagelijkse producten zoals: koffie, thee, cola, ijsthee, chocolade en energiedrankjes. Cafeïne heeft een stimulerende werking en wordt razendsnel opgenomen in je bloed. Een paar minuten na je eerste slok is de helft al opgenomen in je bloed. Je lichaam ziet cafeïne als een soort drug en wil het er daarom zo snel mogelijk weer uit hebben. Dit proces wordt in gang gezet door je lever. Dit orgaan is namelijk verantwoordelijk voor de verdediging van je lichaam. Na ongeveer 4 uur is de helft van de cafeïne uit je lichaam.

Maar wat gebeurt er nou tussen die eerste slok en het moment dat je lever alles weer heeft afgebroken? De een reageert heftiger op de cafeïne dan de ander. Dit heeft te maken met je leeftijd, drink- en rookgewoonten, je lichamelijke gesteldheid en de afbraaksnelheid van cafeïne in het lichaam. In een tijdsbestek van een half uur tot tweeënhalf uur na het koffie drinken is het stimulerende effect het grootst.

Hersenen
Cafeïne werkt direct op je hersenen en stimuleert de afgifte van 2 stresshormonen: Cortisol en adrenaline. Cortisol helpt bij het omgaan van emoties tijdens van een langdurige stressvolle periode. Doordat je cortisolspiegel binnen een korte tijd flink omhoog wordt gejaagd kan je je meer gestresst voelen. Het zorgt er ook voor dat je bloedvaten smaller worden wat ervoor zorgt dat je bloeddruk stijgt. Integendeel tot cortisol zorgt adrenaline ervoor dat je je gelukkiger gaat voelen na het drinken van cafeïne. Het stresshormoon geeft namelijk de afgifte van dopamine een boost. Maar wat is dopamine dan? Dopamine is een chemische stof die dient als overbrenger van een zenuwprikkel, ook wel een neurotransmitter genoemd. Dopamine stimuleert je hersenen waardoor je je gelukkiger voelt. Pas wel op dat je niet te veel drinkt. Dit kan zorgen voor rusteloosheid, slaapproblemen of hoofdpijn.

Nieren
Niet alleen je hersenen, maar ook je nieren en darmen merken het direct wanneer jij je eerste slok zwarte goud neemt. In je nieren zitten allerlei vaatjes die worden beïnvloed door de cafeïne. Wanneer je koffie drinkt neemt de druk in de filtertjes van de nieren toe, waardoor je meer urine produceert. Hierdoor moet je dus ook vaker naar de wc na het drinken van cafeïne.

Cafeïne doet een heleboel met je lichaam, dat is duidelijk. Dit kan positief, maar ook negatief zijn. Let er daarom op dat je niet te veel koffie drinkt. Per dag mogen we gemiddeld 5 kopjes koffie drinken, maar vooral mannen zitten hier overheen. Drink je meer koffie dan gemiddeld? Probeer dan is een keer een kopje minder te drinken. Wanneer je lichaam hieraan gewend is kan je het steeds een beetje afbouwen.

Mag je sporten tijdens de zwangerschap?

Sun, 11 Apr 2021 09:45:02 GMT

mag je sporten tijdens de zwangerschap?

Als je zwanger bent, sport je niet alleen voor jezelf. Je baby heeft er ook baat bij. Maar wat kan wel en wat kan niet? Eigenlijk is het antwoord heel simpel: alle sporten die je voor je zwangerschap hebt beoefend kun je gewoon tot het laatste moment blijven doen. Het is wel belangrijk dat je niet ineens een sport gaat doen waar je lichaam op dit moment niet gewend aan is. Je weet namelijk niet hoe je lichaam hierop reageert. Een lekkere wandeling, zwemmen of fietsen is in ieder geval goed voor je energielevel. Blijf dus lekker bewegen!

Waarom is sporten tijdens je zwangerschap zo belangrijk?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat sporten tijdens je zwangerschap een hoop voordelen heeft. Wanneer je een goede conditie hebt, herstel je sneller van je zwangerschap en heb je minder last van fysieke klachten. En wanneer je regelmatig kracht- en cardiotrainingen doet, voorkom je veel zwangerschapskwalen zoals: vermoeidheid, een hoge bloeddruk en zwangerschapsdiabetes.

Sporten en gezond eten zullen je ook helpen bij een gezonde gewichtstoename. Wist je dat vrouwen die tot het einde van de zwangerschap regelmatig sporten gemiddeld vier kilo minder aankomen dan vrouwen die niet sporten tijdens de zwangerschap? Say what? Jep, vier kilo. Daarnaast zorgt sporten ervoor dat je weer sneller terug in shape bent. Reden genoeg om te blijven sporten toch?

Blijf lekker in beweging, want dit heeft niet alleen voordelen voor jou het is ook goed voor je baby. Sporten tijdens je zwangerschap is ook gezond voor de ontwikkeling van het hart en zenuwstelsel van de foetus en blijkt ook een positief effect te hebben op het IQ van je baby.

Do’s

Carbs before sports

Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een grotere behoefte aan koolhydraten. Een deel van jouw energie-inname gaat namelijk naar het kleine wondertje in je buik. Neem om deze reden vóór het sporten een koolhydraatrijke snack.

Stay hydrated!

Om oververhitting te voorkomen en je vochtbalans op peil te houden is het belangrijk om en regelmatig water te drinken tijdens het sporten. Wanneer je zwanger bent, heeft je lichaam behoefte aan meer vochtinname.

Ga voor de bekkenbodemoefeningen!

Tijdens de zwangerschap verandert je houding en verslappen de banden in en rondom het bekken. Ook de bekkenbodemspieren verliezen vaak wat spanning. Hierdoor kunnen klachten ontstaan zoals bekkeninstabiliteit, lage rugpijn, pijn bij het vrijen en incontinentieklachten. Door de spieren van je bekkenbodem te trainen kun je deze klachten helpen voorkomen.

Dont’s

Buikspieroefeningen

Tijdens je zwangerschap zijn oefeningen waarbij je je rechte buikspieren aanpakt (zoals: crunches en sit-ups) een no go. Dit zijn namelijk de spieren die plaats moeten maken voor je baby om te kunnen groeien.

Staande oefeningen

Staande oefeningen kunnen een te zware belasting zijn voor je zwangere lijf. Zorg er dus voor dat je oefeningen in staande of liggende houding niet te lang achtereen uitvoert. Bij liggende oefeningen drukt je buik op je grote bloedvaten, waardoor je duizelig of licht in je hoofd wordt. Zorg daarom voor voldoende afwisseling in oefeningen om klachten te voorkomen.

Sporten met een grote schokbelasting

In verband met de verslapping van je banden en de mogelijke verzwakking van de bekkenbodem raden we een sport met schokbelasting niet aan. Hardlopen is een voorbeeld van zo’n sport. Als je geen pijnklachten ervaart kun je dit het eerste trimester wel blijven doen!

Nice to know: Uit onderzoek blijkt dat zwangere vrouwen die gemiddeld drie keer per week sporten, brengen minder uren door in de verloskamer.

Eetbuien en oorzaak

Sun, 04 Apr 2021 10:00:02 GMT

Eetbuien en Oorzaak

Eetbuien wie kent ze niet? Dat de drang om te eten plots onvermijdbaar groot is? Die zak chips, die reep chocola of het pak koekjes die je in een keer opeet zonder dat je er erg in hebt. Wat is de oorzaak? Zijn het alleen de emoties? Nee, er zijn Vijf oorzaken. In deze blog lees je welke dat zijn.

Blije herinneringen

Wanneer je zin hebt in iets lekkers ontstaat dit niet in het honger gedeelte van je hersenen, maar in het beloningscentrum. Eten of alcohol als beloning omdat je hard gewerkt hebt. Wanneer je bijvoorbeeld een Big-Mac menu helemaal hebt opgegeten, wordt de afgifte van dopamine gestimuleerd. Dat geeft een fijn gevoel. Dit onthoudt je brein. Het is zelfs zo dat je brein zich de link tussen datzelfde Big Mac-menu en geluk herinnert en je daarom aanmoedigt om het nog eens te doen.

Brandstof

Onze hersenen zijn door onze voorouders steeds groter geworden.Zij deden zich namelijk flink tegoed aan suiker. Hierdoor is er een impuls ontstaan om zoveel mogelijk energierijke voeding tot ons te nemen. Wanneer je koolhydraten eet, reageren je hersenen daar meer op dan op welke macro dan ook. Brood is daarom ook moeilijk te weerstaan wanneer je een eetbui hebt.

Stress

Stress op zich kan al een reden zijn voor een zogenoemde binge eater om zich in een eetbui te storten. Momenten van stress moeten altijd op de een of andere manier door iemand beheerst worden en het plots eten is een van de mogelijkheden om daarmee om te gaan. Door je in een vreetbui te storten wordt de aandacht van stress even afgeleid en voelt je je tijdelijk beter.

Slecht nieuws

Bij zoals mensen bij het horen van slecht nieuws soms een borrel nodig hebben, of gaan verlangen naar iets lekkers, zoals een hamburger, een pak chips of een lekker zoet gebakje. Wie te maken krijgt met een negatief bericht, zoals het verlies van je baan of het beëindigen van een relatie, kan het emotioneel even moeilijk krijgen. Triestheid en zelfmedelijden kunnen dan tijdelijk opgevangen worden door een vreetbui.

Eetbuien als gewoonte

Het hebben van eetbuien kan heel gemakkelijk een gewoonte worden, een patroon dat bij je dagelijks leven hoort, net als het poetsen van je tanden of andere rituelen die je hebt. Dit heeft te maken met een bepaalde reactie in de hersenen. Pavlov, een gedragsdeskundige, die ontdekte hoe er een verband kan ontstaan tussen twee dingen die eigenlijk niets met elkaar te maken hebben: De Pavlov reactie. Pavlov had een hond en die gaf hij uiteraard elke keer braaf te eten. En hoe gaat dat bij honden die eten krijgen? Die gaan al kwijlen zodra ze de etensbak aan zien komen. Nu voegde Pavlov hier nog iets aan toe. Vlak voordat hij de hond te eten gaf, liet hij een belletje rinkelen. Vlak voor het eten rinkelde hij de bel, kwam dan aan met het eten, de hond ging kwijlen en vervolgens eten. Na dit een aantal keer herhaald te hebben rinkelde hij alleen de bel en gaf geen eten. En wat zag hij? De hond ging ook kwijlen zonder eten. Het rinkelen van de bel was voor de hond gekoppeld aan eten, waardoor hij ging kwijlen. Dit noemen ze een geconditioneerde reflex. Een reflex (kwijlen) die gekoppeld wordt aan iets anders (de bel) dat eigenlijk niets met eten te maken heeft. En zo komen onbedoelde patronen en gewoontes tot stand.

Dit werkt ook zo met eetbuien. Stel dat je een aantal keren thuiskomt en je dan afreageert van de dag door een eetbui te hebben. Dan wordt het logisch dat je op een gegeven moment altijd als je thuiskomt behoefte gaat krijgen aan een eetbui. Je lichaam koppelt thuiskomen aan een eetbui.

Een tip van TBCC: Denk vijf minuten na voor je je vergrijpt aan de koektrommel, of sta op en wandel een stukje, en de snaaiaanval zou moeten verdwijnen.

Geen Tijd? Slap Excuus!

Sun, 28 Mar 2021 11:07:06 GMT

Geen tijd? slap excuu s!

Geen tijd om te trainen? Geen probleem, met deze tips train je gewoon op kantoor! In de lunchpauze of even tussendoor.

Maak squats voor strakke billen.

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Ga naar achteren zitten (alsof je op een stoel gaat zitten) en houd je knieen recht boven je enkels. Kom langzaam weer omhoog en zak weer naar achteren. Houd je knie steeds licht gebogen als je boven komt, zo houd je de beenspieren 'ingeschakeld'. Herhaal dit 20 keer.

Train je buikspieren achter je bureau.

Leun een klein beetje naar achteren in je bureaustoel. Houd je vast aan de armleuningen. Strek je benen nu helemaal terwijl je je buikspieren goed aangespannen houdt. Trek je beide benen langzaam in en strek ze weer. Herhaal dit 20 keer.

push-ups tegen je bureau

voor strakke schouders, biceps en borst.

Ga 1 meter voor je bureau staan en plaats je handen op schouderbreedte op het bureau. Strek je benen, houd ze op heupbreedte en duw de bal van je voet iets tegen de grond. Buig nu langzaam je ellebogen en houd ze dicht tegen je ribben aan. Zak zo diep mogelijk door en houd je buikspieren goed aangespannen en je rug recht. Kom langzaam weer omhoog. Herhaal dit 20 keer.

Andere tips om meer calorieen te verbranden

Vergeet de lift en neem de trap. Op welke verdieping je ook zit, dwing jezelf dit de hele dag te doen.
Neem een omweg naar het toilet, keuken of kopieerhok.
Maak de bovenstaande squats ook tijdens het bellen, gewoon de hele dag door.
Ga wandelen in de lunchpauze. Zorg dat je sneakers op kantoor hebt liggen, zodat je een kwartier tot een half uur een flink stuk kunt gaan lopen.
Ga op de fiets naar je werk of stap een bus- of tramhalte eerder uit.

Sterker worden willen we allemaal

Sun, 21 Mar 2021 14:00:02 GMT

Sterker worden willen we allemaal

Het maakt niet uit of je een fanatieke sporter bent, of dat je helemaal ongetraind bent; die boodschappen moeten de trap op en die kleine moet je nog regelmatig opbeuren. En zo zijn er nog duizend dagelijkse dingen waarbij het gewoon handig is om wat meer kracht te hebben. Sterker worden dat willen we allemaal. Daar is geen speld tussen te krijgen, toch?

Maar hoe word je sterker? Wat kan je doen? Eerst moeten we even benoemen wat ‘sterk’ precies is. Sterk bepaalt de mate waarin jij kracht kunt zetten tegen een externe weerstand. Power geeft aan hoe snel je dat kunt, uithoudingsvermogen is weer wat anders. We beperken ons deze keer tot sterk zijn. Kracht zetten dus. Daar moet je beter in worden. Daar gaat dit over.

Nu we dat weten gaan we kijken hoe. Zonder al te veel in details te treden moet je oefeningen doen met een hogere weerstand (lees, zwaarder maken). Dit zorgt ervoor dat je minder herhalingen achter elkaar kunt. Dat is de bedoeling.

Je ‘sets’ worden dus zwaarder, maar ook korter. Daarnaast moet je jezelf meer rust gunnen tussen de sets en je de spieren die je wil trainen meerdere keren per week aanpakken. De frequentie moet dus omhoog. Dit is allemaal volgens de basisprincipes in fitness.

tip van flip

Probeer de weerstand iedere week iets te verhogen. Al is het maar een fractie. Of probeer iedere week een extra herhalingen te doen. Want of het nou gaat om spiergroei, uithoudingsvermogen of puur op kracht trainen, progressie is alles bepalend.

Een opgeblazen gevoel? Tips?

Sun, 14 Mar 2021 14:00:02 GMT

Een opgeblazen gevoel? tips?

Het is een veel voorkomend fenomeen: een opgeblazen buik. Niemand wordt er blij van en het liefst bonjour je het opgeblazen gevoel de deur uit. Maar waardoor krijg je nou een opgeblazen buik en hoe voorkom je het? Daarom hier een aantal tips en things to know om een opgebalzen buik tegen te gaan.

thee voor 2

Thee om een opgeblazen buik tegen je gaan? JA! Pepermunt-, gember- en kamillethee drinken helpt om je buik te kalmeren. De menthol in de pepermuntthee geeft de spijsverteringskanaal een krampstillend effect. Hierdoor kalmeren de zenuwen en waardoor je maag rustiger wordt. Gember en kamille hebben een ontstekingsremmend effect op de darmen en maag. Hierdoor helpt het overtollig gas de deur uit.

Halloween pumpkin

Eiwitten kunnen een oorzaak zijn voor een opgeblazen buik. Vooral bonen zijn vaak boosdoeners. Hoe komt dit? Zodra voedsel niet geheel wordt afgebroken in de dunne darm, neemt de dikke darm het over. Wanneer dit gebeurt kan er productie van gassen ontstaan. Hierdoor krijg je dan ook een opgeblazen buik. Heel vervelend natuurlijk en dan luidt de grote vraag: Hoe kom je er van af? Het antwoord is: onze oranje vriend de pompoen! Pompoen zorgt er namelijk voor dat de hoeveelheid gassen in de maag wordt verlaagd. En laat deze oranje vitaminebom nou is lekker én verantwoord zijn.

Vezels

Een opgeblazen buik is een reactie in je darmen wat vervelende gevolgen heeft. Om een opgeblazen buik te voorkomen is het belangrijk om voldoende vezels te eten. Dit zit in groenten, fruit, volkoren graanproducten, zaden, peulvruchten en noten. Maar let op dat je wel genoeg water drinkt want vezels staan erom bekend dat het waterzuigers zijn.

Green enemies

Zoals we hiervoor benoemde zitten groente boordevol vezels en zijn het echte vitaminebommen. Maar om een opgeblazen buik te voorkomen kun je bepaalde groenten beter laten staan. Dit zijn vaak de groene groenten; The Green Enemies: spruitjes, prei, broccoli en kool. Deze groenten bevatten veel raffinose: een bepaalde suiker dat kan leiden tot gasvorming. Mag je deze groenten nu nooit meer eten? Nee natuurlijk wel! Maar krijg je hier wel een opgeblazen buik van? Eet het dan met mate.

Eat the air

Niet letterlijk bedoeld. Of toch wel? Het eten of slikken van lucht kan een oorzaak zijn voor een opgeblazen buik. Maar hoe kan je dat dan? Roken, kauwgom en koolzuurhoudende dranken kunnen zorgen voor veel lucht in je buik. Deze lucht zorgt voor meer, je raadt het al, lucht in je buik. Probeer daarom deze producten te vermijden.

Eiwit/proteïne? waar heb jij t over?

Sun, 07 Mar 2021 14:03:03 GMT

eiwit/proteïne? waar heb jij t over?

Proteïne, we worden doodgegooid met deze term, maar wat is het nou eigenlijk? Proteïne is een ander woord voor ‘eiwitten’ en deze zijn mega belangrijk voor je spieren. En bij fanatiek sporten extra noodzakelijk. Het zorgt voor de onderhoud en het herstel van je spieren en je spieropbouw. Benieuwd wat ze nou echt doen en wat voor soorten eiwitten zijn er allemaal? lees dan verder.

Eiwitten in de vorm van enzymen zorgen voor chemische reacties in het lichaam die verantwoordelijk zijn voor je stofwisseling. Andere eiwitten richten zich op het transport van stoffen in, uit en binnen cellen. Sommige eiwitten zijn hormonen en zorgen voor de communicatie tussen cellen op afstand. Het lijkt wel alsof we in biologieles zitten. Wij gaan ons beperken tot de belangrijkste overkoepelende functie van eiwitten, namelijk het onderhoud, opbouwen en herstellen van de spieren.

slow is smooth

De naam zegt het al. Langzame eiwitten worden langzaam door het lichaam opgenomen en verteerd. Langzame eiwitten kun je het best nemen voor het slapengaan. Waarom? Je lichaam kan hier dan de hele nacht van profiteren. Sommige langzame eiwitten kunnen namelijk wel zeven uur lang hun werk doen. Tijdens je nachtrust bereikt het groeihormoon zijn piek en zijn eiwitten onder andere nodig om je spieren te laten herstellen en groeien. Een voorbeeld van langzame eiwitten zijn caseïne, dat onder andere in magere kwark zit

Ei hoort erbij

Normale eiwitten worden op een normale snelheid door het lichaam opgenomen en verteerd. De meeste eiwitten die je dagelijks tot je neemt, behoren tot de normale eiwitten. De meest pure vorm van normale eiwitten is een kippenei

schudden met die shakes

Snelle eiwitten worden snel door het lichaam opgenomen en verteerd, surprise surprise. Vlak na je training schreeuwen je spieren om extra eiwitten. Wei-eiwitten, of zoals de meesten van ons het kennen ‘whey’, is een restproduct van kaas in een poedervorm. De eiwitten worden snel afgebroken, komen daardoor rap in de bloedbaan terecht om van daaruit naar je spieren getransporteerd te worden voor een optimale opbouw en herstel van je spieren. Daarom wordt ook aangeraden om meteen na een training een whey-eiwitshake te drinken. Tip: Meng de eiwitpoeder door je havermout of kwark als smaakmaker! Super lekker en zo kom je toch aan wat extra eiwitten

Surf n Turf Protein

Dierlijke eiwitten zijn, zoals de naam al verklapt, afkomstig van dieren. Deze eiwitten zitten bijvoorbeeld in zuivel, eieren, vlees, vis en boter. Op het moment dat je dierlijke eiwitten uitkiest, is het belangrijk om op de biologische waarde (bw) te letten. Deze waarde geeft aan hoeveel eiwitten het lichaam uit het voedsel kan halen. Eieren spannen de kroon met een biologische waarde van 100 procent. Andere producten met een hoge bw zijn: kaas met een bw van 84, biefstuk met een bw van 80, kip en kalkoen met een bw van 79 en melk met een bw van 77

Plant based

Ben je vegetariër of vegan, dan ben je bekend met plantaardige eiwitten. Deze eiwitten bevatten veel mineralen en vitamine waar je immuunsysteem je dankbaar voor is. Echter verteerd ons lichaam plantaardige eiwitten wat moeilijker dan dierlijke eiwitten. Wanneer je alleen plantaardige eiwitten tot je neemt, zul je meer je best moeten doen om tot het gewenste niveau te komen. Voor vegetariers en veganisten is de hoeveelheid eiwitten niet 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, maar tellen we daar respectievelijk nog twintig en dertig procent bovenop. Een vegetariër neemt dus 2,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en een veganist zelfs 2,9 gram.

Plantaardige eiwitten haal je uit groenten, peulvruchten, havermout, noten en zaden, hennepzaad en quinoa. De keuze is reuze en voor een vegetariër of vegan zijn er geen beperkingen. Let er wel op om te variëren in producten waar je de eiwitten uithaalt om ook voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen

Over Trainen en Gevaar!!

Sun, 28 Feb 2021 14:00:03 GMT

Over Trainen en Gevaar!!

We have all been there: je hebt de smaak met sporten te pakken, merkt dat je steeds fitter wordt en je motivatie gaat door het dak. Niks mis mee, zou je denken. Toch is het belangrijk dat je niet te ver gaat en teveel gaat vragen van je lichaam. Overtraining is een vervelende en vaak langzaam insluipende vorm van overbelasting voor je spieren. Het herstel kan soms wel maanden duren. In deze blog lees je wat overtraining is en misschien nog wel belangrijker: hoe je dit voorkomt!

Wat is overtraining en hoe herken ik het?

Overtraining houdt in dat je teveel traint en je je lichaam geen rust geeft om te herstellen. Het is daarom belangrijk om effectief te trainen. Effectief trainen doe je door een balans te vinden tussen trainen en herstellen. Wanneer je traint ontstaan er spierscheurtjes in je spieren. Deze spieren hebben na de training tijd nodig om te herstellen. Hersteltijd verschilt van 24 tot 48 uur, afhankelijk van je fitheid. Geef jij je spieren geen tijd om te herstellen? Dan loop je kans op overtraining.

Overreaching is een voorstadium van overtraining. In deze fase merk je dat je prestatieverlies leidt zonder dat er een aanwijsbare reden voor is zoals een blessure of ziekte. Daarnaast doen je spieren tijdens het sporten pijn en ben je na de training vaak oververmoeid. Als je dit op tijd herkent kun je na een paar dagen rust alweer beginnen met sporten. Negeer je dit en ga je door met sporten, dan is de kans groot dat je lichaam overtraind raakt. Je vraagt dan simpelweg te veel van je lichaam waardoor je lichaam uit balans is.

Symptomen

Hoe kom je er nou achter of je overtraind bent? Er zijn verschillende symptomen die aantonen dat je overtraind bent. Een belangrijk symptoom is dat je geen vooruitgang meer boekt ondanks dat je veel traint. Je merkt dat je niet alleen sneller vermoeid raakt tijdens de training maar ook in de rustperiodes ben slaat de vermoeidheid toe. Dit kan ervoor zorgen dat je motivatie steeds minder wordt. Overtraining kan tevens ook leiden tot emotionele instabiliteit en concentratieproblemen. Deze symptomen hebben dus niet alleen invloed op het lichaam maar kan het ook mentaal voor problemen zorgen.

Tips om overtraining te voorkomen

Het is belangrijk om de symptomen van overtraining op tijd te herkennen. Overtraining voorkomen is altijd beter dan genezen! Overtraining voorkom je door middel van het volgen van een trainingsschema. Houdt bij het maken van dit schema rekening met 24 tot 48 uur rust voordat je dezelfde spiergroep weer gaat trainen. Dit is de gemiddelde tijd die je spieren nodig hebben om te herstellen. Natuurlijk verschilt dit per persoon en voel je dit het best zelf aan. Jij kent je eigen lichaam natuurlijk als geen ander. Om goed te kunnen herstellen is een regelmatig slaappatroon cruciaal. Zorg ervoor dat je 7 à 8 uur per nacht slaapt en volg daarnaast voor een gebalanceerd voedingspatroon. Voeding en slaap gaan hand in hand en is van essentieel belang voor het herstel van je lichaam. Het herstellen kost namelijk energie en deze energie moet wel beschikbaar zijn. Tevens speelt werk en je privéleven ook een belangrijke rol in het voorkomen van overtraining. Neem tijdens een drukke periode een stapje terug. Drukte op je werk of in je privéleven zorgt voor stress wat weer resulteert in het minder snel herstellen van je lichaam. Kortom, luister naar je lichaam en wat sporten betreft: quality over quantity.

waarom zweten wij?

Sun, 21 Feb 2021 14:00:02 GMT

Waarom zweten wij?

Zweten, we doen het de hele dag door. Een rood glimmend hoofd tijdens het sporten, klamme handjes tijdens een sollicitatiegesprek of zweten door de hitte. Vaak wordt het bestempeld als onhygiënisch, maar het is een natuurlijk proces en ook erg nuttig voor het lichaam. Na het lezen van deze blog zal je heel anders naar klotsende oksels ruiken… ik bedoel kijken!

Het produceren van zweet is belangrijk bij het op peil houden van onze lichaamstemperatuur. Door te zweten raak je overtollige warmte kwijt. Al die kleine druppels verdampen op je huid en daardoor koel je af. Je zweetklieren scheiden gemiddeld een liter vocht per dag af. Afhankelijk van de buitentemperatuur en eventuele inspanning kan het in uiterste gevallen zelfs oplopen tot acht tot tien liter. Ons lichaam kent twee soorten zweetklieren: de eccriene en de apocriene zweetklieren.

Eccriene

De eccriene zweetklieren bevinden zich door je hele lichaam. Je hebt er zo’n twee tot vijf miljoen. Wat? Ja echt! Deze zweetklieren hebben meerdere functies, maar de voornaamste functie is het regelen van de lichaamstemperatuur. Wanneer je lichaam oververhit raakt zorgen de eccriene zweetklieren ervoor dat je huidoppervlak vochtig wordt en je daardoor afkoelt.

De tweede functie van deze zweetklieren is het vochtig maken van je handpalmen. Dit zorgt ervoor dat je op belangrijke momenten meer grip hebt als je bijvoorbeeld een voorwerp vastpakt. Maar bij overvloedige zweetproductie gaat dit positieve effect weer verloren.

Als laatste produceren de eccriene zweetklieren ook zweet bij nervositeit of emotie. Ook wel ‘angstzweet’ genoemd. Wanneer dit gebeurd worden vooral de klieren in het gezicht en in de handpalmen actief. Echter is dit een andere soort zweet. Dit is meer ‘koud’ of ‘warm’ zweet. Wat gebeurt er precies? In eerste instantie krijg je het juist heel warm en stijgt het bloed naar je wangen. Later gaat er juist meer bloed naar de rest van het lichaam en zal je zien dat je het juist koud krijgt.

Apocriene

De meest vervelende bijkomstigheid van zweten is natuurlijk de bekende zweetlucht. De boosdoeners hiervan zijn de apocriene zweetklieren. Apocrien zweet wordt de hele dag door geproduceerd. Deze zweetklieren zitten rond de oksels, de anus en de tepels.

Tot het moment dat het olie-achtige zweet uit de klieren aan de oppervlakte van de huid komt is het geurloos. Op het huidoppervlak wordt het zweet door bacteriën omgezet in substanties die de karakteristieke zweetgeur hebben. Apocrien zweet wordt de hele dag door in kleine hoeveelheden geproduceerd. Inspanning en emoties hebben daar nauwelijks invloed op.

Iedereen zweet en het is heel normaal. Er is dus niks om je voor te schamen! Het enige wat je lichaam doet is afkoelen. Droog je zweet dus ook niet af, want juist de druppeltjes zorgen ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt. Wanneer je de druppels wegveegt koel je niet af. Luister dus naar je lichaam!

kramp tijdens het sporten ?

Sun, 14 Feb 2021 14:00:01 GMT

kramp tijdens het sporten?

Iedereen heeft er weleens mee te maken: spierkramp. Kramp schiet soms in je spieren tijdens of na een intensieve sportinspanning, maar het kan je ook in je slaap overvallen. Hoe ontstaat kramp, wat doe je ertegen en kun je het voorkomen? Doe jezelf een plezier door onderstaande tekst goed door te lezen, want voorkomen is beter dan genezen!

Wat is kramp?

Normaal is het werk tussen de cellen in je spieren (ook wel spiervezels genoemd) mooi verdeeld: terwijl een deel van de vezels samentrekt, rust de rest uit. Ze zijn dus niet tegelijkertijd actief. Het werken en rusten wisselt elkaar in hoog tempo af, zodat een spier voor een langere tijd prestaties kan blijven leveren. Bij spierkramp reageren de zenuwen die de spieren doen samentrekken verkeerd waardoor ze te veel signalen doorsturen. Hierdoor trekken alle spiervezels zich plotseling tegelijkertijd samen. Dit ervaar je als kramp.

Waar kun je kramp krijgen?

Kramp komt voor bij spiergroepen die minder goed doorbloed zijn, zoals je handen en voeten. Ook spiergroepen die zwaar belast worden zijn kwetsbaar voor spierkrampen. Denk hierbij aan je kuiten. Vermoeidheid, uitdroging, stress en/of slechte doorbloeding verhogen de kans op spierkrampen.

Tips & Tricks bij kramp

Het is belangrijk om langzaam je spier op te rekken wanneer er kramp is opgetreden. Hierdoor wordt de bloedcirculatie bevordert en niet geheel onbelangrijk: neemt de pijn af. Ook massage van de verkrampte spier kan de bloedtoevoer verbeteren. Probeer daarnaast ook direct water te drinken.

Hoe voorkom je kramp?

Heb je last gehad van kramp en wil je dit de volgende keer graag voorkomen? Logisch! Met deze tips kun je proberen kramp te voorkomen:

Doe niet meer tijdens een training dan je lichaam aankan.
Vul regelmatig vocht, zouten en mineralen aan tijdens langdurige intensieve inspanning.
Voorkom dorst en dus een vochttekort. Drink daarom constant kleine beetjes in plaats van in één keer een hele liter water.
Drink minder of geen alcohol.
Draag geen knellende kleding en zorg voor goede schoenen
Eet geen zware maaltijd vlak voor het sporten.
Doe een goede warming-up en cooling down.

meal prep? hoe dan!

Sun, 07 Feb 2021 14:00:03 GMT

Meal prep? Hoe doe je dat?

Bootcampen, werken, studeren, huishouden, je sociale leven onderhouden en ook nog elke dag een gezonde maaltijd op tafel zetten. Waren de dagen soms maar wat langer… Gelukkig kunnen we wel efficiënter zijn met de tijd die we hebben, namelijk door te meal preppen. We zien je denken, meal preppen? believe us, dit gaat je leven een stuk makkelijker maken!

Laten we beginnen met uitleggen wat meal preppen nou eigenlijk is. Simpel gezegd betekent meal preppen dat je een hele maaltijd – of een deel van een maaltijd – voorbereid voor een later moment. Zo kun je op één dag alle maaltijden koken voor de hele week. Maar je kunt ook een deel van een maaltijd bereiden en invriezen voor later. Meal preppen is niet alleen voor atleten en mensen die hun macronutriënten strikt bijhouden, het is ook een goede tactiek voor de busy bees onder ons om wat extra tijd vrij te maken.

Voordelen van mealpreppen:

Meal preppen is handig voor momenten dat je weinig tijd hebt. Bijvoorbeeld als je na werk of school nog moet sporten en geen tijd hebt om uitgebreid te koken of als je eten mee wilt nemen naar je werk. Je wint tijd omdat je de geprepte maaltijd alleen maar even moet opwarmen. Meal preppen betekent wel dat je langer in de keuken staat op de dag dat je het eten klaarmaakt.

Wil je gezonder eten? Meal preppen zorgt er namelijk ook voor dat je over het algemeen gezonder gaat eten. Omdat je al een gezonde maaltijd hebt klaarstaan als je thuis komt is er minder verleiding om een ongezonde, snelle hap te bestellen of maar een beetje te snacken. Plus omdat je minder vaak boodschappen doet hoef je ook minder vaak te verleiding te weerstaan om wat lekkers mee te nemen. Dat scheelt niet alleen in je taille, maar ook in je portemonnee.

Door slim meal te preppen kun je ook voedselverspilling voorkomen. Heb je bijvoorbeeld een grote bloemkool of broccoli in huis, of een zak sperziebonen? En krijg je niet alles op tijd op? Kook dan alle groente en bewaar het deel dat je niet direct nodig hebt in de vriezer. Het blijft dan nog maanden goed.

Tips & Tricks

Laat gekookt eten even afkoelen voordat je het in de koelkast of vriezer doet. Houd ongeveer een half uur aan. Laat het eten nooit langer dan 2 uur buiten de koelkast staan. Dit kan namelijk zorgen voor bacteriegroei!

Bewaar bereid eten maximaal 2 dagen in de koelkast. Heb je voor meer dan 2 dagen gekookt? Bewaar dit eten dan in de vriezer. Dan blijft het nog zo’n 3 maanden goed.

Gebruik voor meal preppen bakjes die je goed kunt afsluiten. Doe eventueel stickers op de bakjes met de datum van invriezen.

Verhit geprepte maaltijden goed. Dat kan in een pannetje of in de magnetron. Bij verwarmen in de magnetron: schep het eten wel halverwege even om. Het eten wordt dan goed verhit.

Zorg bij meal preppen voor variatie en maak verschillende gerechten. Kook je een hele pan broccoli? Eet de broccoli de ene dag bijvoorbeeld met zilvervliesrijst en kip en op de andere dag met noten in een salade!

Als je klaar bent en alles in bakjes hebt gestopt hoef je het alleen nog maar op te eten! Wat is jouw favoriete meal prep recept?

HIER MOET JE OP LETTEN TIJDENS EEN WORKOUT IN DE KOU

Hello@gitraining.nl (Giovannie Suares) — Sun, 31 Jan 2021 14:01:51 GMT

HIER MOET JE OP LETTEN TIJDENS EEN WORKOUT IN DE KOU

De dagen zijn korter en de temperatuur daalt. Dit betekent één ding: winter is around. En daar krijg je de koude temperaturen gratis bij. Je wilt trainen, maar jezelf een duwtje naar buiten geven is een challenge op zich. Wordt het dan toch de sportscho ol om de hoek? Denk even twee keer na: na een hele dag binnen zitten, is er ‘natuurlijk’ niks beter voor lichaam en geest dan een uurtje de buitenlucht in. Hup, kom van de bank af, trek je sportkleding aan en lees deze tips. Dan ben jij ready for.

The Onion Method

‘The Onion Method, WHAT?!’. Klinkt raar, maar wat we er mee bedoelen is het kleden in laagjes, net zoals de lagen van een ui. Aha. Dat dus. Wanneer de temperatuur aanzienlijk daalt, zijn we vaak geneigd om een dikke trui en broek aan te trekken, alleen is dit niet de beste manier om warm te blijven tijdens het sporten. Het is namelijk beter om verschillende lagen kleding aan te trekken. De lucht die namelijk ontstaat tussen de lagen kleding blijft als het ware ‘gevangen’, waardoor je een isolatielaag creëert tegen de kou. Wat ook nog een voordeel is van het werken met laagjes, dat als je het warm krijgt, je makkelijk wat kunt uittrekken.Nieuwe alinea

Keep the light on

Veilig buiten sporten is natuurlijk het belangrijkste wat er is. Vooral nu het ’s avonds eerder donker is en je niet in onveilige situaties wilt belanden, is het belangrijk dat je jezelf in de spotlights zet. Zorg dat je lampjes duidelijk zichtbaar zijn of draag er liever een paar meer, dan weet je zeker dat je goed te zien bent.Nieuwe alinea

Breath In Breath Out

Herken je dat branderige gevoel in je longen na een zware inspanning? Waarschijnlijk wel, maar wat is de oorzaak hier eigenlijk van? Tijdens de koudere dagen is de lucht droger en omdat je tijdens een zware inspanning geneigd bent om door je mond te ademen, wordt deze lucht minder gefilterd. Hier zijn je longen dan ook niet heel blij mee. Probeer daarom door je neus te ademen zodat de lucht beter gefilterd wordt en het meer tijd heeft om op te warmen.

Stay hydrated

Je houdt de vochtbalans het best op peil door voldoende te drinken. Maar in de winter moet je jezelf er toch altijd iets meer aan herinneren. Herkenbaar? Dit komt omdat je in de kou minder merkt dat je dorst hebt. Hoe kan dit? Bij een lage temperatuur is de lucht namelijk veel droger en houdt je lichaam minder vocht vast. Hierdoor verdampt het zweet op je lichaam sneller en verliest je lichaam makkelijker vocht als je in de kou traint. Tip: vul een waterkan aan het begin van de dag (en bij voorkeur nog een keer die dag). Zo kun je niet vergeten te drinken en weet je exact hoeveel je hebt gedronken. Easy peasy!Nieuwe alinea

Have Grip Don’t Slip

Denk je aan kou, dan denk je vaak ook aan gladheid. Regen en vorst zijn de perfecte combinatie voor een glijpartij. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je schoenen draagt die veel grip hebben. Dus zorg dat je sportschoenen buiten de looks om, want geef toe dat is belangrijk, vooral praktisch en veilig zijn.Nieuwe alinea

Warming Up and Cooling Down

We snappen natuurlijk dat je staat te springen om met je workout te beginnen. Maar voordat je kunt starten met je workout, beloof je ons één ding? Doe altijd, maar echt altijd, een warming up. Zo bereid je je lichaam en spieren voor op een intensieve training. Vooral met de kou is het extra belangrijk om spieren goed op te warmen. Vergeet trouwens ook niet de cooling down, deze is net zo belangrijk als een warming up. Op deze manier krijgt je lichaam weer een seintje dat de workout klaar is en kan het weer in status relaxed komen.Nieuwe alinea

WAT TE ETEN NA HET SPORTEN?

Sun, 24 Jan 2021 14:00:03 GMT

Of je nu regelmatig sport of niet, de maaltijd na het sporten is belangrijk! Het bepaalt namelijk hoe snel je spieren zich gaan herstellen. Hoe sneller je de getrainde spiergroepen weet te herstellen, hoe sneller je ook weer die spiergroepen kan trainen. Gelukkig ervaren veel sporters na een goede training een gevoel van trek. Wat kan je na het sporten het beste eten? En wat kan je misschien beter laten staan? Dat lees je in deze blog!

Naast het laten herstellen van je spieren, is belangrijk om je energielevel weer op peil te brengen, je bent immers veel energie kwijt geraakt tijdens het trainen. Om je energielevel weer op peil te brengen, doe je er goed aan om koolhydraten te eten. Zo wordt de voorraad glycogeen (glucose) weer aangevuld nadat je dit tijdens je workout hebt verbrand.

Koolhydraten

Tijdens het sporten verbrand het lichaam altijd eerst koolhydraten. Omdat je met een koolhydraatarm dieet in de vetverbrandingsfase wil komen kun je deze weer voorzichtig aanvullen na het sporten. Dit kan bijvoorbeeld al met een bakje kwark met wat fruit of een omelet met groente en een cracker. Dit hoeft niet direct een grote hoeveelheid koolhydraten te zijn. Zeker niet als je niet meer dan 3x in de week intensief sport. Er is namelijk altijd een verschil tussen bewegen en sporten. Wanneer je langer dan 1,5 uur gaat sporten moet het lichaam dan ook aangevuld worden met koolhydraten.Nieuwe alinea

Eiwitten

Je spieren zijn grotendeels opgebouwd uit eiwitten. Tijdens het sporten, scheur je deze eiwitverbindingen zodat de ruimte tussen de scheurtjes opgevuld kan worden met nieuwe eiwitten uit je voeding. Zo groeien je spieren. Eiwitten zijn vooral te vinden in:

Ei
Vlees (kip, rund of gevogelte)
Vis
Zuivel (kaas, yoghurt, kwark)

Vetten

Het is van belang om voldoende gezonde vetten te eten, al helemaal voor mensen die veel sporten. Vetten zitten namelijk boordevol vitamines, zoals vitamine A, D en E. Vetten zijn met name nodig om het hormoon testosteron aan te maken, wat een belangrijke rol heeft bij de ontwikkeling van nieuw spierweefsel. Er bestaan twee soorten vetten: onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn de vetten die je zo veel mogelijk wil vermijden. Verzadigde vetten zitten voornamelijk in vet vlees als shoarma, hamburgers, volle kwark en chocolade. De vetten die we juist binnen willen krijgen zijn de onverzadigde vetten. Deze vetten zitten in bijvoorbeeld ongezouten noten, vette vis, plantaardige oliën en 100% pindakaas.

Door voor gezonde goede producten te kiezen krijgt je lichaam ook voldoende vitamines, vezels en mineralen binnen. Zo ben je sneller klaar voor een nieuwe bootcamp training!

Een terugblik op 4 voedseltrends die in 2020 viral gingen

Sat, 16 Jan 2021 08:51:54 GMT

Ik denk dat we het er allemaal over eens kunnen zijn dat 2020 een waanzinnig jaar is geweest dat eeuwig leek te duren. We kijken allemaal uit naar alles dat voor ons ligt, en terwijl we 2020 hebben afgesloten, kijken we terug op enkele van de superlekkere en leuke voedselgerelateerde dingen die voortkwamen uit de behoefte aan creativiteit tijdens de dagen van quarantaine. Voor velen betekende dit experimenteren in de keuken en springen op de virale voedseltrend die records brak op TikTok en op sociale media.

De vier voedseltrends van 2020 waar we van hielden

TikTok heeft een lijst vrijgegeven met de meest populaire eet trends van dit jaar , en hier zijn onze vier topfavorieten die we volledig in het nieuwe jaar brengen.

#1 Pannekoek ontbijt granen

Pannenkoek + ontbijtgranen - je zou niet nog twee heerlijke gerechten kunnen combineren, toch? Ontbijtvoedsel lijkt altijd een favoriet te zijn, en daarom is het logisch dat deze voedseltrend in 2020 alle drukte online werd.

En volgens TikTok pakte dit de nummer één plek als meest populaire foodtrend van 2020, gevolgd door dalgona-koffie.

Oké, wat is het precies? Pannenkoekgraan is precies zoals het klinkt - pannenkoeken tot ontbijtgranen. Je kunt je standaard pannenkoekbeslagmix gebruiken en het beslag vervolgens toevoegen aan een plastic knijpfles of een spuitzak voor glazuur waarmee je kleine pannenkoeken op je koekenpan maakt. Eenmaal gekookt, giet het in een kom en serveer met een scheutje pure ahornsiroop en melk naar keuze.

Om pannenkoekgraangewas een beetje gezonder te maken, houden we van het idee om glutenvrij meel te gebruiken en ervan te genieten met zuivelvrije melk.

Heb jij dit recept dit jaar al gemaakt?

#2 Bananenbrood

Tijdens de vroege dagen van 2020 en het begin van quarantaine, heb je waarschijnlijk al het gerucht gehoord over bananenbrood. Het werd dit jaar een van de meest gemaakte troostmaaltijden, en we kunnen zien waarom. Het is gemakkelijk te maken, vereist slechts een handvol basisingrediënten en het is absoluut heerlijk.

We waren ook allemaal bezig met deze voedseltrend - zo erg zelfs dat we 5 manieren bedachten om je bananenbroodspel te verbeteren door geraffineerde suiker te ruilen voor natuurlijke zoetstoffen, het gluten- en zuivelvrij te maken en wat superfoods toe te voegen, zoals lijnzaad of rauwe cacaobonen.

We hebben ook een lijst gemaakt met een aantal heerlijke, niet-traditionele manieren om van je bananenbrood te genieten, waaronder.

Verkruimel wat bovenop een smoothiekom.
Gebruik plakjes bananenbrood om in kokosolie te koken en geniet als wentelteefjes.
Maak er een boterham met notenboter van.
Geniet van bananenbroodkruimels bovenop je kom met yoghurt.

#3 Dalgona-koffie

We mogen dalgona-koffie niet vergeten, ook bekend als slagroomkoffie die zo populair was dat mensen naar dalgona-koffie-uitdagingen op TikTok staarden.

Dus, wat is het precies?

Dalgona-koffie (ook bekend als slagroomkoffie) is een traditionele Zuid-Koreaanse zoete dranktraktatie die begin 2020 het internet stormenderhand veroverde.

Kortom, je neemt drie ingrediënten, klopt ze allemaal samen, serveert over melk en je hebt een heerlijke dalgona-koffie.

Tijdens het pompoenseizoen hebben we ook onze eigen gezonde opgeklopte pompoenkoffie bedacht die letterlijk smaakt naar pompoenseizoengeluk.

Hier is hoe we het hebben gemaakt.

Dit heb je nodig:

2 el oploskoffie

2 el kokossuiker

2 el kokend water

½ tl pompoentaartkruiden + meer voor serveren

1 ½ kopje havermelk

IJs (voor ijskoffie)

En zo maak je het:

Voeg eenvoudig de koffie, kokossuiker, kokend water en pompoentaartkruiden toe aan een grote mengkom en gebruik een handmixer of handklopper tot schuimig is - dit duurt ongeveer 3 minuten. Opzij zetten.

Voor ice coffee: Als je ice coffee maakt, voeg dan het ijs samen met de melk toe aan een serveerglas en schep de opgeklopte koffie op de melk en bestrooi met extra pompoentaartkruiden.

Voor warm : voeg de havermelk toe aan een soeppan op laag / middelhoog vuur en verwarm tot hij warm is. Giet in je favoriete koffiemok en bedek met de opgeklopte pompoenkoffie. Bestrooi met extra pompoentaartkruiden.

Opmerking: Roer de opgeklopte pompoenkoffie door de melk alvorens te genieten, indien gewenst.

#4 Hot Chocolate Bombs

We kunnen geen genoeg krijgen van deze warme chocolademelkbommen. Het is absoluut een viral voedingstrend in 2020 waar we de hele winter van zullen genieten.

Deze warme chocolademelkbommen maken de meest decadente, rijke warme chocolademelk, en we hebben besloten om een gezondere versie te maken, zodat je nog steeds kunt genieten van deze seizoensgebonden traktatie zonder de zuivelproducten of overbelasting van suiker.

Welke voedseltrend van 2020 heb jij meegenomen naar 2021?

Met zoveel heerlijke eettrends afgelopen jaar, is het moeilijk om een favoriet te kiezen. Maar wat we wel leuk vinden aan deze vier keuzes, is dat ze heerlijk zijn en allemaal met enkele eenvoudige aanpassingen in een iets gezondere versie kunnen worden omgezet.

Dit zijn vier voedseltrends die te lekker zijn om niet langer van te genieten terwijl we het nieuwe jaar zijn in gegaan. Wat is jou favoriete foodtrend uit 2020?

HOE HOUD JE JE GOEDE VOORNEMENS VOL?

Thu, 31 Dec 2020 08:00:02 GMT

Heb jij je goede voornemens voor 2020 al opgesteld? Dan heb je de eerste stap in de goede richting al gezet. Maar nu komt het nieuwe jaar toch wel heel dichtbij en wordt het tijd om na te gaan denken over hoe je deze voornemens vol gaat houden. Want wat helaas blijkt is dat op lange termijn minder dan 10% hun vooraf gestelde doelen behaalt en 25% van de goede voornemens na 2 weken alweer de prullenbak in kunnen. Hoe zorg je ervoor dat jij je goede voornemens volhoudt? Dat weet je na het lezen van deze blog! Oh en ook niet geheel onbelangrijk, aan het einde van deze blog vind je onze nieuwjaarsactie!

Wees realistisch

Realistisch zijn in het stellen van doelen zorgt ervoor dat je je doelen ook daadwerkelijk kunt behalen. Als je doel niet realistisch is zal je sneller de neiging hebben om op te geven met als gevolg dat je uiteindelijk geen vooruitgang boekt. Wil je bijvoorbeeld 10 kilo afvallen? Ga dan eerst voor 2 kilo. Elke keer dat dit gelukt is heb je weer een stap gezet naar je hoofddoel. Dit zal je motiveren om door te gaan.

Vertel je voornemens aan anderen

Of je nou wilt stoppen met roken, meer wilt gaan bewegen of minder wilt gaan drinken. Vertel het aan je collega’s, vrienden en familie. Zij zullen je dan regelmatig vragen hoe het ervoor staat met deze doelstellingen. Op deze manier word je gecontroleerd en kun je niet zomaar opgeven zonder er wat over te horen. Daarnaast is het ook heel leuk om met trots te vertellen dat je al een week niet hebt gerookt, of al 2 keer hardgelopen hebt deze week. Als je helaas moet vertellen dat het niet gelukt is om welke reden dan ook, zullen zij je motiveren om het opnieuw te proberen.

Beloon jezelf

Als het behalen van het doel alleen niet genoeg voldoening geeft om door te gaan kun je er voor kiezen om jezelf te belonen wanneer je je doel behaalt. Beloon jezelf niet met dingen die je doelstelling tegenspreken. Eet bijvoorbeeld geen taart om te vieren dat je 2 kilo bent afgevallen maar koop nieuwe sportkleding of ga naar de bioscoop.

Stel een plan op

Een doel stellen is natuurlijk goed, maar nog veel belangrijker is hoe je dat doel gaat behalen. Begin daarom in december al met plannen. Wil je meer bewegen, stel dan nu alvast een vast tijdstip in de week vast om te gaan sporten. Bedenk ook wat je wilt gaan doen. Hardlopen, fietsen, bootcampen? Schrijf je in om op een vast tijdstip in de week met een groep te gaan sporten. Dit brengt ons ook bij het volgende punt.

Stel samen goede voornemens op

Door samen doelen te stellen sleep je elkaar er doorheen op het moment dat het even tegenzit. Daarnaast zul je tijdens het sporten ook een hoop plezier en motivatie halen uit je sportbuddies. Je zit allemaal in hetzelfde schuitje en als een ander door kan gaan dan kun jij dat dus ook.

Met deze tips ben jij helemaal ready voor 2021. Stel je lijstje maar vast op, want dit jaar ontkom je er niet aan. Go for it!

GUILTY PLEASURE FRIDAY: OLIEBOLLENMUFFINS

Fri, 25 Dec 2020 08:00:02 GMT

Nog even en dan gaan we het nieuwe jaar in en wanneer we aan oud en nieuw denken, denken we aan… Precies, oliebollen. Maar dit jaar gaan we het helemaal anders doen. Geen oliebollen en appelbeignets, maar oliebollen muffins. Ideaal als je die bol ook een vette hap vindt. Van een oliebol maak je namelijk twee muffins! Dus, op naar de gebakkraam voor de oliebollen, want die muffins bakken zichzelf niet!

DIT HEB JE NODIG

6 oliebollen
2 eieren
180 ml halfvolle melk
70 g kristalsuiker
100 ml slagroom
1 tl kaneel
poedersuiker ter garnering

EN ZO DOE JE HET

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Klop de eieren met een in een kom en voeg de melk, slagroom, suiker en kaneel toe. Meng dit vervolgens goed door elkaar.
Snijd de oliebollen in blokjes van ongeveer 1cm bij 1cm. Voeg de blokjes toe aan het beslag en meng het goed door elkaar zodat de blokjes oliebol helemaal meegenomen zijn in het beslag.
Vet een muffinvorm in en vul deze met de oliebollen. Druk de eerste laag goed aan met een lepel en schep er vervolgens nog een paar blokjes oliebol op. Bak ze daarna in zo'n 20 tot 25 minuten gaar in de oven.
Laat de muffins heel kort afkoelen, haal ze uit de muffinvorm, doe er wat poedersuiker overheen en ze zijn ready to be served!

Wil je echt voor een krokante bite gaan? Gebruik dan wat oudere oliebollen. De muffins krijgen dan een heel krokant korstje!

Foto: Chickslovefood

WAAROM EEN COOLING-DOWN ZO BELANGRIJK IS

Thu, 24 Dec 2020 19:00:02 GMT

Dat een warming-up belangrijk is om spierpijn en blessures te voorkomen, weten de meeste sporters nu wel. Maar wanneer je vervolgens klaar bent met je workout weet je niet hoe snel je naar huis moet racen. Maar is dit slim? Nope, je vergeet iets heel belangrijks. De cooling-down! De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. In deze blog lees je waarom een cooling down zo belangrijk is en geven we je tips.

Rennen, springen, vallen, opstaan en weer doorgaan. Zo ziet een gemiddelde workout eruit. Vaak vergeten we de cooling-down terwijl deze ontzettend belangrijk is. Verrassend genoeg is de cooling-down niet alleen bedoeld om spierpijn te voorkomen. Het zorgt er namelijk ook voor dat je lichaam beter hersteld van je inspanning en voorkomt duizeligheid.

Herstel

Wanneer je een cooling-down doet zorgt dat ervoor dat de concentratie aan melkzuur in je lichaam wordt verminderd. Melkzuur is eens stofje dat zich onder zware inspanning ophoopt in de spieren en kan zorgen voor een vertraagd herstel. Tijdens de cooling-down sport je op een lage intensiteit en krijgen je hart en spieren de tijd om de laatste beetjes melkzuur te verbranden zonder dat dit weer opnieuw aangemaakt wordt. Wanneer je abrupt stop met sporten verbrandt je lichaam ook wel melkzuur, maar dat gaat proces langzaam.

Duizelig

Naast een beter herstel is een cooling-down ook belangrijk om duizeligheid te voorkomen. Die duizeligheid ontstaat door een verandering in de bloedsomloop. Wanneer je na inspanning ineens rust neemt, hoopt het bloed zich langzaam op in je benen en stroomt het minder goed naar je hoofd. Dit komt doordat de spieren die je tijdens het sporten gebruikt normaal gesproken helpen met het omhoog pompen van bloed naar je hoofd. Wanneer je stopt met sporten, zijn deze spieren niet meer actief en kan er dus ook geen bloed meer omhoog worden gepompt. Hierdoor ontstaat er een tekort aan bloed en daarmee een tekort aan zuurstof. Dit kan uiteindelijk leiden tot duizelig en in sommige gevallen zelfs tot flauwvallen en daar zitten we uiteraard niet op te wachten. Een cooling-down helpt je om je bloedsomloop geleidelijk weer aan te passen aan je hartslag.

Niet alleen bij intensievere trainingen, zoals intervaltraining of tempolopen is een goede cooling-down van belang. Ook na een relatief rustige training mag je de cooling-down niet overslaan. Zorg dus voortaan ook voor een sportieve afterparty!

Let’s go:

Loop eerst rustig een paar minuten uit

Doe wat rekoefeningen

Neem een douche waarbij je warm en lauw water afwisselt. Een ontspanningsmassage doet het vaak ook goed!

GUILTY PLEASURE FRIDAY: STOOFPERENCAKE

Fri, 18 Dec 2020 12:00:02 GMT

Kerst is just around the corner en daarbij mag een heerlijk nagerecht natuurlijk niet ontbreken. En daarom hebben wij een twist gegeven aan een echte kerstklassieker: stoofpeertjes, maar dan in een cake. Did someone say cake? Yes! Zet je oven maar vast aan want dit willen jij en je kerst gasten niet missen!

DIT HEB JE NODIG

4 stoofperen
200 gr suiker
200 gr boter om in te vetten
220 gr zelfrijzend bakmeel
1 zakje vanillesuiker
Snuf zout
4 eieren
1 theelepel kaneel
50 gr geschaafde amandelen

EN ZO DOE JE HET

Verwarm de oven op 175 graden. Mix de suiker met de vanillesuiker en boter tot een romig beslag. Mix een voor een de eieren er door. Zeef het zelfrijzend bakmeel met een snufje zout en kaneel er bij. Mix of spatel nog een keer goed door met 40 gram van de geschaafde amandelen.
Vet een bakvorm goed in en leg eventueel een velletje bakpapier op de bodem, hierdoor gaat de cake er makkelijker uit.
Doe het beslag in de cakevorm en druk de stoofperen er in. Zorg ervoor dat ze net niet de bodem raken. Bestrooi de bovenkant met de rest van de geschaafde amandel. Zet de cakevorm 60 minuten in de oven en bak hem goudbruin.

Enjoy!

HOE OVERLEEF JE DE FEESTDAGEN

Thu, 17 Dec 2020 19:00:02 GMT

It’s the most wonderful time of the year! Kerst en oud en nieuw komen eraan. Dagen die in het teken staan van samenzijn en gezelligheid. December wordt niet voor niets de bulk maand genoemd. Lekkere hapjes, zoete drankjes, je kent het wel. Maar, hoe kom je de feestdagen nu fit en verantwoord door? Dat lees je in deze blog. En no worries, het belangrijkste blijft natuurlijk genieten!

Ga voor de gezonde hapjes

Tijdens de feestdagen eet je vaak toch wel meer dan nodig of gewend bent. Dit komt vaak doordat je in het gezelschap bent van anderen. Je bent niet bewust bezig met wat en hoeveel je in je mond stopt. Eindstand: hele schaal oliebollen weg

Vermijd zoete drankjes

Tijdens de feestdagen gaat het vaak over hoeveel calorieën kerstkoekjes, oliebollen, en chocolade wel niet bevat. Het is ondertussen vrij duidelijk dat het aardig wat calorieën zijn. Dranken daarentegen zijn vaak onderbelicht, terwijl die ongemerkt een hoop calorieën bevatten. Dat komt door twee dingen. Ten eerste Krijg je van zout- en koolhydraatrijk eten je veel dorst. Laat dat nou net het soort eten zijn dat vaak voorkomt op het kerstmenu. Als je die dorst probeert te lessen met alcohol, drink je veel meer dan je zou doen bij een kleinere maaltijd. Ten tweede verzadigd drinken niet. Van sinaasappels zit je voller dan van sinaasappelsap. Van chocola zit je voller dan van chocolademelk, ga zo maar door. Als je een halve kilo kerstkalkoen eet, zit je vol. Maar als je een liter cola drinkt, zit je dat niet. Terwijl je in beiden gevallen 500 calorieën op hebt. Drank is dus een ‘silent killer’.

Blijf in beweging

Heb je ondanks de bovenstaande tips nog steeds spijt van al het eten en drinken? Zorg er dan voor dat je regelmatig beweegt. Regelmatig bewegen is niet alleen goed om je stofwisseling op peil te houden. Het zorgt er ook voor dat je de feestdagen wat relaxter doorkomt. Dus ga je boodschappen doen? Trek je wandelschoenen aan of pak de fiets. Maak na het kerstdiner met zijn alle een lange wandeling of loop na het diner naar huis. Je lichaam vindt het fijn en je humeur wordt ook een stuk beter!

TIP: G.I. De bootcamps gasan rondom de feefstdagen gewoon door!

Have fun!

Last but not least: Heb plezier! Als je op nieuwjaarsdag met een glimlach terugkijkt op de feestdagen, dan was de avond hoe dan ook geslaagd. Never regret anything that made you smile! Wij wensen je alvast hele fijne feestdagen!

GUILTY PLEASURE FRIDAY: APPEL KANEEL BREEKBROOD

Fri, 11 Dec 2020 12:00:02 GMT

LOVE AT FIRST BITE. Die heerlijke geur van versgebakken brood... Straks hangt die ook in jouw huis, want zelf brood bakken is namelijk helemaal niet zo moeilijk. Wij zijn op zoek gegaan naar een heerlijke variant en die hebben we gevonden. Een heerlijk gezond breekbrood gevuld met appel, kaneel, rozijnen en honing. Are you ready? Komt ie!

DIT HEB JE NODIG

150 ml lauwwarm water
150 g volkoren meel
100 g speltbloem
4 g gist
1 kwart appel
1 el kaneel
2 el honing
40 g rozijnen

EN ZO DOE JE HET

Meng de gist met een eetlepel van het lauwwarme water.
Doe het volkoren meel, de speltbloem, het zout, de gist, het water en een snuf zout in een beslagkom en kneed het in 5 minuten tot een soepel deeg.
Leg er een vochtige theedoek overheen en laat een uur rijzen.
Snijd ondertussen de appel in kleine blokjes.
Kneed, als het deeg gerezen is, de appel, kaneel, honing en rozijnen erdoor.
Verdeel het brood in acht delen en maak er mooie bolletjes van.
Leg de bolletjes op zo'n halve centimeter van elkaar op een met bakpapier bedekte bakplaat. Leg de theedoek erover en laat nog 30 minuten rijzen.
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Doe het brood in de oven en bak het in 30 minuten goudbruin. Enjoy!

GAPEN TIJDENS HET SPORTEN

Thu, 10 Dec 2020 19:11:42 GMT

Je werkt je helemaal in het zweet tijdens het bootcampen en begint ineens te gapen. Gapen wordt vaak gezien als een teken van vermoeidheid of verveling, niet echt ideaal tijdens je workout. Maar niets is minder waar. Ben je nou echt vermoeid of zijn er andere redenen waarom je gaapt tijdens het sporten? Hoe het in elkaar steekt lees je in deze blog!

First things first, Wat is gapen nou eigenlijk?

Gapen, ook wel geeuwen genoemd, is een reflex dat je longen en bloed van zuurstof voorziet. Dit doe je je hele leven lang gemiddeld zo'n acht keer per dag. We gapen het meest in de ochtend na het opstaan en 's avonds voordat we weer gaan slapen. Om deze reden linken wij gapen aan moe zijn. Maar is dit daadwerkelijk ook zo?

Zien gapen, doet gapen. Dat weten we zeker. Andere mensen zien gapen, praten over gapen of het kijken naar een foto waar iemand aan het gapen is, kan je ook laten gapen. Nu je dit leest ben je vast ook aan het gapen, Gotcha! Toch is de functie van gapen nog altijd onduidelijk. We gapen in elk geval niet omdat we een zuurstoftekort hebben, zoals lange tijd werd gedacht. Uit diverse experimenten blijkt namelijk dat mensen die extra zuurstof krijgen niet minder gaan gapen.

Cooling down

Tijdens het sporten stijgt je lichaamstemperatuur. Als reactie wilt je lichaam afkoelen en een natuurlijke reactie hierop is zweten. Door te zweten koelt je lichaam namelijk af. Gapen verbeterd de hartslag en bloedtoevoer, wat de temperatuur in de hersenen controleert. De koude en extra lucht die je gedurende een gaap inademt brengt je hersenen weer op de juiste temperatuur. Hierdoor daalt je lichaamstemperatuur uiteindelijk weer. Keep it cool!

Doorbloeding

Waarom gapen nu vaker tijdens bepaalde trainingen? Oefeningen zoals deadlifts en squats zorgen voor een snelle stijging van de bloedtoevoer naar bepaalde spieren. De hersenen hebben dan mogelijk extra bloedtoevoer nodig wat uiteindelijk leidt tot, je raadt het al, gapen. Not again…!

Wat kun je ertegen doen?

Ondanks verschillende onderzoeken is er nog steeds geen echte verklaring voor gapen tijdens het sporten. Op je ademhaling letten zodat je genoeg zuurstof binnen krijgt is een van de opties die je kan proberen. Probeer dan niet te kort te ademen! Give it a shot! We weten in ieder geval dat het niet komt omdat je je verveelt of niet hard genoeg je best doet tijdens de training, dus no worries!

Bron: istock

GUILTY PLEASURE: GEZONDE CHOCOLADE MUGCAKE

Sat, 05 Dec 2020 08:00:02 GMT

LOVE AT FIRST BITE. Soms heb je gewoon even zin in een lekkere snack. Daarom staat vandaag de chocolade mug cake op het Guilty pleasure menu. Weinig ingrediënten en vult ontzettend goed. Deze heerlijke cake smaakt als een vette chocolade cake, maar is allesbehalve slecht voor je. Oké, genoeg gepraat. Haal je mok maar uit de kast en let’s get started!

Ingrediënten voor 1 mugcake:

1 banaan (hoe rijper des te zoeter de banaan)
1 ei
1 eetlepel tarwemeel (of vervang door ander meel)
1 eetlepel cacaopoeder
1/4 theelepel bakpoeder

Bereiding:

Heb je een blender? Doe dan alles in de blender en meng tot een glad beslag. Heb je geen blender? Prak dan de banaan fijn, kluts het ei en roer het samen met de overige ingrediënten tot een glad beslag.
Wil je de mugcake niet uit het kopje eten maar op een bordje? Vet dan je mok in met een klein beetje olijfolie. Giet het beslag in de mok en zet in de magnetron. Zet je mok 2,5 minuut in de magnetron op 750 Watt.
Laat de mugcake een minuutje staan en daarna is deze klaar om te eten! Wil je de mugcake op een bordje doen? Pak een bord en leg deze op de mok en sla op de bodem, je cake laat dan snel los.

Tip van ons: Laat je mug cake helemaal afkoelen en doe er vervolgens een eetlepel Griekse yogurt op om er helemaal een feestje van te maken. Enjoy!

5 INGREDIENT FRIDAY: CHOCOLATE- NUT ENERGY BARS

Fri, 04 Dec 2020 12:00:02 GMT

Herken je het gevoel dat je echt even wat moet eten? Of snel voor het sporten even wat wilt eten? Dan is het wel zo verstandig om altijd gezonde snacks in de buurt te hebben. Als je echt even behoefte hebt aan snelle energie, zijn energierepen natuurlijk de ideale kandidaat. In deze 5 Ingredient Friday laten we je zien hoe je in een handomdraai heerlijke Chocolate-Nut Energy Bars maakt. Good luck!

Benodigdheden voor 16 repen:

200 gram dadels.
1 scoops van proteine poeder (kan ook vegan)
2 eetlepels cacao poeder
40 gram cashewnoten
175 gram havermout

Bereidingswijze:

Meng eerst je dadels met 75 ml water en pureer het daarna tot het een gladde pasta wordt.
Meng vervolgens je gemengde dadels, (Vegan) Proteine poeder en cacaopoeder in een grote mengkom.
Voeg de gehakte cashewnoten en haver toe en meng het goed.
Breng het mengsel over in een 8 "x 8" gevoerde bakplaat en plat met een spatel.
Bedek het mengsel met een vel bakpapier en druk het stevig aan met je vingers om het nog meer plat te maken.
Verwijder het bakpapier, verzegel de bak met huishoudfolie en laat minstens 2 uur afkoelen (de nacht is beter).
Haal ze uit de koelkast en snijd ze in 16 heerlijke repen.
Enjoy!

DIT MOET JE ETEN VOOR EEN ENERGIEBOOST

Thu, 03 Dec 2020 19:00:02 GMT

December is aangebroken en dat kan maar één ding betekenen: de feestdagen komen eraan. Lange, gezellige dagen met net iets te veel eten en borrels. Guilty! En op tijd naar bed? Dat wordt hem niet. Eindstand: weinig slaap en energie. December, een heerlijke maand, maar stiekem zijn we ook wel weer blij als alle gekte voorbij is. Herkenbaar? Wij hebben een aantal tips om de drukte te verslaan en om je energie een oppepper te geven.

Eat your fruits

In bananen zitten veel suikers, maar zijn ook rijk aan vezels. Dit is de perfect combinatie voor energie. Geen fan van dit lieftallige stuk fruit die we in allerlei recepten voorbij zien komen? Neem een appel. Ook appels bevatten veel vezels. En misschien heeft dit wat toelichting nodig. Vezels zorgen ervoor dat de vertering langer duurt en een lange tijd energie afgeven aan het lichaam. And last but not least: de sinaasappel. Sinaasappels zitten bomvol met vitamine C en kalium wat goed is voor: het immuunsysteem, de vochtbalans en bloeddruk en geeft je energielevel een oppepper.

Spinach all the way

Spinazie is een enorm goede bron van ijzer. Én laat ijzer nou net een energy booster zijn. Verse bladspinazie kun je zowel rauw als gegaard eten. Voeg bijvoorbeeld een handje rauwe spinazie toe aan je salade of mix het door je smoothie. Eet je het liever warm? Wok de spinazie samen met een rood uitjes en cherrytomaatjes en je hebt een heerlijk prutje.

How do you like your eggs?

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwit, suprise suprise, maar eieren zijn ook rijk aan ijzer en ijzer houdt je energie op pijl. Bij ijzergebrek kan er vermoeidheid ontstaan en dat willen we natuurlijk voorkomen. Eieren helpen bij het verhogen van je ijzerinname. How do I like my eggs? Umm.. In a cake. Ja, de opties groter dan je dacht. Inspiratie nodig?

Oatmeal is the real deal

Is je energie ver te zoeken? Dan is havermout een soort van wondermiddel. Havermout is een volkoren graan die je van langdurige energie voorziet. Dit graanproduct bevat bèta-glucaan, een vezel die in combinatie met water een dikke gel vormt in je lichaam. Klinkt niet heel smakelijk, maar als het maar werkt, toch? De ‘gel’ vertraagt het spijsverteringsstelsel en zorgt ervoor dat je voor langere tijd verzadigd bent. Daarnaast is havermout rijk aan verschillende vitamines en mineralen die je energieproductie verhogen. Oftewel: oatmeal is the real deal.

Just seed it

Pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad en lijnzaad, een aantal voorbeelden van de talloze soorten zaden die er bestaan. Wat velen niet weten is dat deze zaden ontzettend goed zijn voor het verhogen van je energielevel. Ze bevatten namelijk veel eiwitten, vezels en plantaardige omega-3 vetzuren. Vetzuren zijn belangrijke bronnen voor energie en helpen je cellen een handje bij het functioneren. Het hoge gehalte aan vezels zorgt voor vertraging van de vertering van voedingsstoffen. Dit zorgt ervoor dat voedingsstoffen langzaam in worden afgegeven in het lichaam. More energy means more power.

5 INGREDIENT FRIDAY: EI WRAP

Fri, 27 Nov 2020 12:00:07 GMT

Vandaag in een nieuwe 5 Ingredient Friday, de perfecte snelle lunch meal. Heb je weinig tijd maar wil je toch voedzaam eten? Dan is onze Egg Wrap de oplossing. Heel simpel, je maakt gewoon een omelet, rolt daar je favo ingrediënten in en that’s it! Een tip van G.I. Training: Bak je omelet s’ ochtends en beleg hem pas op je werk, zo blijven je ingrediënten lekker vers en knapperig. Met welke ingrediënten maak jij de egg wrap?

DIT HEB JE NODIG

2 eieren
plantaardige melk
handje spinazie
2 plakjes kipfilet
1 tomaat

EN ZO DOE JE HET

Klop de eieren luchtig met wat peper en zout en een scheutje (plantaardige) melk.
Pak een goede anti aanbakpan, verwarm wat olie en giet je eitjes in de pan. Bak een mooie ronde wrap door beide kanten een paar minuutjes goudbruin te bakken.
Snij ondertussen de tomaten in kleinen stukjes
Leg de wrap op een bord en beleg in het midden met de spinazie, kipfilet en tomaten.
Rol op en klaar is je egg wrap. Enjoy!

STERKER WORDEN, WIE WIL DAT NOU NIET?

Thu, 26 Nov 2020 18:45:02 GMT

Maar hoe word je sterker? Wat kan je doen? Eerst moeten we even benoemen wat ‘sterk’ precies is. Sterk bepaalt de mate waarin jij kracht kunt zetten tegen een externe weerstand. Power geeft aan hoe snel je dat kunt, uithoudingsvermogen is weer wat anders. We beperken ons deze keer tot sterk zijn. Kracht zetten dus. Daar moet je beter in worden. Daar gaat dit over.

Nu we dat weten gaan we kijken hoe. Zonder al te veel in details te treden moet je oefeningen doen met een hogere weerstand (lees, zwaarder maken). Dit zorgt ervoor dat je minder herhalingen achter elkaar kunt. Dat is de bedoeling.

Een praktijkvoorbeeld

Stel, je doet nu twee keer per week 3 x 20 airsquats met 30 seconden rust.

Om sterker te worden moet je de weerstand verhogen, minder herhalingen maken en meer rust nemen. Pak dus een kettlebell of zandzak en doe bijvoorbeeld 6 x 6 herhalingen met 2 minuten rust. En doe dat drie keer per week in plaats van twee keer. Of doe drie keer per week 10 x 4 met een nog zwaarder gewicht en langere rust.

Ander voorbeeld. Wil je sterker worden in je bovenlichaam? Ga optrekken. Kan je dat niet? Neem een weerstandsband om je te helpen.

Je snapt het waarschijnlijk al; hoe je aan de knoppen draait en met welke oefening, maakt niet uit. Het principe blijft hetzelfde. Om sterker te worden doe je dingen zwaarder met minder herhalingen, met meer rust en meerdere keren per week. Meer dan je nu doet.

Uiteraard geldt dat je wel een weerstand moet kiezen die de set uitdagend maakt. Als je 6 herhalingen kunt met een kettlebell van 10 kilo, heeft het geen zin om 3 herhalingen met diezelfde kettlebell te gaan doen.

Bonustip

Probeer de weerstand iedere week iets te verhogen. Al is het maar een fractie. Of probeer iedere week een extra setje te doen. Want of het nou gaat om spiergroei, uithoudingsvermogen of puur op kracht trainen, progressie is alles bepalend.

GUILTY PLEASURE FRIDAY: PINDAKAASCUPS

Fri, 20 Nov 2020 12:03:52 GMT

Een trend overgevlogen uit Amerika en laten we eerlijk zijn: we don’t mind that! Een snack bestaande uit chocolade en pindakaas, a match made in heaven als je het aan ons vraagt. Makkelijk om mee te nemen onderweg of om op te smikkelen tijdens het werk of thuis op de bank. Maar kijk wel uit, want verslaving ligt op de loer!

Wat heb je nodig voor 12 cups:

400 gr. suikervrije chocoladeschilfers of 85% pure chocolade
35 ml. kokosolie
190 gr. 100% pindakaas

En zo maak je het

Meng chocoladeschilfers of pure chocola en 25 ml. kokosolie in een grote magnetronbestendige kom. Zet de magnetron op een hoge stand en roer elke 30 seconden tot de chocolade glad is en volledig gesmolten.
Stop 1 ½ el. gesmolten chocolade in elke cupcake vorm. Kantel de cupcake vorm voorzichtig in een cirkelvormige beweging om de onderste 2/3 van de cupcake voering te coaten. Plaats de cups 10 minuten in de koelkast om uit te harden.
Roer ondertussen de pindakaas en de resterende gesmolten kokosolie (gesmolten) tot een glad mengsel en stop het in een spuitzak of medium hersluitbare zak. Wanneer de chocolade laag is uitgehard spuit je ongeveer 1 eetlepel pindakaas in een ronde schijf bovenop de chocolade in de cupcake-voering. Smelt de rest van de chocolade indien dit nodig is, Lepel vervolgens de chocolade over de pindakaas en strijk dit zodat de pindakaas geheel bedekt is. Herhaal dit totdat alle chocolade op is en stop de pindakaas cups daarna nog 15 minuutjes in de koelkast. Almost there!

5 TIPS VOOR EEN BETERE STOELGANG

Thu, 19 Nov 2020 18:42:00 GMT

We praten er liever niet over, want het is toch best wel gênant. Ontlasting. Maar goed, iedereen heeft er dagelijks mee te maken en wanneer je stoelgang niet helemaal is zoals het hoort, dan is dat erg vervelend. Veel mensen hebben problemen met hun stoelgang en ‘isn’t it going with the flow’. Een opgeblazen buik staat niet zo charmant, maar voelt ook onprettig. Daarom een paar ‘bruine’ tips ;-) om jouw stoelgang een boost te geven.

What comes in goes out

Vezels zijn erg belangrijk voor een goede stoelgang. Vezels geven namelijk veel volume aan je ontlasting, wat je darmen stimuleert om hard te werken. Vezels haal je uit groenten, fruit en volkoren producten. Wil jij je buik tevreden houden? Kies voor een volkoren variant, als het om brood of bijvoorbeeld pasta gaat. Wil jij je vezels uit fruit halen? Dan zijn frambozen een goede optie. Frambozen bevatten veel vezels, maar zit ook vol met vitamine C. Wat onder andere bijdraagt aan een goede weerstand en voldoende energie.

Tip: Koop ze bevroren in de supermarkt, net zo gezond als verse frambozen, een stuk goedkoper en ze bederven niet (zo snel).

Move it out

Bewegen is een goede activatie om je stoelgang te stimuleren. Door bijvoorbeeld hard te lopen of te wandelen ‘schud’ je je darmen als het ware en blijft ontlasting soepel. Hierdoor heb je minder last van een ontstopping.

The miracle drink

Water. Ja echt, voldoende water drinken is van groot belang voor een goede stoelgang. Vocht zorgt er namelijk voor dat de darminhoud soepeltjes blijft. Drink elke dag 1,5 tot 2 liter. Vind jij het lastig om aan deze hoeveelheid te komen? Je haalt het ook uit etenswaren, zoals groente en fruit. Komkommer en watermeloen bestaan grotendeels uit water en dragen hierdoor bij aan je vochtbehoefte. Vind je water saai? Stop er dan wat kruiden of fruit in, zoals citroen of munt. Dit geeft jouw water een lekkere touch.

Let it gooooo

Moet je nodig? Ga! En probeer het vooral niet op te houden. Wanneer jij je toiletbezoek uitstelt, blijft de ontlasting langer dan nodig in je dikke darm. Hierdoor onttrekt de darm meer vocht uit je ontlasting, wat kan resulteren tot een lastig wc-bezoekje. En zoals je net hebt gelezen bij de vorige tip, is vocht mega belangrijk voor je darmen. Dus denk maar aan Elsa: Let is go, let it gooooo…

Breakfast time

Ontbijt iedere ochtend. Op deze manier geef jij je darmen een seintje dat jouw dag is begonnen en gaan ze aan het werk. Kies voor een vezelrijk ontbijt zoals: havermout met melk en fruit of een ouderwets volkoren bammetje.

AWKWARD SITUATIES TIJDENS HET BOOTCAMPEN

Thu, 12 Nov 2020 19:00:02 GMT

Sporten...Voor de een zijn/haar favoriete bezigheid en voor de ander een regelrechte hel. Sommige situaties kun je gewoon niet vermijden. Hoe je het ook ervaart, onhandige en ongemakkelijke momenten tijdens het sporten hebben we allemaal wel een keer gehad. In deze blog vertellen we je er alles over!

1. Even water drinken?

Tijdens een circuit aan oefeningen heb je vaak geen pauze waarin je op je gemak een slokje water kan drinken. Je probeert dus tijdens de oefening een slok te nemen met als gevolg dat je de helft over je gezicht gooit. Oeps.. Dit gebeurd dan ook net op het moment dat er iemand kijkt.

2. Hoe werkt deze oefening eigenlijk?

Weet je nog, die eerste paar keer bootcampen? Dat je naar de trainer stond te kijken die een oefening voordoet en geen idee had hoe je deze moest uitvoeren? We begrijpen het! Maar wees gerust, iedereen heeft dit de eerste keer. Maar dit is zeker geen reden om het niet te doen. Dus hup ga lekker het park in en blijf oefenen. Even the best athletes had to start at the bottom!

3. Spierpijn

Zoveel spierpijn hebben dat je na het bootcampen als het ware als Donald Duck waggelend over straat loopt. Herkenbaar? Vast wel! Continu kijk je om je heen of je geen bekende tegen komt. Spijt dat je je benen zo zwaar heb getraind? Dat nooit. Want je weet wat ze zeggen: no pain, no gain. Gewoon lekker doorgaan dus, de volgende keer zal die spierpijn een stuk minder zijn.

4. Beter te vroeg dan te laat

Die allereerste bootcamples… je wilt natuurlijk graag op tijd zijn, want stel dat je de locatie niet kan vinden en daardoor te laat komt. Goede eerste indruk geef je dan, not! Dus vertrek jij ruim van tevoren om vervolgens een kwartier voor de les begint aanwezig te zijn. Lekker dan, sta je dan als eerste!

5. Competitief worden en daardoor te veel hooi op je vork nemen

Als je van nature competitief bent zul je dit wel herkennen. Je haalt iemand in tijdens het hardlopen of je probeert zo snel mogelijk een oefening uit te voeren en je wordt later door dezelfde persoon weer ingehaald omdat je het tempo toch verkeerd ingeschat had.

6. Als laatste overblijven

Trainer: “Voor de volgende oefening gaan we tweetallen maken”. Het eerste wat jij doet is tellen hoeveel bootcampers er zijn en al snel kom je erachter dat het een oneven aantal is. Snel vraag je wat bootcampers, maar je bent al te laat. Van iedereen krijg je te horen “Sorry, ik ga al met iemand anders”Worst nightmare.

7. Staren en aangestaard worden

Aangestaard worden terwijl je je oefeningen uitvoert. Wie wordt er niet ongemakkelijk van? Je krijgt het gevoel dat je iets verkeerd doet of dat iemand iets van je wil. Maar wie zegt dat diegene het zo bedoeld? Ga van het goede uit van de mens en probeer het positief te bekijken. Misschien probeert iemand juist te jou te leren. Beter goed afgekeken dan slecht bedacht toch ;-)?

GUILTY PLEASURE FRIDAY: QUESADILLAS

Fri, 06 Nov 2020 04:06:40 GMT

Vandaag staan de oh zo lekkere Quesadillas op het menu. Een quesadilla is eigenlijk een simpele tosti met een mexicaanse twist! Ideaal voor de lunch of als lekkere snack. Vul de quesadilla met de ingrediënten die jij lekker vindt, de combinaties zijn oneindig. Wij hebben een quesadilla met vega gehakt, cheddar cheese en jalapeno peper voor je samengesteld die je in een handomdraai op tafel hebt staan!

DIT HEB JE NODIG

4 meergranen wraps
150 g verse cheddar
2 jalapenos groene pepers
400 g tomatenblokjes
200 g vegetarisch fijn gehakt

EN ZO MAAK JE HET

Rasp de cheddar en zet het even weg.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak het vegetarisch gehakt hier zo'n 3 minuten in.
Snijd ondertussen de jalapeño's doormidden en verwijder de zaadjes. Snijd ze vervolgens in halve ringen en bak ze 1 minuut mee.
Voeg de tomatenblokjes en een flinke snuf peper en zout toe en verwarm het geheel nog zo'n 3 minuten.
Verhit een klein scheutje olie in een andere koekenpan en verwarm hier een wrap in.
Verdeel een kwart van de cheddar over de wrap, gevolgd door de helft van het gehaktmengsel en weer een kwart van de cheddar. Dek af met een andere wrap en druk goed aan.
Bak de quesadilla zo'n 3-4 minuten per kant en herhaal dan met de rest van de ingrediënten.
Snijd de quesadilla's in vieren en serveer!

SPORTEN IN DE KOU

Thu, 05 Nov 2020 19:00:02 GMT

Dagen worden korter en de nachten langer. De herfst is in volle gang, dat is wel te merken aan de druilige dagen die we al hebben gehad. Voor veel mensen is dit een periode om jezelf na een lange dag werk of studie terug te trekken in bed of op de bank. Jezelf motiveren om naar buiten te gaan en te sporten blijkt vaak lastig. Toch is het in deze tijd van het jaar belangrijk om naar buiten te gaan/ buiten te sporten. Waarom? Dat lees je in deze blog!

De kou boost je immuunsysteem

Onderzoekers van de Appalachian State University hebben onderzoek gedaan naar het verband tussen sporten in de kou en ziek worden. Goed nieuws voor onze tak van sport! Zo bleek dat buitensporters (tijdens een koude periode) half zo vaak verkouden of ziek werden, dan mensen die in de winterperiode waren gestopt met sporten. Wanneer deze mensen toch werden getroffen door een verkoudheid of ziek werden, dan herstelden zij twee keer zo snel. Dus hup, naar buiten jij!

Het is goed voor je hart

Buiten sporten in de kou is beter voor je hart dan buiten sporten als het warm is. Als het buiten warm is moet je lichaam harder werken om de overtollige warmte kwijt te raken die je tijdens het sporten produceert. Dit doet je lichaam door je hartslag op te voeren. Tijdens het sporten in de kou hoeft je hart voor hetzelfde resultaat minder hard te werken. Dit zorgt dus voor een lagere hartbelasting. Wat uiteindelijk beter voor je hart is.

De kou maakt je vrolijker

Naast het verbeteren van je fysieke gesteldheid helpt buiten sporten ook je mentale gezondheid. Door de korte en koude dagen is de kans groot dat je tijdens de herfst/winter wat vaker somber bent. Zo kun je last krijgen van de welbekende winterdip. Ga dit tegen door een training in de buitenlucht, want dit laat jou ongetwijfeld beter voelen. why? Wanneer je een duurtraining doet in de kou maakt je lichaam het gelukshormoon serotonine aan, waardoor je vrolijk wordt en je je goed gaat voelen.

WERK MET DOELEN, MAAR HOU HET KLEIN

Fri, 30 Oct 2020 12:30:02 GMT

De dagen worden korter en koning winter staat weer voor de deur. Echte fanatiekelingen zijn waarschijnlijk alweer aan het bulken geslagen. De zogenoemde macros worden opgeplust om flink wat spiermassa te kweken, er mag meer gegeten worden. Maar dan wel gezond natuurlijk ;-). En wanneer de winter weer voorbij is, staat het volgende programma alweer klaar, cutten. Om die sixpack weer tevoorschijn te toveren. Oftewel, sporten met een doel. Groot of klein, het maak niet uit wat jouw doel is. Wil jij progressie boeken? Het begint met het stellen van een doel. Wil je hier meer over weten? Giovanni verteld

Klinkt dit bekend? Nee? Misschien ben jij daar helemaal niet mee bezig. Misschien is het voor jou al een uitdaging om niet iedere avond koekjes te eten. En misschien kost het jou de grootste moeite om überhaupt twee of drie keer per week te sporten. Wees gerust. Je bent niet alleen. Dit geldt voor de meeste mensen.

Daarom is het belangrijk om je doelen een beetje realistisch te houden. En haalbaar. Als je doelen te groot zijn wacht vaak alleen teleurstelling. Kleine doelen zijn vaak overwinningen binnen handbereik. Welke zou jij kiezen?

Met dit in je achterhoofd is het leuk te beseffen dat het over acht weken kerst is. De feestdagen. Eten en drinken enzo. En laat acht weken nou net een termijn zijn waarin de meeste mensen iets vol kunnen houden. Twaalf weken wordt vaak al lastig, zestien weken gaat ‘em voor gewone stervelingen meestal niet worden. Is niet erg. Maar acht weken? Acht is te doen.

Dus je hebt een termijn, nu nog een doel. Hou het ook hier klein en haalbaar. Dus ga niet voor het uiterlijk van een filmster. Kies bijvoorbeeld gewoon drie keer per week sporten. Simpel toch? Je spreekt met jezelf af dat je de komende acht weken drie keer per week gaat. Ook als het regent en koud is. Ook als je moe bent. Je slaat geen enkele training over. Je gaat drie keer per week en de rest laat je zoals het is.

Lukt dit, dan heb je een overwinning geboekt. Hoera. Je kunt lekker de feestdagen in. En met deze overwinning op zak, maak je in januari natuurlijk een vliegende start. Drie keer per week sporten zit er in, nu kan je kijken of je vier keer kan. Of misschien wil je wat doen met voeding of minder koekjes?

Het maakt niet uit wat je kiest. Als je het klein en haalbaar houdt, kan jouw sportende leven een aaneenschakeling van successen zijn. Aan de slag!

HOE COMBINEER JE EEN DRUK LEVEN MET SPORT?

Thu, 22 Oct 2020 14:48:39 GMT

Werk, studeren, je sociale leven onderhouden en ook nog twee keer in de week willen sporten, dat kan nog wel eens knap lastig zijn… Want waar haal je de tijd en energie vandaan? In deze situatie komt vaak het sporten als eerst te vervallen. Terwijl dit juist belangrijk is om te blijven doen. Sterker nog, je wordt niet alleen fitter, maar krijgt ook veel meer energie. Maar hoe doe je dat eigenlijk, werk en sport combineren? Ben jij benieuwd? Lees dan snel verder!

Plan je trainingen in aan het begin van de week

Pak elke zondag een moment voor jezelf om te kijken wanneer je in de aankomende week tijd heb om te sporten. Zo heb je een duidelijk overzicht hoe vaak je kan sporten en kun je de intensiteit en tijd van je trainingen daar op aanpassen. Ook wordt de kans dat er iets tussen schiet kleiner, je had immers al ingepland om op dat tijdstip te gaan sporten. Geen smoesjes dus!

Sport in de buurt van je werk/huis

Sporten in de buurt van je werk/huis maakt het een stuk makkelijk om aan het eind van je dag gelijk door te gaan met een uurtje knallen in de gym of een bootcamp les te volgen in het dichtstbijzijnde park. We begrijpen dat de bank heel verleidelijk en als je er eenmaal op zit het eraf komen nog moeilijker is. Maar geloof ons, na dat uurtje sporten barst je weer van de energie en ga je met een voldaan gevoel naar bed.

Stel doelen

Een doel hebben motiveert je om door te gaan. Als je niet gaat sporten verkleind dit namelijk de kans op het behalen van je doel. Steeds een minuutje langer hardlopen of steeds wat meer gewicht tillen tijdens je krachttraining, iedere kleine stap vooruit zorgt ervoor dat jij dichter bij je einddoel komt. Als je je doelen behaald zul je merken dat je een voldaan gevoel krijgt. Probeer daarom jezelf te motiveren en steeds nieuwe doelen voor jezelf te stellen.

Maak sporten prioriteit

Voor je gevoel zijn er vaak heel veel dingen die je moet doen. Maar kan je die mailtjes niet de volgende ochtend beantwoorden? En die verjaardag... Je kan best een uurtje later komen toch? Wanneer je eerst even een gaat sporten heb je daarna ook meer energie om verder te gaan met waar je mee bezig was.

Sport terwijl je werkt

Als je geen tijd hebt om na een dag studie of werk nog te gaan sporten om welke reden dan ook dan zijn verschillende dingen die je kan doen om op je werk te bewegen. Bijvoorbeeld een lunchwandeling, de trap nemen, op je fiets naar je werk gaan of oefeningen doen achter je bureau. Challenge je collega’s om elk uur samen een minuut te planken. Het is misschien geen volledige workout maar alle beetjes helpen.

5 TIPS DIE JE ENERGIELEVEL EEN BOOST GEVEN

Fri, 16 Oct 2020 11:30:02 GMT

Het is nog niet eens eind van de middag of jij valt al bijna om van vermoeidheid. Je bent niet vooruit te branden. Opstaan voor een kopje koffie? Te veel moeite. Vanavond de deur uit? Je peinst er niet over. Het enige waar jij aan kunt denken is je bed! Helaas wordt het er niet beter op tijdens de donkere winterdagen die ons te wachten staan. Want juist dan kan dit vaker voorkomen. Daarom hier een aantal tips and things to know om jouw energielevel een boost te geven.

Life begins after coffee, right?

Een lekker kopje koffie om de dag mee te beginnen. Je bent meteen wakker toch? Koffie staat bekend als een echte energy booster, maar is dit wel juist? Cafeïne stimuleert de aanmaak adrenaline en geeft je een oppepper. Vaak wordt alleen vergeten dat koffie de aanmaak van Adenosine, een stof die voor ontspanning in het lichaam helpt tegen te gaan. Koffie zorgt dus eigenlijk voor een stressreactie in het lichaam, waardoor je lichaam na een cafeïne boost nog minder energie heeft dan daarvoor. Kies dus liever voor water of thee wanneer je energielevel een oppepper kan gebruiken.

Vitamin sea, i mean D!

In ons koude kikkerlandje hebben we er snel tekort aan, vitamine D. Om hier toch aan te komen, helpt Moeder Natuur ons een handje. Zo is daglicht een belangrijke bron voor onze energie. Vooral mensen die niet dagelijks buiten komen kunnen een tekort aan vitamine D oplopen. Heb je een kantoorbaan of kom je niet veel buiten? Maak in je pauze een lekkere wandeling. Alle kleine beetjes helpen. Daarnaast blijf je in beweging. Dubbel voordeel!

Superfoods

Het is een mega hype onder de fitgirls en fitboys. We hebben het over superfoods. Wat velen niet weten, is dat Macapoeder en Spirulina voor een mega energieboost zorgen. Maca poeder wordt gemaakt van de wortel van de Macaplant en groeit in Peru. Macapoeder is onder andere goed voor de balans van je bloeddruk, hormoon- en bloedsuikerspiegel. Als deze drie factoren beter in balans zijn, resulteert dit in meer energie.

SpiruWHAT?!

Spirulina behoort tot de meest eiwitrijke bronnen ter wereld. Deze blauwgroene alg bestaat namelijk voor 65% uit complete eiwitten en bevat het het stofje GLA. GLA zorgt voor de groei van spiermassa. Een WIN-WIN situatie dus. Spirulina heeft meer voordelen. Het zorgt voor een hoger energieniveau en een groter uithoudingsvermogen. Dit komt omdat het de gezonde darmflora bevordert, wat weer helpt bij de opname van voedingsstoffen in het lichaam. Probeer deze poeders is door je smoothie of havermout and find out yourself!

Let’s get zen

Voor sommigen een beetje onwennig, maar mediteren is een belangrijke factor voor je energielevel. Meditatie kan het hoofd leegmaken en kan stressverminderend werken. Minder stress betekent meer ruimte voor positieve energieën. Probeer elke ochtend een paar meditatie-oefeningen te doen of volg eens een les Yoga. Wie weet ben jij na de kortste keren helemaal zen en vliegt jouw energie de pan uit!

Dus ben je niet vooruit te branden en moet jij jezelf de dag doorslepen? Nu weet je wat jou te doen staat. Try it out!

5 INGREDIENT FRIDAY: PIZZA CALZONE UIT DE PAN

Fri, 09 Oct 2020 11:32:11 GMT

Pizza Calzone uit de pan

Ciao pizza lovers, ik hoor je denken: pizza uit een pan? Ja, pizza uit een pan. Deze pizza Calzone met een bodem van speltmeel en griekse yoghurt maak je binnen 20 minuten klaar en is minstens net zo lekker!

Wat heb je nodig:

130 gram speltmeel

200 gram Griekse yoghurt

1 rode ui

125 gram cherrytomaten

Een halve bol mozzarella

Bereidingswijze:

1. Meng het speltmeel met 100 gram Griekse yoghurt en een snufje zout en kneed dit vervolgens tot een deegbal

2. Snijd de ui in stukken en verhit vervolgens een scheutje olie in een koekenpan. Bak hierin de ui ongeveer 5 minuten lang.

3. Snijd ondertussen de cherrytomaten in partjes en scheur de mozzarella in stukjes.

4. Rol de deegbal uit tot een pizzabodem (kan met je handen of met een roller, wat jij het fijnst vindt!)

5. Leg de pizzabodem in een droge koekenpan en bak hem 2 minuten aan één kant.

6. Haal de bodem vervolgens weer uit de pan en smeer de gebakken kant in met de rest van de Griekse yoghurt. (houd wel 1 à 2 centimeter aan de rand vrij anders ligt de yoghurt straks overal)

7. Verdeel de ui, de cherrytomaten en de mozzarella over één helft van de pizzabodem

8. Vouw de andere helft eroverheen en duw vervolgens de randen goed tegen elkaar aan.

9. Leg de pizza terug in de pan en bak hem nog 5 minuten lang goudbruin.

Buon appetito!

3 REDENEN OM TÓCH TE BOOTCAMPEN IN DE REGEN

Fri, 25 Sep 2020 14:56:27 GMT

Het is herfst en dat is te merken! De temperatuur is gedaald en de eerste herfstbuien hebben we ook al gehad. Je zou je kunnen afvragen: gaan de bootcamps ook door in de regen? Maar natuurlijk! Het is juist goed voor je om te sporten in de regen. Waarom? Wij geven je drie redenen.

1. BOOST THAT ENERGY

Vind jij de regen vermoeiend en zie je er tegenop om de deur uit te gaan? Op zich begrijpelijk: het is nat en koud en je kruipt waarschijnlijk liever met een serie op de bank. Maar… think again! Want bankhangen, dáár word je juist moe van. Door je in het zweet te werken onder een verfrissende regendouche krijg je een energie boost. Je moet ook wel in beweging blijven, anders koel je weer te veel af en dat wil je voorkomen. En als je dan na afloop thuis onder de warme douche staat en de regen van je afspoelt, voel je je gegarandeerd onoverwinnelijk! Doe jou nog maar zo’n bootcamp. ��

2. GEEN POTTENKIJKERS

Waar normaal gesproken het Sloterpark vol is met wandelaars, fietsers en skaters, hebben jij en je mede bootcampers nu alle ruimte! Heerlijk, want naast dat je gewoon rustig je workout kunt doen, heb je ook niet het gevoel dat iedereen om je heen jou aanstaart. Mochten er toch een paar verdwaalde voorbijgangers zijn, die waarschijnlijk verborgen gaan onder grote paraplu’s, zullen ze alleen maar denken ‘wow, wat een discipline’!

3. EXTRA TROTS

Yes, je hebt het gedaan! Jij laat je niet tegenhouden door weer of wind, dus als je eenmaal klaar bent met de bootcamp, mag je éxtra trots op jezelf zijn. Wij zijn dat namelijk ook! En nu genieten van die warme douche, die heb je verdiend.

7 KEER WAT TE ETEN EN DRINKEN VOOR HET SPORTEN

Fri, 25 Sep 2020 14:33:31 GMT

Wat kun je nou eigenlijk het beste eten voor het sporten? Een vraag die iedereen zichzelf weleens stelt. Misschien eet jij liever niets voor het sporten, maar heb je een zware training voor de boeg, dan raden we aan om wel wat te eten voor het sporten. Op deze manier heb je voldoende energie en ga je niet van je stokje. Tenminste, als je de juiste voeding tot je neemt. In deze blog geven we je 7 tips over wat je het best kunt eten en drinken voor het sporten.

Volkoren producten

Veel mensen vermijden brood voor een training, omdat ze ervaren dat het een vol gevoel geeft en zwaar op de maag ligt. In feite zijn juist complexe koolhydraten de beste bronnen van duurzame energie. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten waarbij de vezels niet verwijderd zijn en vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn onder andere groenten, volle granen, fruit, noten, peulvruchten en zaden. Wil je een goede maaltijd eten voor het sporten, doe dit dan zo’n drie uur van tevoren. Op deze manier haal je de meeste energie uit je voeding. Eet je liever een kleine portie voor het trainen? Nuttig de maaltijd dan een uur van tevoren

Bananen

Een banaan hoort zeker in het rijtje thuis. Waarom? Nou, het zit bomvol met fructose. Fructose zijn natuurlijke suikers uit fruit en vruchten en wordt ook wel vruchtensuiker of fruitsuikers genoemd. Oftewel snelwerkende koolhydraten welke ervoor zorgen dat je snel meer energie krijgt en deze langer aanhoudt. Eet een banaan een uur voor de training and you’re ready to go!

Koffie

Als je regelmatig koffie drinkt, geeft cafeïne je de energie die je nodig hebt tijdens het sporten. Uit onderzoek blijkt dat het drinken van koffie zorgt voor een betere bloedtoevoer naar je spieren. Je spieren zijn krachtiger en hebben een beter uithoudingsvermogen.

Energiereep

Energierepen worden snel opgenomen door het lichaam, zitten vol met koolhydraten die je nodig hebt en zijn gemakkelijk mee te nemen. Een energiereep wordt gemakkelijk verteerd door het lichaam en geeft snel energie af. Je kunt dus gelijk volle bak. Ze zijn er in verschillende smaken, zoals: yoghurt, banaan en wild fruit. Elke soort heeft zijn eigen voordelen en eigen smaakkenmerken. Kijk wel even op de verpakking voordat je je mandje vol gooit met energie. Sommige repen bevatten namelijk ook een heleboel toegevoegde suikers.

Kip

Het eten van kip geeft veel energie en zorgt voor een verzadigd gevoel, maar ligt niet zwaar op de maag. Perfect voor als je gaat sporten dus. Kip het meest veelzijdige stukje vlees, want kip is zowel voor als na de training een goed voedingsmiddel om te eten. De magere eiwitten zorgen ervoor dat je spieren herstellen en kip is ook nog eens laag in calorieën. Wat wil je nog meer?!

Water

Drink voldoende water op een dag en dat iedere dag weer. Het advies is om dagelijks anderhalf tot twee liter drinken. Kom jij hieraan? Het blijft lastig, vind je niet?! En wanneer je sport moet je nog meer drinken, aangezien je vocht verliest. Om je vocht op peil te houden, moet je het verlies er dus weer bij drinken. Zo simpel is het! Of toch niet...

Sportdranken

Wanneer je zweet, verlies je allerlei stoffen, zoals natrium, kalium en chloride. Als je last hebt van overmatig zweten kunnen sportdranken erg effectief zijn. Dit hangt er echter wel vanaf hoe intensief je sport, want uit onderzoek blijkt dat wanneer je korter dan een uur sport, deze dranken geen effect hebben. Ook bevatten de meeste sportdranken een hoop suikers, wat niet heel gunstig is als je graag wilt afvallen. Heb je behoefte aan een sportdrankje, gebruik het dan alleen tijdens duursporten.

Nice To Know: Een tekort aan koolhydraten zorgt voor de zogenoemde hongerklop. Als jouw glycogeenvoorraad in je spieren en lever opraakt (je suikervoorraad), treedt er vermoeidheid op en het gevolg hiervan is de hongerklop. Hier blijkt ook weer hoe belangrijk koolhydraten zijn voor je lichaam. Zoveel mogelijk vetten en koolhydraten uit je schrappen voeding is dus niet verstandig, want dit zijn de belangrijkste energiebronnen.

6X SPORTEN MAAKT JE GELUKKIG

Wed, 02 Sep 2020 14:51:46 GMT

Wanneer jij jezelf staat af te beulen tijdens een workout, dan ben je niet op je gelukkigst. Je hebt het zwaar, je hoofd is zo rood als een tomaat en het zweet gutst van je lichaam. Top, heerlijk, not! Maar daarna... Wauw, heerlijk dat gevoel! Je bent blij dat je bent gegaan en zit weer lekker in je vel. Sporten, daar wordt je gelukkig van, maar waarom?

1. Door sporten komt endorfine vrij

Door sporten maak je endorfine aan, ook wel het geluksstofje genoemd. Dit stofje komt vrij in de hersenen en heeft een pijnstillende en plezieropwekkende werking. Wil jij het maximale geluk uit je sportsessies halen? Sport dan zo’n 2 tot 4 keer in de week op middelmatige intensiteit. Te intensief en extreem veel sporten is niet nodig, want dat schijnt zelfs averechts te werken.

2. Je werkt aan je conditie

Een goede conditie hebben dat is fijn en zorgt ook nog eens voor meer energie. Je lichaam kan meer verduren en simpele dingen in het dagelijks leven zijn gemakkelijker. Het klinkt misschien een beetje suf, maar het draagt echt bij aan ons geluk.

3. Je werkt aan je figuur

Misschien ben jij niet helemaal tevreden over je lichaam, want die vetkwabben, die ben je liever arm dan rijk. Maar toch draagt sporten bij aan een positief humeur. Een gezond lichaam, waar jij wekelijks aan werkt door te sporten, daar krijg je zelfvertrouwen van. Wat weer bijdraagt aan je geluksgevoel. Daarnaast worden we over het algemeen gelukkiger van dingen waar we echt wat voor hebben gedaan.

4. Samen sporten is

Sport jij samen met je vrienden? Dubbele winst! Je bent niet alleen goed voor voor je lijf, maar denkt ook aan je mentale gezondheid. Socializen heeft een positieve werking op ons humeur. Daarnaast is sporten met je vrienden natuurlijk een stuk gezelliger en werkt een buddy als extra motivator. Waar wacht je nog op? Trommel al je vrienden op voor een lekkere bootcamp workout. PS. vrienden krijgen €5,- korting op hun eerst abonnementskosten en jij krijgt een gratis G.I. Training shirt: Bring A Friend Actie

5. Met sporten bereik je doelen

Zo, die kun je ook weer afvinken, een 12 km run door de stad. Het toe trainen naar deze loop ging misschien niet zonder slag en stoot, maar jij hebt je doel behaald. Weer een boost voor je geluksheidniveau. Mensen worden namelijk gelukkiger wanneer zij doelen behalen. Sport met regelmaat en werk toe naar jouw persoonlijke doelen. Continu je grenzen verleggen, dat voelt toch ook heerlijk?!

6. Sporten helpt je te ontstressen

Sporten is meer dan intensief bezig zijn. Het is misschien wel het beste medicijn tegen stress. Lekker een uurtje bewegen en je verstand op nul. Je dwingt je lichaam hierdoor te ontspannen. Wanneer je gestresst bent, voel je dit meteen aan je lichaam. Je spieren zijn gespannen en je hebt een gek gevoel in je buik. Door te sporten laat je dit gevoel van je afglijden. Je bent gefocust op iets anders en wordt meer ontspannen. Dit werkt niet alleen voor je fysiek, maar je merkt ook dat je mentaal tot rust komt.

Heb jij een drukke baan? Plof na een drukke dag niet op de bank, maar ga voor een sportieve workout. Pas dan kom je echt tot rust.

Bron: Fitgirls.nl, Gidsingezondheid.nl

10 TIPS OM GEMOTIVEERD TE BLIJVEN!

Fri, 21 Aug 2020 19:01:16 GMT

Iedereen kent het wel. Je start met volle moed, maar na enkele weken komt de sleur er toch weer in. Je hebt nog een verjaardag, borrel of je hebt echt geen zin. Met onderstaande tips kun jij het verschil maken voor jezelf. Make it happen!

1. Stel een realistisch doel voor jezelf

Als je weet waar je het voor doet dan maakt dat al een groot verschil. Zorg wel dat je realistische doelen neerzet. Na vier bootcamps heb je nog geen sixpack. Weet je niet zeker of je doel realistisch is dan kan je dat altijd vragen aan de trainer.

2. Zorg voor variatie

Bij bootcamp doen we altijd verschillende oefeningen, zo houden we het spannend, leuk en uitdagend. Ook je lichaam krijgt hierdoor een extra impuls. Ga een keer uit je comfort zone en doe een intensiteit hoger of doe mee met aankomende events en challenges die we in de toekomst gaan organiseren. Gegarandeerd spierpijn!

3. Samen trainen

Bij bootcamp werken we veel samen en heb je elkaar geregeld. Hierdoor leer je snel nieuwe mensen kennen die vrienden kunnen worden. Je kunt natuurlijk ook met een vriend of vriendin starten met bootcampen. Hierdoor sleep je elkaar omstebeurt mee naar de training en ben je samen voldaan na de bootcamp.

4. Ken en let op jouw valkuilen

Ken je eigen valkuilen. Waarom is het de vorige keer niet gelukt om te starten of om te blijven sporten? Zet ze op een rij en bedenk zelf een oplossing. Kom je er niet uit? Vraag het dan aan de trainer of in een reactie hieronder. Wij zijn er om jou te motiveren!

5. Maak een afspraak met jezelf om te gaan trainen

Blokkeer minstens twee uur per week in je agenda, zodat je geen excuus meer hebt om niet te gaan trainen omdat je geen tijd hebt. Afspraak is afspraak. Zie het als een afspraak met je bootcamp trainer. En ja, dit kun je thuis uitleggen!

6. Sport wanneer je geen zin hebt

Houd je aan de afspraken die je met jezelf en de bootcamp trainer hebt gemaakt. Een goed excuus bestaat niet. Als je ondanks dat je geen zin had toch gaat dan voel je je pas echt goed daarna. En terecht! Je kunt dan trots zijn op jezelf.

7. Summer bodies are made in winter

Als jij wilt gaan stralen in de zomer, dan is het belangrijk om daar goed de tijd voor te nemen. Iedereen die er fit en vitaal uitziet in de zomer is zeker in de winter gestart. Begin dus op tijd. Nu is dus het perfecte moment om met bootcamp te starten.

8. Abs are made in the kitchen

Strakke buikspieren ga je niet halen als je alleen maar 10.000 sit-ups gaat doen. De buikspieren heb je waarschijnlijk wel. Deze spiergroep komt genoeg aan bod bij bootcamp. Om ze te zien moet het vetrandje eraf. Als je dus teveel/ongezond eet dan ga je je buikspieren niet zien. Weet je niet goed wat gezond is? Vraag het onze trainers of stel je vraag hieronder. We helpen je graag.

9. Zie de voordelen

Hou de voordelen goed in het zicht. Als je regelmatig meedoet aan een bootcamp dan zal alles in het dagelijks leven makkelijker gaan. Je wordt sterker, krijgt meer conditie en je zal beter gaan slapen. Uitgerust de dag beginnen komt steeds dichterbij.

10. Beloning

Is het hard werken? Zeker! Daar mag je jezelf dan ook voor belonen. Als je bijvoorbeeld vier weken twee keer per week hebt gebootcampt ga dan (gezond) lunchen bij een leuk tentje. Of koop een nieuwe sportbroek als je enkele kilo’s bent verloren. Je hebt dan altijd iets om naar uit te kijken.

Als je deze tips allemaal gebruikt dan kom je er wel. En onthoud, wij zijn er om jou te helpen dus als je nog een vraag hebt, neem dan contact op via de app of via het contactformulier op de website.

Eerste keer bootcamp

Sat, 08 Aug 2020 08:30:10 GMT

EERSTE KEER BOOTCAMP
Heb je je ingeschreven voor je eerste keer bootcamp? Welkom! Wellicht vind je het een beetje spannend. Om je op weg te helpen en goed voorbereid naar je eerste bootcamp training te gaan, vind je hier alvast wat handige informatie.

KLEDING
Kies kleding waar jij je comfortabel in voelt. Het enige wat wij echt belangrijk vinden is dat je goede renschoenen hebt. Verder zijn dunne laagjes altijd handiger dan één trui en zijn ademende stoffen (dit noemen we functionele kleding) beter dan katoen. Dat neemt zo min mogelijk vocht op en ademt goed. Tot slot adviseren wij bij koud weer handschoenen aan te trekken. Het liefst geen wollen versies, maar functionele handschoenen. Denk hierbij aan dunne snowboardhandschoenen met rubberen coating op het handvlak omdat deze niet snel slijten. De trainer kan jou altijd ter plekke advies geven mocht je meer tips willen hebben.

SPULLEN
De trainer neemt een rugzak mee waar jij je sleutel in kwijt kan en eventueel jouw telefoon. Neem dus liever niets anders mee dan dit. Een handdoek of tas heb je niet nodig. Vergeet verder geen waterflesje mee te nemen, die kun je meenemen gedurende de training.

VOOR DE TRAINING

Eet voor de training wat je normaal ook eet, maar let er wel op dat je op tijd eet. Sporten met een volle maag is niet fijn, maar met een lege maag ook niet. Belangrijk om ook iets te eten na het sporten. Je lichaam heeft energie nodig om weer helemaal te kunnen herstellen.

TIJDENS DE TRAINING
Een bootcamp training duurt 60 minuten en begint en eindigt altijd met een warming-up en cooling-down. In de training doe je fitnessoefeningen waarbij je voornamelijk je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals push-ups en squats, en cardio-oefeningen als sprinten en jumping jacks, en buikspieroefeningen in combinatie met loopvormen. Wellicht is het al een tijdje geleden dat je hebt gesport, of ben je de oefeningen niet gewend. Het mooie van bootcamp is dat je in zekere mate kan bepalen hoe zwaar je het voor jezelf maakt. Wees ook niet bang om de trainer aan te spreken als het te zwaar wordt of een oefening niet lukt. De trainer kan je dan een aangepaste oefening geven. Vergeet vooral tijdens de training niet te genieten van het buiten samen sporten, je doet het voor jezelf.

WEATHER DOESN’T MATTER
Jouw training gaat altijd door, ongeacht het weer. Er bestaat niet zoiets als slecht weer, alleen slechte kleding. Enkel wanneer het niet veilig/verantwoord is om buiten te sporten, zoals bijvoorbeeld met onweer, dan pas worden de lessen gecanceld. Als een training niet doorgaat, word je hiervan via de mail of sms op de hoogte gebracht. Let er dus op dat de gegevens in jouw profiel volledig zijn zodat je altijd bereikbaar bent.

Tips & Tricks

Wat moet jij weten over warmte en koude bronnen tegen spierpijn

met de volgende tips kom jij van een slecht gevoel af

Support je immuun systeem met de volgende tips

Waarom planken een MUST is je workout

Bootcamp in de kou! hoe bereid jij je het beste voor!

6 tips om de herfst mee door te komem

Zo word je FIT voor het dagelijks leven

diëten of sporten? wat is belangrijker?

diëten of sporten ?

Welk lichaamstype ben jij en moet het bepalen hoe je traint?

Welk lichaamstype ben jij en moet het bepalen hoe je traint?

10 herstel tips voor je volgende workout

Moeite met het krijgen van een strakke buik?

5 Tips om je workout zwaarder te maken

5 tips om je workout zwaarder te maken

Zo laat jou lichaam weten dat jij niet goed slaapt

De 4 gezondste nootjes die ik gebruik

zo kom je aan een betere nachtrust wanneer je gestrest bent

Boost jou hersenen door het volgende te eten

Hoe ga ik verder waar ik gebleven ben

Waarom is je sport buddy jou sleutel naar succes

De voordelen van het buitensporten

De voordelen van het buiten sporten

7 Tips voor Sporten in de Zomer

7 Tips voor Sporten in de Zomer

5 veel voorkomende fouten die uw resultaten stiekem kunnen vertragen

5 veelvoorkomende fitnessfouten die uw resultaten stiekem kunnen vertragen

6 Dingen die gebeuren als u regelmatig traint

6 Dingen die gebeuren als je regelmatig sport

7 Tips voor minder suiker elke dag

7 Tips voor minder suiker elke dag

5 Morning Boosters die je dag zullen veranderen

5 Morning Boosters die je dag zullen veranderen

#1 Break The Rules First Thing

#2 uitrekken

#3 rustig aan wakker worden

#4 Laat verwachtingen los

#5 Kijk naar iets uit

Samen Sterk Met Super Fitte Collega's

Zo weet jij of je genoeg drinkt deze zomer

Zo weet jij of je genoeg drinkt deze zomer

Slaap en herstel 8 tricks die jij moet weten

Slaap en herstel 8 tricks die jij moet weten

10x buitensporten rules

10x buiensporten rules

5 tips voor motivatie

5 tips voor motivaties

valt koffie onder softdrugs??

koffie softdrugs??

Mag je sporten tijdens de zwangerschap?

mag je sporten tijdens de zwangerschap?

Eetbuien en oorzaak

Eetbuien en Oorzaak

Geen Tijd? Slap Excuus!

Geen tijd? slap excuu s!

Maak squats voor strakke billen.

Train je buikspieren achter je bureau.

push-ups tegen je bureau

Andere tips om meer calorieen te verbranden

Sterker worden willen we allemaal

Sterker worden willen we allemaal

Een opgeblazen gevoel? Tips?

Een opgeblazen gevoel? tips?

thee voor 2

Halloween pumpkin

Vezels ﻿

Green enemies ﻿

Eat the air

Eiwit/proteïne? waar heb jij t over?

eiwit/proteïne? waar heb jij t over?

slow is smooth

Ei hoort erbij

schudden met die shakes

Surf n Turf Protein

Plant based

Over Trainen en Gevaar!!

Over Trainen en Gevaar!!

Wat is overtraining en hoe herken ik het?

Symptomen

Vezels

Green enemies

Hoe voorkom je kramp?